Что рекомендует сделать профессиональный фитнес-тренер? Freepik
Зачем мужчинам выполнять приседания
Приседания — фундаментальное упражнение, укрепляющее мышцы, корректирующее осанку, предотвращающее травмы, способствующее сжиганию жира, повышающее атлетичность, улучшающее гормональный фон и здоровье костей. Включение приседаний в тренировки чрезвычайно полезно для общего здоровья и работоспособности.
Развитие мускулатуры ног.
Приседания активизируют работу квадрицепсов, сухожилий задней поверхности бедра, ягодичных мышц и икр, способствуя росту силы, выносливости и массы этих важных групп мышц. Это облегчает бытовые действия, например, ходьбу и подъем по лестнице, а также улучшает спортивные достижения.
Укрепление мышц кора
Приседания вовлекают в работу мышцы корпуса – прямые мышцы живота и поясничные мышцы, что способствует стабилизации тела, укреплению позвоночника и формированию правильной осанки. Более сильные мышцы кора дополнительно уменьшают вероятность возникновения болей в спине и получения травм при выполнении других физических упражнений.
Снижение риска травм
Благодаря воздействию на мускулатуру, сухожилия и связки в области коленей и бедер, приседания повышают устойчивость суставов и диапазон их движений, что уменьшает риск получения повреждений.
Сжигание калорий и потеря жира
Приседания – это многогранные упражнения с высокой нагрузкой, которые позволяют эффективно расходовать энергию, способствуя снижению жировых отложений и росту чистой мышечной массы. Помимо этого, они увеличивают взрывную мощь, скорость бега и общую физическую подготовку за счёт повышения силы мышц и согласованности работы нервной системы.
Укрепление здоровья костей
Систематические приседания способствуют увеличению плотности костной ткани, что уменьшает вероятность развития остеопороза и положительно влияет на здоровье опорно-двигательного аппарата в перспективе.
Приседания со штангой очень хороши, их можно переменить.
Приседания со штангой на спине являются основополагающим упражнением для наращивания силы. Тем не менее, это не самый лучший выбор приседаний. Несмотря на сложность выполнения, они преимущественно задействуют мышцы задней цепи и требуют доступа к тренажёрному залу или наличия специальной стойки дома. Существует трюкТренировка, позволяющая улучшить выполнение классических приседаний, не требующая штанги.
Приседания со штангой Нагружают в основном спину и заднюю цепь: ягодицы и подколенные сухожилия. При этом активно работают квадрицепсы и корпус, обеспечивающие устойчивость во время выполнения упражнения. Распределение нагрузки можно изменить с помощью фитнес-резинки, гири или гантели.
Стеф Раунтри, имеющий соответствующую квалификацию, отмечает, что выполнение приседаний с весом перед собой – так называемые «кубковые» приседания – автоматически переносит основную нагрузку на четырехглавые мышцы. Также это требует более интенсивной работы от мышц кора для сохранения правильной вертикальной позиции.
Как работают кубковые приседания с фитнес-резинкой
Не следует воспринимать подобные перемены как ухудшение лишь из-за замены штанги свободными весами. Приседания со штангой на спине – отличный способ ускорить обмен веществ, поскольку они задействуют сразу несколько мышечных групп: ноги, мышцы кора и верхнюю часть туловища. При этом интенсивность нагрузки способствует значительному увеличению частоты сердечных сокращений при использовании значительного веса или большом количестве повторений. , — отмечает Стеф Раунтри.
Приседания с кубком открывают мир универсальности и эффективностиПоскольку вы можете двигаться более плавно, здесь вы можете безопасно экспериментировать со силой. Добавление ленты сопротивления делает движения более взрывными. Нижней части тела приходится генерировать больше энергии для перемещения веса, в то время как корпус и верхняя часть тела работают сверхсилы, чтобы сохранять равновесие.
Эспандер создает дополнительное усилие как при опускании (эксцентрическая фаза) в процессе выполнения приседания, так и при подъеме (концентрическая фаза), что приводит к более интенсивной работе мышц.
Для повышения силы, мобильности и выносливости без длительных силовых тренировок к кубковым присядкам добавьте фитнес-резинку. Такой прием также предотвратит травмы и полезен даже опытным тяжелоатлетам.
Как выполнять приседания с гирей и резинкой
В процессе тренировок вы можете пробовать различные типы резиновых лент, чтобы определить наиболее комфортный для вас вариант.
Тренер Раунтри советует применять петлевую ленту таким способом.
- Надежно закрепите эспандер на пояснице, проведите его спереди между ног и установите ноги на ширине плеч на противоположном конце ленты.
- Поверните стопы так, чтобы они образовывали угол приблизительно в тридцать градусов.
- Ухватитесь за гантель как бы по рогам, но ладонью вниз и расположите ее немного ниже подбородка.
- Совершите приседание, разводя ноги так, чтобы локти могли свободно двигаться между ними.
- Сохраняя прямые спины, опускайтесь вниз максимально глубоко, а потом резко поднимайтесь вверх.
- Представьте, как постепенно снижаетесь, посчитав до двух или трёх, и после этого возвращаетесь на исходную позицию.
- Это будет одно повторение.