Этот комплекс отлично подходит для начала дня или его завершения. Freepik
Плюсы и минусы домашних тренировок
Результативные физические упражнения не обязательно должны занимать продолжительное время и включать в себя специализированное оснащение, такое как штанги или значительного веса гантели. Занятия на протяжении десяти минут трижды ежедневно могут быть столь же действенными, как одна получасовая тренировка. Специалист, Джастин Томпсон, имеющий квалификацию врача спортивной медицины, обозначил основные достоинства и недостатки домашних занятий, которые стоит принимать во внимание при выборе.
Плюсы тренировок дома
- Преимущество: вам удастся избежать дорожных заторов, не потребуется заранее покидать жилище (и вообще выходить) или беспокоиться о том, чтобы вписать тренировку в рабочий график фитнес-центра.
- Множество возможностей: существует множество способов заниматься – от использования мобильных приложений до просмотра обучающих роликов или даже проведения собственных онлайн-трансляций.
- Экономия на подписке и недешевом оборудовании, которым вы могли бы не пользоваться.
Минусы тренировок дома
- Недостаток мотивации толкает на отыскивание причин для пропуска тренировок или их сокращения.
- Места могут быть слишком тесными для свободного передвижения.
- Тренируясь дома, отсутствуют тренеры, имеющиеся в зале. Вероятность получения травм возрастает, следовательно, рекомендуется следовать проверенным упражнениям и соблюдать технику их исполнения.
6 упражнений без топота и шума
Наклоны к ногам
- Станьте прямо, шагните ногами на ширину плеч и вытяните руки в стороны.
- Наклоните корпус вперед, избегая прогиба в пояснице;
- Обратитесь и коснуйтесь своей левой ноги правой рукой.
- Обратитесь в противоположную сторону и коснусь левой рукой правой ноги.
Сделайте три подхода по 45 секунд.
Выпады в стороны
- Встаньте ногами широко расставленными, руки поместите на пояс.
- Перенесите центр тяжести на правую ногу, слегка согнув ее в коленном суставе;
- Левую выпрямите;
- Снова встаньте на две ноги;
- Затем переместите вес тела на левую ногу и опуститесь вниз.
- Вернитесь в исходное положение.
Повторите упражнение три раза, по двенадцать раз для каждой ноги.
Приседания с ударами руками
- Встаньте прямо, поставив ноги на ширину плеч.
- Руки согните как в боксерской стойке;
- Сделайте несколько ударов руками;
- Сядьте на пол, приседая, чтобы бедра оказались параллельны полу.
- Снова сделайте несколько ударов;
- Вернитесь в исходное положение.
Выполните три подхода по 45 секунд.
Имитация прыжка
- Вернитесь в исходное положение: выпрямитесь, сведите ноги вместе или слегка разведя их и опустите руки по бокам.
- Поднимите руки над головой;
- Затем присядьте, отводя руки к спине позади.
- Вернитесь в исходное положение и поднимите конечности вверх.
Сделайте три подхода по тридцать повторений.
Ягодичный мостик
- Примите положение лежа на полу, согнув колени и прижав ступни к поверхности пола.
- Руки положите под ягодицы;
- Поднимите верхнюю часть корпуса, чтобы ваше тело выстроилось в ровную линию.
- На секунду задержитесь в таком положении;
- Снова опустите таз.
Выполните три подхода по двадцать повторений.
Отжимания с приведением колена
- Примите положение отжиманий, опираясь на прямые руки.
- Выпрямите тело и напрягите пресс;
- Сделайте изгиб в руках, опуская корпус до почти касания грудью пола;
- Одновременно подтяните правое колено к правому локтю;
- Вернитесь в верхнюю точку;
- Снова выполните отжимание;
- Затем приведите левое колено к противоположному локтю.
Сделайте три подхода по двенадцать повторений.
Польза коротких тренировок
Для снижения массы тела, коррекции силуэта и повышения уровня энергии в течение суток можно включить эти упражнения в свой распорядок дня.
Физическая активность полезна во всех формах, утверждает фитнес-эксперт Ирина Ротач. Если у вас есть пятнадцать свободных минут в день, можно провести короткое занятие. Накачать мышцы с помощью таких тренировок не получится, но здоровье окрепнет, а фигура подтянется.