Эксперт делится советами по повышению эффективности диеты

Эффективность любой диеты зависит от человека, но существуют методы, которые могут повысить её результативность. Freepik

Безопасные стратегии похудения

Достижение устойчивой потери веса без лекарственной поддержки основано на формировании полезных пищевых привычек, внимательном отношении к еде, определении достижимых целей и их последовательной реализации, повышении физической активности и поддержании гармоничного образа жизни. Ни один квалифицированный специалист не рекомендует резкие или чрезмерно ограничительные диеты, поскольку мгновенного результата добиться невозможно. Ключевыми направлениями для снижения массы тела являются стратегии, ориентированные на долгосрочные изменения в образе жизни.

Сбалансированная диета и контроль калорий

Данный метод основан на снижении калорийности приёма пищи и увеличении доли фруктов, овощей, цельнозерновых продуктов и растительной пищи с высокой концентрацией клетчатки и низкой энергетической ценностью. Такая диета способствует ощущению сытости при меньшем потреблении калорий. Рекомендуется исключить сладкие и калорийные напитки, заменяя их водой, травами или настоями для ограничения потребления “жидких” калорий.

Осознанное питание

В такой ситуации предпочтительны медленные приемы пищи без отвлечений, с вниманием к сигналам голода и сытости. Рекомендуются тарелки меньшего размера и тщательное пережевывание. Нужно прекращать прием пищи при ощущении насыщения на примерно 80%.

Реалистичные и конкретные цели

Здоровый подход — постепенное снижение веса на 0,5—1 килограмм каждую неделю. Специалисты рекомендуют ставить краткосрочные цели, например, добавлять овощи к каждому приёму пищи или ходить пешком по 15 минут несколько дней в неделю. Чтобы не разочароваться, следует избегать нереалистичных ожиданий.

Увеличение ежедневной активности

Для уменьшения и сохранения массы тела полезно добавить в распорядок дня большую активность, например, ходьбу, плавание или несложные виды спорта, хотя интенсивные тренировки не являются обязательными.

Управление стрессом и сон

Здоровый сон и контроль стресса способствуют регуляции уровня гормонов, которые воздействуют на аппетит и вес. Это облегчает борьбу с перееданием из-за эмоций.

Простой рецепт снижения веса

Тим СпекторПрофессор генетической эпидемиологии из Королевского колледжа Лондона – один из ведущих специалистов в персонализированной медицине и микробиоме кишечника. Говорит, что не может поддержать ни одно из… многочисленных диетических подходов, поскольку универсального подхода попросту невозможно найти. Тем не менее, Спектор акцентирует внимание на том, что различные системы питания оказывают воздействие.

Профессор утверждает, что истина о диетах очевидна: для их действия необходимо создать дефицит калорий. Исследование эффективных рационов выявило, что у большинства из них есть хотя бы одна из таких особенностей:

• ограничивают калории,
• богаты белком,
• богаты клетчаткой.

Работа с калорийностью

Спектор считает это наилучшим методом похудения при использовании исключительно диеты. Однако соблюдение этого подхода затруднительно. Если вы выбираете продукты с низким содержанием калорий, всё ещё приемлемо, труднее становится, когда вы уменьшаете порции. Действительно, когда вам советуют сократить порцию на двадцать процентов, а в рецепте есть яйцо, вы приготовите полную порцию, съедите восемьдесят процентов и потом будете бороться (далеко не всегда успешно) с желанием доесть оставшееся.

По этой причине некоторые предпочитают коктейли-заменители. Готовится порция на восемьсот калорий и выпивается сразу. Такой способ эффективен, но лишь краткосрочно, ведь его сложно соблюдать длительное время из-за однообразия.

Еще один привлекательный подход — интервальное голоданиеЧаще применяют схему 5:2, при которой пять дней питания обычным образом, а два дня ограничение потребления калорий до 500-600.

Тим Спектор указывает на то, что все калории равноценны внутри нас. Но важен выбор продуктов, поскольку некоторые требуют больше усилий от организма для извлечения энергии. У порций стейка, моркови и пирожного одинакового количества калорий будет разное питательное значение.

Пища с высоким содержанием белка

Среди трёх макронутриентов — углеводов, жиров и белков — белки представляют собой наиболее сложную химическую структуру. Жиры и углеводы состоят только из атомов углерода, водорода и кислорода, благодаря чему их метаболизм или хранение энергии эффективно. Белки в нашем организме Строятся или восстанавливаются. Пассивного резерва белка нет, лишнее превращается в энергию или жир.

Несмотря на то что и белок включает атомы углерода, водорода и кислорода, он содержит заметное количество азота. Этот элемент требует выведения из организма посредством выделения мочевины с мочой, после чего остальная часть молекулы аминокислот может быть использована для получения энергии или преобразования в жир. Данный процесс сопряжен с существенными энергетическими затратами: лишь семьдесят калорий из ста потребляемых белковых единиц усваиваются организмом, остальные расходуются на сам процесс метаболизма. Для сравнения, эффективность переработки жиров составляет 98%, сложных углеводов – девяносто процентов, а рафинированных — 95%.

Пища, богатая клетчаткой

Клетчатка — растительный углевод, большая часть которого не переваривается организмом человека.
Она необходима для здоровья кишечника и регулярного стула. По словам Спектора, мы употребляем примерно пятнадцать граммов клетчатки в день, а нужно стремиться к тридцати граммам.

Клетчатка замедляют переваривание пищи, что влечет за собой… высвобождению питательных веществ Продолжительный период приводит как к уменьшению доли потребляемых калорий, так и к сокращению их общего числа.