Перея зачастую побеждает противников нокаутом и принимает участие в боях чаще, чем менее возрастные спортсмены. Соцсети
Алекс Перейра, обладатель титула UFC в полутяжелом весе и занимающий третье место в рейтинге pound-for-pound, успевает выступать несколько раз в год, даже будучи 37 летним. В чем секрет его формы и выносливости?
Хабиб занимается предпринимательством и развитием семейного бизнеса после окончания спортивной карьеры в UFC
Как тренируется боец UFC Майкл Чендлер?
Ежедневное расписание
День Перейры начинается задолго до восхода солнца. Его первый завтрак богат белком и энергией: три яйца, хрустящий бекон и порция эспрессо – черного и крепкого. К середине утра Перейра отправляется в спортзал. Дневная работа начинается с легкой разминки – бой с тенью, плавные движения и растяжка. После этого – утренние спарринги. Утренняя сессия обычно заканчивается работой с тяжелым мешком и функциональными упражнениями.
Затем наступает время для отработки приемов грэпплинга или борьбы. После небольшого перерыва на обед, который обычно состоит из нежирного источника белка, например, курицы или рыбы с овощами, он возвращается к тренировке. Дневная сессия посвящена более сложным аспектам его боевого стиля: отработке клинча в муай-тай, совершенствованию техники джиу-джитсу или работе над ударами ногами.
Питание играет важнейшую роль в распорядке дня Перейры. Его диета отличается чистотой и строгостью – она богата белками и полезными жирами, умеренна по содержанию углеводов. Он исключает из рациона сахар и продукты переработки, поддерживая свое тело в оптимальной форме на протяжении всего года. Не менее важным фактором является достаточное потребление воды, особенно с учетом необходимости снижения веса перед боями. Поддержание водного баланса – это ежедневная практика для Перейры, помогающая его мышцам восстанавливаться.
Восстановление включает в себя посещение сауны для выведения токсинов, глубокий массаж тканей для снятия мышечного напряжения и ледяные ванны для уменьшения воспаления.
По вечерам спортсмен включает кардионагрузку или силовые тренировки – это может быть неспешный бег, интенсивные спринты на велотренажере или занятия на гребном аппарате. Завершая вечернюю тренировку, Перейра предпочитает ужин из жареной рыбы или стейка с овощным салатом.
Какие упражнения он делает
Алекс следует пятидневной системе тренировок, акцентируя внимание на грудных мышцах, плечах, пресс и спину.
Любимое упражнение Перейры – ловля теннисных мячей или палок в боевой стойке. Этим методом, применяемым часто элитными спортсменами Формулы-1, спортсмен вынужден быстро реагировать и сохранять равновесие под давлением. Это улучшает координацию рук и глаз, а также умственную скорость.
Представлен небольшой перечень упражнений, которые он включает в свою ежедневную программу:
- Работа с тяжелым мешком – 5 раундов по 3-5 мин.
- Выполнение ударов медицинским мячом о стену: рекомендуется выполнить 4 рабочих подхода, в каждом из которых должно быть по 10 повторений.
- Прыжки на ящик – 4 подхода по 8 повторений
- Спринты – 5 кругов по 100 метров
- Развитие ловкости на лестнице: выполнение 4 подходов упражнений.
- Скакалка – 3 подхода по 3 минуты
- Становая тяга – 4 подхода по 6 повторений
- Планка – 3 подхода по 1 минуте
- Три подхода по пятнадцать повторений на каждую сторону – русские твисты.
- Махи гирей – 4 подхода по 12 повторений
- Толкание и тяга саней
- Берпи
- Подъемы ног с отягощением
- Прокаты на ролике для пресса
- Скандинавские сгибания подколенных сухожилий
- Выполните румынскую становую тягу одной ногой, чтобы укрепить заднюю поверхность бедра и ягодицы.