Уровень физподготовки важнее веса
Согласно недавнему исследованию, здоровая физическая подготовка оказывает более существенное воздействие на состояние сердечной мышцы и продолжительность жизни, чем показатели весов. Исследователи заявляют о том, что у людей, регулярно занимающихся спортом, индекс массы тела (ИМТ) не коррелирует с вероятностью смертельного исхода. Более того, люди с избыточным весом или ожирением, поддерживающие хорошую физическую форму, демонстрируют меньший риск смерти по сравнению с людьми недостаточной физподготовки и нормальным индексом массы тела.
«Опасность неблагоприятного состояния организма гораздо выше, чем наличие избыточного веса», , – заявил доктор Сиддхартха Ангади, заявил ведущий исследователь и специалист по работе сердца и сосудов из Университета Вирджинии. Многие ошибочно воспринимают физическую активность исключительно как метод для уменьшения количества потребляемой энергии, в то время как это действенный способ укрепления функций дыхательной системы, мускулатуры и обмена веществ. Зачастую эти положительные эффекты наблюдаются даже при отсутствии снижения массы тела», .
Исследователи вновь доказали несостоятельность индекса массы тела (мера, сопоставляющая вес с ростом) как метода определения избыточного веса и связанных с ним рисков для организма. В 2025 году международная группа экспертов представила» отчет, в котором подчеркнули необходимость оценки состояния здоровья при ожирении не только на основе ИМТ, но и принимая во внимание другие параметры, общего состояния здоровья человека.
Аэробная подготовка – важный фактор
Кардиореспираторная выносливость демонстрирует эффективность функционирования систем организма. Когда человек находится в хорошей физической форме, кровообращение происходит более эффективно, мышечная сила возрастает, сердце и легкие работают оптимально, а мозг получает необходимое питание. По словам сертифицированного специалиста по питанию, Меган Вроу, учитывая все эти аспекты, можно получить более точную оценку состояния организма по сравнению только с показателем массы тела. «Оценка состояния здоровья исключительно на основе веса и роста не столь обоснованна, как понимание принципов функционирования физиологических систем» , — подчеркнула она.
Тем не менее, индекс массы тела нельзя отбрасывать. Научные работники полагают, что завышенные значения служат предвестником определенных болезней и могут повлиять на продолжительность жизни.
Как повысить аэробную выносливость
Специалисты в области науки о спорте и тренеры утверждают, что улучшение выносливости не так сложно, как может показаться. Первый шаг – это с небольших, выполнимых шагов и простых, достижимых целей. Например, можно начать с короткой ежедневной прогулки на 20 минут, вместо того чтобы ставить перед собой цель пробежать длинную дистанцию. . При дискомфорте в суставах, физические упражнения можно заменить плаванием — это действенный метод, позволяющий уменьшить воздействие на проблемные сочленения.
Для повышения эффективности сердечно-сосудистой системы важно придерживаться постоянного режима занятий. В частности, эксперт Вроу рекомендует: «Приступайте к движению! Подберите любое упражнение, которое вам под силу, и повторяйте его ежедневно». . Это может быть короткая прогулка или небольшое количество приседаний. Самое важное – сделать первый шаг.
Стандартные рекомендации по физической активности предлагают взрослым уделять Рекомендуется уделять минимум полтора часа еженедельно физическим нагрузкам средней сложности, включающим аэробную активность, или же семьдесят пять минут упражнениям с повышенной интенсивностью. . Регулярные энергичные прогулки почти ежедневно окажут благоприятное воздействие на организм. Оптимальный уровень нагрузки характеризуется учащенным дыханием без ощущения нехватки воздуха. Тем не менее, это лишь часть рекомендаций специалистов.
Занятия с отягощениями способствуют увеличению продолжительности жизни.
У исследователей есть обнадеживающие сведения для людей, постоянно испытывающих недостаток времени: чтобы увеличить срок жизни, не требуется тратить много часов в тренажерном зале. Недавние результаты исследования, проведенного на протяжении трех десятилетий, исследования показали, что Регулярные занятия силовой гимнастикой, занимающие от одного до двух часов в неделю, могут оказать благотворное влияние на продолжительность жизни. .
Исследования показали, что выполнение силовых упражнений в объеме 90–119 минут еженедельно ассоциируется со снижением вероятности смерти по любой причине на 13%, уменьшением риска сердечно-сосудистых заболеваний на 19% и сокращением смертности от болезней мозга на 27%, если сравнивать с ситуацией, когда такие тренировки отсутствуют. Наилучший эффект в плане общего уменьшения смертности достигается при занятиях силовой гимнастикой продолжительностью от одного до двух часов в неделю; вероятность смерти от онкологических заболеваний снижается на 12% при нагрузках длительностью от получаса до часа еженедельно.
В ходе исследования ученые сопоставили разные подходы к физической активности. Оказалось, что у людей, которые выполняют аэробные упражнения в соответствии с рекомендациями (не менее 150 минут в неделю), но не занимаются силовыми тренировками, вероятность смертности снижается на 26–43%. Наибольшая выгода наблюдается при комбинации аэробных нагрузок и занятий силовой гимнастикой – риск смерти уменьшается на 45%.
Двухчасовые силовые тренировки в неделю могут быть достаточным объемом нагрузки.
Около двух часов еженедельных силовых упражнений бывает достаточно, чтобы увеличить мышечную массу, укрепить кости и повысить гибкость – факторы, положительно влияющие на процессы старения. Как утверждает сертифицированный тренер по физической подготовке Рокки Снайдера, чрезмерные тренировочные нагрузки могут спровоцировать постоянное воспаление в организме, вызвать чувство усталости, нарушить сон и создать дополнительную нагрузку на костную ткань и суставы. Этот аспект особенно важен для людей старшего возраста.
