Поможет ли спорт сохранить молодость
Физическая активность и регулярные тренировки оказывают существенное влияние на сохранение молодости у мужчин. Этот эффект обусловлен замедлением процессов биологического старения, поддержанием объема мышечной ткани и укреплением сердечно-сосудистой системы. Согласно исследованиям, показывают, у мужчин, ведущих активный образ жизни, наблюдается большая длина теломеров (структур ДНК), что указывает на разницу в клеточном старении примерно в девять лет по сравнению с теми, кто ведет малоподвижный образ жизни.
Перечислены основные преимущества занятий спортом для тех, кто стремится продлить молодость:
- Систематические занятия спортом помогают предотвратить снижение мышечной массы, силы и выносливости, которое обычно сопровождает старение.
- Тренировки, направленные на развитие выносливости, способствуют поддержанию упругости сердечной мышцы, нормализуют артериальное давление и повышают эластичность сосудов. Это позволяет уменьшить вероятность возникновения заболеваний, характерных для возрастных изменений.
- Регулярные физические упражнения способствуют сохранению теломер – защитных структур на концах хромосом, которые со временем укорачиваются. Этот процесс оказывает положительное влияние на замедление старения клеток.
- Анализ данных, полученных в ходе исследований пожилых велосипедистов, показали, показал, что их иммунная система функционирует так, как если бы им было на 30 лет меньше по сравнению с людьми, ведущими малоподвижный образ жизни.
- Регулярная физическая активность оказывает положительное влияние на кровообращение и состояние кожи, помогает улучшить осанку и контролировать вес.
- Помимо этого, систематические занятия спортом позволяют снизить вероятность возникновения болезни Альцгеймера, уменьшить уровень стресса, повысить настроение и улучшить когнитивные способности.
Специалисты советуют комбинировать кардиотренировки, силовые упражнения и упражнения на растяжку для достижения наилучшего «омолаживающего» результата. Также необходимо соблюдать принципы здорового образа жизни.
Как ваше тело меняется с возрастом
Некоторые возрастные изменения могут проявляться уже в возрасте тридцати лет, например, С возрастом, начиная примерно с 25–30 лет, у большинства мужчин наблюдается постепенное снижение максимальной частоты сердечных сокращений, составляющее около одного удара в минуту ежегодно. , а способность сердца к перекачиванию крови уменьшается на 5–10% каждые десять лет. В обыденных ситуациях это может проявляться как повышенная утомляемость и затрудненное дыхание даже при незначительных нагрузках.
Уже в среднем возрасте происходит процесс утолщения стенок кровеносных сосудов, сопровождающийся повышением артериального давления. Кроме того, меняются характеристики крови: она становится более густой, что создает дополнительную нагрузку на сердце, и снижается количество эритроцитов, ответственных за транспортировку кислорода. .
В среднем возрасте мужчины склонны к увеличению веса, составляющему около полутора-двух килограммов ежегодно. Учитывая снижение мышечной массы, набранный вес преимущественно приходится на жировую ткань . Избыток жировой ткани может приводить к повышению концентрации липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) и снижению уровня липопротеинов высокой плотности (ЛПВП). Это, вероятно, объясняет повышение уровня глюкозы в крови примерно на шесть единиц каждые десять лет, что делает диабет второго типа весьма распространенным заболеванием среди мужчин пожилого возраста.
Физическая активность вернет молодость
Описанные выше процессы могут показаться не слишком оптимистичными, особенно для людей с уже имеющимися проблемами со здоровьем. Исследования Гарвардского университета показывают, что Стоит отметить, что многие изменения, которые традиционно связывают со старением, во многом обусловлены недостаточной физической активностью . Ключом к сохранению молодости является систематические физические упражнения.
Тщательно разработанный комплекс тренировок позволяет мужчинам замедлить процессы, ассоциирующиеся с возрастными изменениями. Физическая активность также способна снизить риск развития ряда хронических заболеваний. В частности, регулярно занимающиеся спортом мужчины на 39% реже сталкиваются с сердечными приступами по сравнению с теми, кто ведет малоподвижный образ жизни .
