Восемь основных упражнений, способных значительно увеличить объем ваших рук. athleanx / Соцсети
«Хотите добиться идеальной формы бицепсов? Я продемонстрирую вам эффективный метод с помощью двух специализированных тренировок», – заявляет Джефф Кавальер.
Тренер регулярно публикует видео с научным подходом к тренировкам определённых групп мышц. На этот раз эксперт поделился информацией о тренировке бицепса.
Первая тренировка
Первое упражнение от Джеффа – подъем штанги на бицепс (2–3 подхода по 6–8 повторений) Это самое классическое упражнение со штангой для бицепса. Джефф рекомендует прислоняться спиной к стене, устраняя любой рывок и заставляя бицепсы выполнять работу. Ещё один совет – при достижении отказа сделать несколько дополнительных повторений для лучшего эффекта роста мышц.
Второе упражнение – сгибание молота (3 подхода по 10-12 повторений).
Чтобы развить сильные предплечья, необходимо тренировать брахиалис. Мой предпочтительный метод — не просто сгибание рук в блоке в нейтральном положении, а подъем гантели чуть выше уровня плеча. Кавальер.
Третье упражнение от фитнес-тренера – Выполнение упражнения на бицепс с помощью троса в тренажерном комплексе (2-3 подхода по 10-12 раз). Отведите локоть назад за тело так, чтобы при разгибании образовалось больше растяжения бицепса. Кавальер советует делать дополнительные повторы после достижения отказа.
Завершающее упражнение – тяга Ментцера в блоке (один подход по 10 повторений) Данная методика была разработана американским культуристом Майком Ментцером и предназначена для тренировки бицепса и мышц спины. Он считал это упражнение наиболее результативным способом наращивания мышечной массы бицепса. Джефф Рекомендуется воздерживаться от чрезмерного напряжения широчайших мышц спины во время упражнения.
Вторая тренировка
Вторую тренировку Джефф начинает с Подтягивания обратным хватом (4-6 серий по 6-8 раз). .
«Это одно из самых любимых упражнений для меня за всю историю, и именно с него я начинал свои тренировки», – рассказывает Кавальер.
По его мнению, этот способ выполнения упражнений поможет увеличить объем бицепсов с помощью собственного веса, а затем продолжить тренировки с дополнительными весами, чтобы количество повторений составляло от 6 до 8 на грани отказа.
«Постепенно опуститесь до момента, когда контроль над скоростью отрицательного повторения станет невозможен. Это будет сигналом утомления, и эксцентрическая фаза работы бицепса в данном подходе завершится», – говорит тренер.
Второе упражнение – Также рекомендуется выполнять изолированные сгибания на бицепс в тренажере (2-3 подхода по 10-12 повторений) . Использование гантелей для сгибания рук в паучьей позе обеспечивает максимальное сокращение мышечной ткани благодаря значительному сопротивлению.
Следующее упражнение – Выполнение сгибаний рук, сидя на скамье (2-3 подхода по 10-12 повторений). . Данное упражнение является базовым и может быть модифицировано для повышения его результативности: при выполнении необходимо держать руки позади тела, чтобы увеличить растяжение и сокращение трицепса в нижней фазе каждого движения. Это также способствует более глубокому растяжению бицепсов.
Завершающее упражнение – Поднимаем гантели стоя, по десять раз за один подход.
Трап-сет основывается на тренировке с интенсивностью, которая повышает результат от упражнений. Возьмите вес, который при обычной нагрузке даёт возможность выполнить 12-15 раз в одном подходе без перегрузки мышц, советует Кавальер.