Стремление к укреплению тела и повышению его работоспособности — одна из основных задач посетителей спортивных залов, превращение тела в машину, обладающую силой преодолевать любые препятствия. Тем не менее, порой гордыня заставляет нас (в особенности в жаркие месяцы) стремиться к подтянутым мышцам живота. Важно осознавать, что Его величина определяется тем, что происходит на кухне и обуславливается составом пищи, а также числом потребляемых ежедневно калорий . Этот фактор оказывает наиболее существенное воздействие на внешность.
Что касается тренировочного процесса? Занятия физическими упражнениями занимают второе место в списке приоритетов: после оптимизации рациона питания, правильно подобранные и систематически выполняемые комплексы упражнений позволят укрепить и развить мышцы пресса. Мышечная структура станет более выраженной по мере снижения количества подкожного жира.
Персональный тренер Дэвид Мейсонзаявляет, что сохранение выраженной мускулатуры брюшного пресса не требует выполнения огромного числа сгибаний. Вместо этого он создал короткую тренировку, занимающую всего 10 минут, которая задействует весь корпус Она может быть проведена в любом месте и в любое удобное время. Для её выполнения не требуется никакого инвентаря, оцените сами.
Указанные десять упражнений для проработки мышц корпуса остаются действенными и после достижения сорокалетнего возраста. Выполняйте каждое из них по одному разу в течение четырех десятков секунд, с паузами между подходами длительностью двадцать секунд.
Велосипедные скручивания
- Примите положение лежа на спине, разместите руки позади головы и оторвите плечевой пояс от поверхности пола.
- Приведите одно колено к груди, одновременно вращая противоположный локоть в его направлении, затем чередуйтесь.
- На выдохе выполняйте движение и поддерживайте управляемость процессом.
Складка
- Перейдите в сидячее положение с прямыми ногами, затем согните их в коленных суставах так, чтобы ступни не касались земли, и слегка отклоните корпус назад.
- Поднимите ноги вверх и одновременно вытяните руки перед собой, принимая позой форму буквы «V» всем телом.
- Вернитесь в исходное положение и повторите.
Подъемы ног
- Примите положение лежа на спине. Ноги должны быть прямыми, а руки свободно лежат вдоль тела или находятся под бедрами.
- Приподнимайте конечности до момента, когда они окажутся почти в вертикальном положении относительно поверхности (это потребует некоторой практики).
- Медленно опускайте конечности вниз, избегая соприкосновения с полом.
Касания пяток
- Примите лежачее положение на спине, согните ноги в коленях, упритесь ступнями в пол и немного приподнимите верхнюю часть туловища.
- Согнувшись в нижней части спины к одной стороне, потянитесь рукой к пятке на той же стороне.
- Поочередно меняйте стороны тела, поддерживая постоянное напряжение мышц пресса.
Ситапы
- Примите положение лежа на спине, согните ноги в коленях и расположите стопы на полу.
- После этого оторвитесь от пола, перейдите в сидячее положение и коснитесь руками пальцев ног.
- Опуститесь обратно и повторите.
Планка
- Расположите предплечья на полу таким образом, чтобы локтевые суставы находились непосредственно под плечами.
- Выпрямите ноги позади себя и поддерживайте ровную линию тела.
- Активируйте мышцы пресса и зафиксируйтесь в этом положении, не допуская опускания или подъема тазобедренных костей.
Альпинисты
- Займите стойку у стены, опираясь на возвышение руками чуть ниже линии плеч.
- Сделайте сгибание ноги в тазобедренном суставе и подтяните колено к области груди, после чего плавно опустите ногу обратно.
- Попеременно переносите вес тела на разные ноги, совершая осознанные шаги.
Боковая планка
- Примите боковое положение корпуса, обеспечив поддержку предплечьем непосредственно под плечевым суставом.
- Выполняйте подъём тазовых мышц до тех пор, пока ваше тело не выстроится в ровную линию от макушки головы и до пяточек стоп.
- Зафиксируйтесь в этой позиции на протяжении двадцати секунд, после чего перейдите к выполнению упражнения с другой стороны.
Динамическая планка
- Примите исходное положение – планка на локтях, при этом тело должно быть вытянуто вдоль горизонтальной плоскости.
- Последовательно поднимайте каждую руку вверх, принимая позу высокой стойки.
- После этого аккуратно спускайтесь вниз по перекладине, последовательно опуская конечности.
Полные скручивания
- Примите горизонтальное положение на полу, вытянув верхние части тела вверх и распрямив нижние.
- Поднимите плечевой пояс вместе с ногами, стремясь приблизить руки к ступням, после чего сделайте небольшую задержку.
- Верните конечности в начальное положение и повторите цикл упражнений.