Сосредоточьтесь не на скорости бега или поднимании тяжестей, а на тренировках, которые сохранят здоровье ваших суставов на долгое время. GettyImages
«Критическая точка стресса»
Стюарт МакГилл, почётный профессор Университета Ватерлоо в Канаде, является автором книги. «Механика спины»Это человек, к которому обращаются за советом по болям в спине и суставах. Эксперт по силовым тренировкам и их влиянию на скелет пришёл к выводу: «Проработав 40 лет в этой области, я бы сказал, что идея состоит в том, чтобы не ржаветь и не изнашиваться». говорит Ключ к защите суставов — не игнорировать движений и не избывать их.
“По мнению МакГилла, все системы организма нуждаются в стрессе для хорошего самочувствия. Стресс стимулирует адаптацию, а адаптация повышает выносливость. Но существует критическая точка стресса. Если ее переступить, возникают микротравмы, которые накапливаются и вызывают ноющую боль в спине, усталостные переломы или травмы сухожилий, сохраняющиеся годами”. Эксперты рассказали о том, как лучше всего заниматься спортом в возрасте от 20 до 30 лет, чтобы суставы оставались здоровыми и в 60 лет.
Как предотвратить травмы суставов при занятиях силовыми видами спорта.
Для увеличения силы с сохранением суставов следуйте такой философии: тренируйтесь в соответствии с целями и используйте технику для равномерного распределения нагрузки. Независимо от вида спорта – гольф или ММА – зачем поднимать больше, чем необходимо? Зачем наращивать силу, превышающую потребность? Зачем рисковать, переступая критическую точку?
МакГилл рекомендует молодым людям задуматься о цели поднятия тяжестей. “По моему мнению, из-за социальных сетей появляется склонность к перетренированности — люди приходят ко мне с болями в спине, полагая, что у них неограниченные возможности для нагрузок и повторений”, — говорит он.
На определение вашей критической точки влияют разные факторы. Например, это ваше телосложение, которое есть у вас с рождения: кто-то родился с тонкими запястьями и легкими костями, а кто-то – с плотными руками и тяжелыми костями.
Эти факторы окажут существенное влияние на то, какая нагрузка допустима для адаптации без пересечения критической точки. “То, что вызывает микротрещину или повреждение сустава у одного человека (с определенным типом телосложения), сформирует прочную кость у другого”, — утверждает МакГилл.
Мы можем контролировать один элемент: корсет из мышц, расположенный в области спины и живота. Исследование МакГилла среди рабочих-автосборочников показало, что у тех, чьи корсеты были «выносливыми», сохранялась хорошая осанка дольше и получалось меньше травм спины.
У тех, кто обладал более сильной спиной, появлялась усталость. С помощью только спины тянули груз, нарушая осанку, и у них возникали острые боли. Тем же, кто был в хорошей физической форме, удавалось поддерживать себя в тонусе, реже получая травмы спины, приводящие к инвалидности.
Способы беречь суставы при пробежке
Шейн Бензи – специалист по бегу, изучавший технику продвижения лучших бегунов мира. «Утраченное искусство бега» Считает, что главный вопрос не в расстоянии пробега, а в интенсивности самого бега.
Бензи говорит: «Плохое бегание может негативно сказаться на коленях. Во время бега на вас действует сила, в 2,5 раза превышающая ваш вес. Однако тело восстанавливается, соответствуя нагрузке. При хорошей подвижности остеобласты – клетки, отвечающие за восстановление костей, укрепляют их».
Бензи считает, что бег следует воспринимать как навык. Правильная форма, которую следует сознательно формировать со временем, позволит бегать без хромоты даже в старости. Исследуя движения более 4000 бегунов, Бензи обнаружил, что 84% из них приземляются на пятку прямой ногой, принимая удар о землю на одну точку — пятку — при полностью вытянутой ноге. По мнению Бензи, это нежелательно, так как приземляться нужно как можно более равномерно, чтобы врожденные свойства стопы распределяли вес и рассеивали силу удара.
Изменение привычек, связанных с бегом, рождается осознанными действиями и со временем становится инстинктивным. “Бег – это интеллектуальная игра. Это переписывание вашего программного обеспечения”, – утверждает Бензи. “Мышечной памяти нет, ваш мозг запоминает движения. Если вы выполняете действия, вы можете быстро изменять их характер”.
Советуют записывать видео своей ходьбы для собственной мотивации. Поэтому передвигайтесь с умом, поднимайте только необходимое и примите свои границы.