Эти упражнения позволяют не посещать спортзал. Freepik
В каких случаях целесообразно выполнять тренировки, включающие все группы мышц?
Тренировки для всего тела эффективны для тех, кто стремится увеличить силу и не ставит своей целью набор мышечной массы. Такие тренировки также полезны тем, кто хочет избавиться от жира. В этом случае вы получаете наилучший результат от своих занятий.
Эффективное использование времени
Не всем удаётся посещать спортзал три раза в неделю и чаще. Комплекс упражнений для всего тела сократит время пребывания в зале, не упуская основные группы мышц. Важно включать в тренировки упражнения для верхней и нижней части тела.
Более выраженный гормональный ответ
Комплексные упражнения, вовлекающие в работу все тело, активируют большее количество мышечных волокон, что способствует высвобождению значительного количества тестостерона, гормона роста и инсулиноподобного фактора роста (IGF-1). Этот процесс оказывает положительное влияние на рост мышечной массы и снижение процента жира. Таким образом, данный метод тренировок может спровоцировать более выраженный гормональный отклик.
Лучше для потери жира
Интенсивные занятия, направленные на проработку всего тела, которые приводят к ощущению нестабильности и затрудненному дыханию, оказывают существенную нагрузку на мышцы. Круговые тренировки и многосуставные упражнения задействуют большее количество мышечных групп, что значительно увеличивает частоту сердечных сокращений и способствует более эффективному сжиганию калорий. Тем не менее, крайне важно внимательно прислушиваться к сигналам своего организма и избегать перенапряжения.
6 упражнений для тренировки на все тело
Рекомендуется выполнить предложенный комплекс упражнений в трех подходах, делая перерыв в одну минуту между ними. Время выполнения каждого упражнения должно составлять приблизительно десять секунд. В результате тренировка не займет много времени, но позволит проработать все основные группы мышц.
Отжимания
- Примите упор лежа на прямых руках;
- Выпрямите все тело;
- Расположите ладони прямо под плечами.
- Выполните сгибание локтевых суставов и опустите корпус грудью к напольной поверхности;
- Вернитесь в исходное положение.
Болгарские выпады
- Встаньте прямо на правую ногу, левую согните и поставьте носок на стул, скамью или диван.
- Сгиньте правую ногу и сядьте, не разворачивая ног.
- Смотрите, чтобы колено двигалось в том же направлении, что и носок.
- Вернитесь в исходное положение;
- Повторяйте упражнение сначала на одной ноге, потом на другой.
Супермен
- Примите положение лежа на животе, выпрямите ноги и поднимите.
- Возьмите полотенце и протяните его вперед.
- Поднимите голову и руки;
- Согните локти и притяните их к телу;
- Задержитесь на секунду в таком положении;
- Вернитесь в исходное положение.
Армейские отжимания
- Примите упор лежа, обеспечив при этом возвышенное положение таза;
- Склонившись, прижмите голову к полу, согнув локти.
- Выпрями локти и зайди в исходную позу.
Подъемы на бицепс с полотенцем
- Встаньте лицом к стене, опираясь на правую ногу;
- Согните левую ногу в колене и приподнимите ее;
- Возьмите полотенце за концы и разместите его так, чтобы середина полотенца соответствовала стопе вашей левой ноги.
- Начните опускать ногу вниз, оказывая сопротивление руками, а сами тяните вверх;
- Выполняйте подъемы на бицепс.
Велосипед
- Сядьте на пол, ноги распрямите и поднимите вверх, руки положите за голову.
- Приведите правое колено к груди, стараясь дотянуться левым локтем;
- Вернитесь в исходное положение;
- Аналогично подтяните левое колено к груди и потянитесь к нему правым локтем.
Домашние тренировки: выводы
Верят, что прокачать мышцы возможно только в спортзале. В действительности укрепить мускулатуру, подтянуть фигуру и улучшить здоровье можно с помощью домашних тренировок. Главное — соблюдать несколько принципов. Не забывайте о регулярности занятий. Прислушивайтесь к своему телу и периодически меняйте программу тренировок.