Если вы, как и мы, в последние годы увлечены бегомКогда приходит осознание необходимости заняться чем-то более серьезным, настоятельно рекомендуем ознакомиться с содержанием этого руководства до самого конца. Подготовка к бегу на марафонскую дистанцию создает для организма нагрузки значительно большего масштаба, чем обычные занятия в городском парке. Для успешного преодоления марафона необходимы навыки поддержания оптимального темпа, значительный запас мышечной выносливости, внутренняя мотивация и продуманный подход к восполнению водного баланса. .
Марафоны становятся настоящим вызовом для психологического состояния. В определенный момент своего пути, вероятно, каждый спортсмен, занимающийся бегом, испытывает тревогу, дискомфорт, сомнения в своих силах или ощущение, что до финиша еще очень далеко. Таким образом, достижение успеха определяется не исключительно физической подготовкой, но и умением сохранять ясность ума и правильно реагировать на возникающие обстоятельства.
Мы подготовили подборку советов от специалистов Университета Восточного Лондона – эксперта в области спортивной реабилитации и спортивной науки. Энди Гэлбрейта и старшего преподавателя спортивной психологии Джеймса Била. Представленные стратегии окажут существенную поддержку в достижении ваших целей на марафоне этим летом.
Правильная заправка
Известно, что для бегунов углеводы – это не противопоказание, а основной источник энергии, поэтому крайне важно понимать, как и когда их употреблять. С началом забега запасы гликогена (быстро высвобождающейся формы энергии, хранящейся в организме) начинают постепенно уменьшаться. У многих бегунов эти ресурсы истощаются примерно через два часа непрерывной физической активности, что часто становится причиной ощущения «достижения предела». Сбалансированное питание накануне забега помогает отсрочить наступление этого состояния.
Во время марафона спортсменам рекомендуется употреблять около 60 граммов углеводов в час. Гели, жевательные конфеты и спортивные напитки (обычно доступные на организованных пунктах питания) – удобный способ восполнить энергетические запасы. . День забега не располагает к риску, поэтому стоит заранее ознакомиться с учетом того, какое воздействие оказывает на вас тот или иной продукт, содержащий углеводы.
Как и когда нужно пить
Уровень потери жидкости индивидуален: одни спортсмены быстро обезвоживаются, другим же затруднительно бежать при избыточном потреблении воды. Рекомендуется стремиться к потере жидкости в пределах 2-3% от общей массы тела во время соревнований. Важно компенсировать часть потерянной влаги, но не злоупотреблять этим. .
Эффективным методом является употребление небольших порций воды при появлении жажды, что позволяет избежать как обезвоживания, так и переизбытка жидкости, способного вызвать дискомфорт или, в исключительных случаях, гипонатриемию.
Обеспечение организма необходимыми питательными веществами и достаточным количеством жидкости является важным фактором успеха. Употребление энергетического геля непосредственно перед трудным участком дистанции и прием воды в более спокойные моменты позволит оптимально распределить ресурсы энергии.
Наслаждение от обстановки
Для значительного числа участников марафон представляет собой исключительное событие, которое происходит лишь однажды в жизни. Окружающая атмосфера – шум, музыка, волонтеры и общее настроение мероприятия – может оказать положительное влияние на бегуна. С точки зрения психологии, это помогает отвлечься от дискомфорта и волнения.
Тем не менее, важно учитывать, что марафон способен преподать урок за излишнюю уверенность в себе в начале дистанции. Эмоциональное возбуждение может побудить к более быстрому темпу, чем было запланировано, особенно на первых километрах, когда уровень адреналина высок, а мышцы еще не утомлены. Следует помнить, что опытные марафонцы – это не те, кто игнорирует окружающий шум; зачастую это бегуны, которые умеют использовать его для мотивации, но при этом внимательно прислушиваются к сигналам своего организма.
Цель и сила мотивации
Для многих спортсменов участие в марафоне выходит за рамки простого показания времени финиша. Некоторые бегут ради поддержки благотворительной организации или достижения личной цели. Эти мотивы приобретают особое значение, когда гонка становится сложной.
Именно поэтому крайне необходимо понимать мотивацию ваших действий. В случае возникновения волнения или дискомфорта на сложных участках дистанции, осознание первоначальной причины поможет обрести душевное спокойствие . Помните простое утверждение: «Это значимое состязание, однако оно не имеет большего значения, чем я сам».
Практически каждый марафонец на каком-то этапе забега неизбежно испытывает определенные сложности. Это не свидетельствует о неудачном прохождении дистанции, а является вполне ожидаемым явлением. В этот момент особенно важен внутренний монолог.
Заблаговременно, до дня соревнований, определитесь с фразами, которые вы будете использовать для самоподдержки в моменты усталости на трассе. Не критикуйте себя, а поддерживайте. Заранее сформулируйте несколько утверждений, придающих вам силы. Один из наиболее ценных психологических приемов в спорте, требующем выносливости — это не игнорировать возникающие трудности, а уметь правильно на них реагировать.
В предыдущих материалах мы рассматривали вопросы правильного питания и питьевого режима для бегунов, готовящихся к забегам различной протяженности – от пяти километров до ультрамарафонов. Обязательно прочитайте советы ученого, которые позволят не только успешно завершить дистанцию, но и занять первое место на финише.