Американский колледж спортивной медицины опубликовалВпервые за семнадцать лет были представлены обновленные руководства по силовым тренировкам. Этот пересмотр основан на анализе 137 систематических обзоров, в которых приняли участие свыше тридцати тысяч человек. Новые рекомендации подтверждают, что силовые тренировки способствуют увеличение силы, мышечного объема и мощности возможно, а также демонстрируют способы оптимизации тренировочных усилий для достижения максимальных результатов. Специалисты выделили пять основных аспектов, требующих внимания.
Последовательность важнее структуры
Ключевой момент новых рекомендаций состоит в том, что универсальной программы тренировок попросту не существует . Результаты можно увидеть и это справедливо для самых разнообразных методик – от занятий на тренажерах в фитнес-клубе до домашних упражнений с собственным весом или использованием эластичных лент. Наиболее эффективной будет та программа, которой человек последовательно следует.
По мнению экспертов, наиболее эффективными являются силовые тренировки, начинающиеся с отсутствия физических нагрузок и переходящие в регулярные занятия. , — пояснил доктор Стюарт Филлипс, член Американской коллегии спортивной медицины, соавтор обновленных рекомендаций и профессор кафедры кинезиологии Университета Макмастера.
Кроме того, исследования показали, что многие аспекты, которым люди уделяют чрезмерное внимание (тип используемого оборудования, структура тренировочного процесса, последовательность упражнений), не оказывают существенного влияния на конечный результат. Как отметил Филлипс, эти нюансы имеют гораздо меньшее значение, чем принято считать. Этот вывод может помочь развеять опасения тех, кто боится силовых тренировок или испытывает затруднения с выбором отправной точки.
Не нужно тренироваться до изнеможения
Согласно новым рекомендациям, еще одна тренировочная тактика, не приносящая пользы, – это выполнение упражнений до состояния кратковременного мышечного отказа . Данное состояние наблюдается в момент завершения подхода, когда мускулы слишком истощены, чтобы выполнить еще одно повторение.
Исследователи обратились к этой идее, поскольку она остается актуальной для многих людей. Тем не менее, научные данные свидетельствуют о том, что выполнение упражнений до полного изнеможения не всегда способствует увеличению силы, объема мышц или их мощности. «Для достижения прогресса необязательно выполнять каждый подход до предела своих возможностей», – утверждают эксперты. , — объяснил доктор Филлипс.
Шейн Дэвис, доктор медицинских наук и врач спортивной медицины из Медицинского центра Тафтса, подтверждает это утверждение. Он отмечает, что улучшения можно заметить, если прекращать упражнение, когда еще остается возможность выполнить несколько повторений. Доведение веса до предела может быть небезопасным, особенно для людей пожилого возраста, поскольку увеличивает риск повреждения кровеносных сосудов и получения травм из-за нарушения техники выполнения.
Цели тренировок определяют нагрузку
Какие аспекты необходимо учитывать при планировании силовых тренировок? Ответ зависит от поставленных задач. Для увеличения силы рекомендуется использовать более значительный вес, выполняя два-три подхода к каждому упражнению. «На начальном этапе тренировочного процесса следует работать с максимально возможными весами», , — акцентировал внимание Дэвис. При подборе отягощений ориентируйтесь на 80% от вашего максимального одноразового веса.
Если ваша задача – увеличение объема мышц или формирование рельефной мускулатуры, рекомендуется выполнять большее количество подходов — около десяти для каждой группы мышц в течение недели, даже если используемый вес не является максимальным. Также советуется акцентировать внимание на эксцентрической фазе движений с целью достижения гипертрофии.
С целью повышения мощности, объединяющей силу и скорость, рекомендуется применять умеренные нагрузки и выполнять упражнения с максимально возможной скоростью в концентрической фазе движения. Вес должен варьироваться от 30% до 70% вашего максимального веса за один подход.
Достаточно проводить две силовые тренировки еженедельно.
Для достижения заметных результатов не требуется длительное пребывание в тренажерном зале. . Согласно обновленным рекомендациям, силовые тренировки следует проводить не реже двух раз в неделю. По мнению Дэвиса, это обусловлено необходимостью времени для восстановления мышц. Он объясняет, что занятия силовой гимнастикой приводят к кратковременному повреждению мышечных волокон, и важно обеспечить им отдых посредством полноценного сна и сбалансированного питания, чтобы восстановить эти волокна и способствовать их укреплению.
По словам экспертов, регулярное выполнение упражнений на бицепс ежедневно может быть менее эффективным, чем их выполнение реже с включением периодов восстановления. , — акцентировал внимание Дэвис. Он добавил, что неполноценное восстановление повышает вероятность получения травм.
Спортсменам более высокого уровня, стремящимся включить в свою программу дополнительные силовые упражнения, следует предусматривать как минимум один день отдыха перед повторной проработкой одной и той же группы мышц.
Не нужно постоянно увеличивать вес
Ключевым аспектом силовых тренировок является необходимость периодического повышения сложности нагрузок по мере роста силы, чтобы поддерживать прогресс. Этот подход, известный как прогрессивная перегрузка, предполагает постепенное увеличение веса, объема повторений или частоты тренировочных сессий с течением времени.
В обновленных рекомендациях подчеркивается, что принцип прогрессивной перегрузки остается значимым фактором и крайне важен для достижения долгосрочных результатов. Тем не менее, положительные изменения возможны и без него. Доктор Филлипс уточнил: По словам экспертов, ощутимые результаты от силовых тренировок можно достичь без чрезмерного усложнения процесса. Важность постоянной оптимизации и прогресса заключается в поддержании результатов, а не только в их первоначальном достижении. .