Кроме того, у мужчин, ведущих очень активный образ жизни, вероятность развития рака снижается на 47%, если сравнивать их с малоподвижными сверстниками . Несмотря на то, что имеющиеся данные не столь однозначны, некоторые специалисты полагают, что систематические физические упражнения способны снизить риск развития рака предстательной железы.
Тим Лю, специалист по фитнесу и диетологии, отмечает, что начиная с 40-летнего возраста наблюдается существенное снижение мышечной массы и функциональности. Это может негативно сказаться на равновесии, устойчивости и координации движений. Для того чтобы поддерживать и укреплять формупрофессионал советует регулярно выполнять комплекс из восьми несложных упражнений.
8 упражнений, чтобы оставаться молодым
Кубковые приседания
Возьмите гантель обеими руками, расположив ее вертикально перед грудью. Напрягая мышцы кора, отводите таз назад и приседайте до тех пор, пока бедра не окажутся на одном уровне с полом. Используя опору в виде пяток, поднимайтесь вверх, максимально напрягая ягодичные мышцы. Выполняйте 8-10 повторений.
Румынская тяга с гантелями
Выполняя упражнение, держите гантели в каждой рукеПримите исходное положение: встаньте прямо перед собой. Выполните вдох, выпрямите корпус, слегка согните колени и отведите бедра назад, позволяя гантелям свободно опуститься вдоль внутренней поверхности бедер. В момент ощущения интенсивного растяжения в задней поверхности бедра, продвигайте таз вперед и поднимайте гантели вверх, одновременно сокращая мышцы ягодиц. Выполняйте 10 повторений.
Жим гантелей на скамье
Разместитесь на наклонной скамье, удерживая гантели обеими руками на уровне бедер. Ноги должны уверенно стоять на полу. Затем поднимите гантели над собой, полностью выпрямив руки. Максимально задействуйте верхнюю часть грудных мышц и трицепс в верхней точке движения. При опускании веса, слегка отведите плечевые суставы назад и вниз к скамье, ощущая приятное растяжение в нижней фазе упражнения. Выполняйте 10 повторений.
Тяга гантели в наклоне
Для выполнения тяги гантели одной рукой примите положение параллельно тренировочной скамье. Обеспечьте устойчивость, опираясь коленом и предплечьем с одной стороны на опору. В опущенной руке удерживайте гантель. Поднимите вес к бедру, концентрируясь на работе широчайших мышц спины и верхней части мышечного корсета, плавно опустите вес и повторите цикл. Выполняйте 10-12 повторений каждой рукой.
Подтягивания нейтральным хватом
Начните выполнение, ухватившись за перекладину так, чтобы ладони были обращены друг к другу. Слегка отклоните корпус назад, выполняя подтягивание и работая локтями. При выполнении упражнения старайтесь тянуться грудью к перекладине, а не подбородком. В верхней точке необходимо напрячь мышцы спины, предплечья и бицепсы. На пути вниз оказывайте сопротивление. Выполняйте 8-10 повторений.
Выпады с гантелями
Для выполнения упражнения возьмите гантели в руки, вытяните одну ногу вперед и надежно поставьте ее на опору. Сосредоточившись на напряжении мышц, сделайте выпад, опуская заднее колено к полу. Затем перенесите вес тела на вторую ногу и повторите движение. Делайте 12 повторений на каждую ногу.
Разворот с роликом для пресса
Чтобы выполнить упражнение, примите положение на коленях, удерживая ролик для пресса обеими руками. Напрягая мышцы кора и сжимая ягодицы, максимально выпрямите тело вперед, опираясь на снаряд. В этом случае руки выполняют рабочую функцию. После этого выдохните и вернитесь в исходное положение, используя ролик. Выполняйте 10 повторений.
Прогулка фермера
Завершите комплекс силовых упражнений для поддержания физической формы после сорока лет прогулкой фермера. Держите по тяжелой гантелиИсходное положение: стоя, руки по бокам, ноги на ширине плеч. Затем необходимо выполнить выпрямление корпуса и поднятие груди, одновременно напрягая мышцы пресса. После этого нужно пройти расстояние от 15 до 30 метров. Достигнув конца дистанции, повернитесь и повторите упражнение в противоположном направлении.