Вдобавок к этому, два часа силовых тренировок еженедельно – достижимая задача для большинства индивидуумов. Это способствует поддержанию постоянного режима занятий на протяжении длительного периода времени. «Регулярность имеет первостепенное значение для продления жизни» , – добавляет Снайдер. – Стратегия, которой человек способен неуклонно следовать на протяжении двух десятилетий, имеет большую значимость, чем кратковременные и интенсивные методы, от которых он вскоре откажется.
Как заниматься спортом для долголетия
Специалисты в области физической подготовки советуют сочетать силовые упражнения с кардионагрузками для максимального продления жизни. Например, Сьюзи Райнер, доцент кафедры спортивной науки и физического воспитания Университета Сетон Холл, рекомендует уделять два или три дня еженедельно занятиям силовой гимнастикой на все группы мышц, общая продолжительность которых должна составлять от полутора до двух часов. Помимо этого, необходимо выделять не менее ста пятидесяти минут для кардиотренировок средней интенсивности – например, езды на велосипеде, плавания или быстрой ходьбы.
В итоге специалисты подчеркивают: постоянство имеет большее значение, чем погоня за безупречной тренировочной программой. Оптимальный комплекс упражнений — это тот, которому вы сможете предаваться регулярно в течение длительного времени, постепенно повышая интенсивность.
Как сочетать разные виды нагрузок
Для увеличения объема мускулатуры, поддержания нормальной работы сердечно-сосудистой системы и продления активного долголетия необходимо объединить силовые тренировки и кардио нагрузки. Включение обоих видов физической активности в распорядок дня может представлять определенные трудности, поэтому важно учитывать некоторые аспекты.
- Разделите тренировки на части.Вместо длительных занятий на беговой дорожке или работе исключительно с тренажерами для наращивания силы, попробуйте начать с 15-20 минут кардионагрузки и последующих 20 минут силовых упражнений.
- Используйте фитнес-перекусы.Это не имеет прямого отношения к питанию: распределите несколько небольших тренировок в течение дня, используя свободные промежутки времени. Это могут быть короткие прогулки между деловыми встречами или серия приседаний во время приготовления пищи. Такие кратковременные физические активности оказывают кумулятивный эффект и способствуют улучшению функционирования сердечно-сосудистой системы.
- Круговые тренировки.Такой подход дает возможность легко комбинировать кардио упражнения, например, прыжки на месте или бег в режиме статического положения, с силовыми тренировками, такими как подъемы штанги на бицепс.
- Высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT).После того как вы создадите надежный фундамент физической подготовки, в тренировочный план можно интегрировать высокоинтенсивные интервальные занятия. Они нередко включают упражнения с отягощениями (например, приседания с гантелями или отжимания), но выполняются в ускоренном ритме, что также способствует увеличению пульса. Это позволяет объединить кардионагрузку и силовые тренировки.
5 простых привычек долгожителей
По утверждению специалистов по продлению жизни, для поддержания здоровья на долгие годы необходимо вернуться к базовым принципам. А именно: пять простых привычек, польза которых доказана наукой.
Откажитесь от утреннего просмотра соцсетей
Вместо того чтобы сразу хвататься за мобильное устройство утром, попробуйте включить в свой распорядок немного движения. Это благоприятно влияет не только на физическое состояние, но и на умственное здоровье, а также когнитивные функции. Даже обычная прогулка может стать полезной привычкой – хотя полноценная зарядка тоже будет очень кстати.
Замените два продукта на два овоща
Соблюдение принципов средиземноморской диеты или DASH-диеты связано с увеличением продолжительности жизни и снижением вероятности развития болезней сердца, онкологических заболеваний и других хронических недугов. Эти системы питания акцентируют внимание на натуральных продуктах и ограничении потребления обработанных продуктов. Постарайтесь исключить из своего рациона продукты низкой питательной ценности (например, полуфабрикаты) и замените их овощами и фруктами.
Спите не менее семи часов
Люди мужского пола, обеспечивающие себе достаточный отдых в ночное время (от семи до восьми часов), демонстрируют большую продолжительность жизни – примерно на пять лет превышающую аналогичный показатель у тех, кто страдает от недосыпания. Для женщин эта разница составляет около двух с половиной лет. Недостаток сна может вызывать проблемы с обменом веществ, дисгармонию в работе нервной системы, постоянное воспаление и снижение эффективности иммунитета. Также нехватка сна негативно сказывается на способности к обучению и запоминанию информации.
Налаживайте связи и общайтесь
Люди, дожившие до почтенного возраста (80 лет и более) и сохраняющие ясность ума, демонстрируют когнитивные функции, сопоставимые с показателями гораздо молодых людей. Часто их объединяет одна черта – они любят общаться с другими людьми. Однако для поддержания здоровья важнее качество взаимоотношений, чем просто количество контактов.
Старайтесь быть оптимистичнее
Позитивный взгляд на жизнь может увеличить продолжительность жизни приблизительно на 15%. У тех, кто склонен к оптимизму, наблюдается более низкий уровень воспалительных процессов и лучшие показатели функционирования сердечно-сосудистой системы. Такие люди обычно ставят перед собой задачи и верят в возможность их решения, что побуждает их вести здоровый образ жизни: правильно питаться, регулярно заниматься спортом и избегать вредных привычек.