Предлагаемая программа охватывает все группы мышц и доступна даже для людей без опыта. Freepik
Занятия с использованием массы тела – прекрасное начало физической подготовки.
Упражнения с собственным весом прекрасно развивают функциональную силу, если нет доступа к спортзалу или часто приходится путешествовать. Якоб РозеНесмотря на то, что свободные веса предпочтительнее для увеличения мышечной массы, упражнения с собственным весом тоже важны в тренировочном процессе.
Так как нагрузка ограничена массой вашего тела, вам нужно будет со временем прогрессировать, добавляя больше подходов, повторений и сложности для стимуляции роста мышц. Если вы хорошо выполняете упражнения с собственным весом и постепенно увеличиваете сложность, это обеспечит хорошее сопротивление, способное стимулировать рост мышц.
Предлагается перечень наиболее эффективных упражнений без использования дополнительного оборудования, позволяющих комплексно проработать все группы мышц всего за 15 минут. Когда вы заметите снижение темпов прогресса или почувствуете себя слишком комфортно, необходимо увеличивать интенсивность тренировок.
6 упражнений для классной домашней тренировки
Планка с подтягиванием коленей
- Встаньте в упор лежа на локтях;
- Выпрямите тело и напрягите пресс;
- Сведите правое колено к левому локтю,
- Вернитесь в исходное положение;
- Потяните левое колено к правому локтю.
Выполните три подхода по тридцать секунд.
Приседания с махами
- Прямо встаньте, ступни расставьте на ширину плеч и сложите руки по запястьям перед собой.
- Присядьте, сохраняя параллельность бёдер полу.
- Восстановите начажную позицию и совершите вынос правой ноги в сторону.
- Выполните ещё одно приседание и махните левой ногой.
Пройдите три подхода по двенадцати повторениям для каждой ноги.
Боковая планка
- Примите положение лежа на левом боку, вытяните ноги, левой рукой опертясь о пол.
- Приподнимите бедра, чтобы тело было прямым.
- Задержитесь в таком положении.
Выполните три подхода по 45 секунд.
Выпады назад
- Выпрямитесь, сложите руки в замок перед собой и расставьте ноги на ширине плеч.
- Произведите широкий выпад назад правой ногой, формируя прямой угол между коленом и голеностопом;
- Вернитесь в исходное положение;
- Затем сделайте такой же широкий шаг назад левой ногой.
Выполните по три подхода с двадцатью пятью повторениями для каждой ноги.
Правая планка
- Примите положение лёжа на правом боку. Выпрямите ноги и упрётесь правой рукой в пол.
- Поднимите таз, чтобы тело составляло единую линию.
- Задержитесь в таком положении.
Сделайте три подхода по 45 секунд.
Отжимания
- Примите позицию упора лежа, опираясь на прямые руки.
- Выпрямите тело и напрягите мышцы;
- Поверните локтевые суставы так, чтобы грудная клетка приблизилась к полу.
- Вернитесь в исходное положение.
Сделайте три подхода по пятнадцать повторений.
Преимущества коротких тренировок: выводы
Физическая активность полезна любой intensity. При выборе между коротким занятием и полным бездействием, лучше предпочесть первое.
Для достижения видимого рельефа мускулатуры потребуется тренироваться от сорока пяти до девяноста минут. Такой временной интервал позволит эффективно воздействовать на мышечные группы, избегая при этом чрезмерного напряжения центральной нервной системы.