Как правильно подтягиваться
Предлагаю следующий алгоритм выполнения подтягиваний традиционным способом:
- Ухватитесь за перекладину обычным хватом. Ваши кисти должны располагаться на расстоянии, равном ширине плечевого пояса.
- Активируйте мышцы живота, сведите лопаточные кости вместе. Ваша грудная клетка должна быть направлена вперед.
- Держите ноги выпрямленными, незначительный изгиб в суставах ног допустим. Кроме того, избегайте сведения нижних конечностей.
- Не отталкивайтесь, не совершайте рывков, не раскачивайтесь.
- Медленно подтянитесь подбородком за перекладину.
- Сосредоточьте внимание на работе мышц спины; именно они должны испытывать наибольшую нагрузку во время упражнения, а не трицепс.
- При выполнении подтягиваний стремитесь тянуть себя к перекладине грудью, избегая строго вертикального подъема.
- После завершения подъема тела вверх, плавно перемещайтесь вниз (эта фаза опускания также необходима для развития мускулатуры).
- Выполните несколько серий: при максимальной интенсивности до момента полного израсходования сил, а в случае выполнения нескольких подходов – пока не почувствуете усталость на уровне 60-70 процентов от максимума.
Несоблюдение правильной техники при подтягиваниях может повлечь за собой повреждения и снизить эффективность тренировки. Важно стремиться к корректному выполнению упражнения.
Сколько раз нужно подтягиваться
Существуют установленные стандарты количества подтягиваний на турнике. К примеру, в вооруженных силах требуется выполнять не менее десяти повторений. В обычных воинских подразделениях эти требования ниже, чем в элитных частях. Также существуют свои показатели и во специализированных спортивных учреждениях. Как правило, устанавливаются определенные уровни подготовки для всех, но насколько это необходимо лично вам?
Рекомендуется выполнять больше десяти подтягиваний за один подход и тренироваться таким образом два или три раза в неделю. Достигать этого уровня следует поэтапно, избегая чрезмерных нагрузок и риска получения травм.
Как выбрать турник для дома
При выборе необходимо учитывать несколько аспектов:
- тип установки,
- габариты,
- допустимый вес,
- наличие дополнительных функций.
Наиболее распространенные способы монтажа турника включают установку в дверной проем, крепление к стене или напольную конструкцию. Первый способ не оптимален для людей с большим ростом и тех, кто весит более 90 кг. Второй предполагает наличие стен минимальной толщины – десять сантиметров, а также достаточное пространство вокруг (необходимо избегать расположения рядом отопительных приборов и оконных проемов). Напольные турники требуют значительной площади для размещения, но существуют современные модели с расширенным функционалом: они позволяют выполнять не только стандартные подтягивания, но и упражнения на пресс, а также имеют брусья.
5 причин научиться подтягиваться
Подтягивания удобны
Выполнение подтягиваний – достаточно простое занятие; необходимо лишь надежное крепление перекладины. Такие тренировки можно проводить в спортивном зале, на открытой площадке или непосредственно дома.
Это комплексное упражнение
Подтягивания считаются фундаментальным упражнением, которое воздействует одновременно на несколько мышечных групп. Они результативно укрепляют бицепсы, предплечья, запястья, повышают силу хвата, развивают широчайшие мышцы спины и стабилизируют корпус.
Развитие силы хвата
Уверенная хватка играет существенную роль в повседневной деятельности, и подтягивания оказывают значительное влияние на ее укрепление. Необходимо выдерживать собственный вес тела руками – это является более эффективным способом развития силы хвата по сравнению с большинством других упражнений.
Есть много вариаций
Повторение идентичных тренировок способно вызвать монотонность и снижение желания заниматься дальше. Подтягивания предлагают огромное разнообразие техник, что делает их практически неутомимыми. Рассмотрим некоторые из наиболее распространенных вариантов:
- обратным хватом,
- широким хватом,
- узким хватом,
- за голову,
- выполняемые австралийским способом (с виса на низкой перекладине в положении лежа),
- с эспандером,
- с дополнительным весом,
- в технике «уголком» (колени согнуты под прямым углом).
Укрепление спины
Одним из ключевых достоинств упражнений с использованием турника является укрепление мышечной группы спины. Это не только способствует эстетичному силуэту, но и необходимо для поддержания здоровья позвоночника и улучшения осанки. Более того, недостаточно развитые мышцы спины нередко становятся причиной дискомфорта в области поясницы – ситуации, которую хотелось бы избежать.
Ошибки при подтягиваниях
Критическая ошибка – выполнять подъемы на перекладине, сосредотачиваясь лишь на количестве повторений и пренебрегая правильностью выполнения. Безусловно, требования к технике могут различаться в зависимости от спортивной дисциплины, однако игнорировать ее все равно не рекомендуется. Вторая распространенная ошибка – полное отсутствие подтягиваний в тренировочной программе. Это упражнение обладает огромной ценностью и его нельзя исключать. Третья проблема заключается в попытке осваивать сложные вариации подъемов без уверенного владения базовой техникой.
Кому нельзя подтягиваться
Подтягивания на перекладине приносят пользу мышечному корсету, однако это не универсальное упражнение. Оно может быть неприемлемо для всех и даже противопоказано некоторым категориям людей:
- для тех, кто имеет повреждения в области локтевого или плечевого сустава;
- для лиц старше сорока лет, ранее не выполнявших подтягивания.
- Это отличный вариант для начинающих спортсменов, которым пока трудно выполнять обычные подтягивания.
- Также это упражнение может быть полезно тем, кто испытывает дискомфорт или боли в спине.
В подобных ситуациях крайне важно получить одобрение специалиста – тренера и врача – перед началом тренировок.
Что делать, если не получается
Существуют определенные ситуации, когда выполнение подтягиваний на перекладине различной высоты может оказаться затруднительным:
- у вас есть травмы;
- у вас недостаточно развиты мышцы спины и рук.
При отсутствии каких-либо заболеваний, стоит заняться устранением мышечной слабости. Существует множество подходов к решению этой задачи – от посещения спортивного зала до выполнения упражнений дома. Например, можно выполнять отжимания для повышения прочности мускулатуры. Эффективны также подтягивания с использованием утяжелителей; в случае их отсутствия, эластичная лента послужит достойной альтернативой.