Зачастую, когда мы готовимся к тренировке, добавляя блины на штангу и употребляя предтренировочный комплекс, мы не задумываемся о том, что первые тяжелоатлеты доводили себя до изнеможения и применяли метод прогрессивной перегрузки еще в девятнадцатом веке. Их подходы к тренировкам со временем приобрели популярность, и некоторые из них используются и сегодня. Эти выдающиеся личности самостоятельно изготавливали спортивное оборудование и разрабатывали упражнения, не имея доступа к информации, которую нам предоставляет интернет. Преподаватель Ольстерского университета Конор Хеффернан считает, что мы можем извлечь уроки из опыта пионеров бодибилдинга.
Физическая культура в конце XIX века
Период физической культуры ознаменовал начало тренировок в залах до появления структурированных программ. Доктор Хеффернан характеризует это время как «доисторический» этап развития фитнеса. В то время не существовало систематизированного подхода, и все усилия были направлены на выполнение базовых упражнений, таких как жим лежа, который, к слову, выполнялся с пола, поскольку скамейки еще не применялись.
Евгений Сандов, признанный основополоником современного бодибилдинга, сделал акцент на том, что силовые упражнения полезны не только для достижения привлекательной внешности, но и для укрепления здоровья. Несмотря на то, что его тренировочные методики предполагали работу с небольшим весом, Сандов внес существенный вклад в изменение представления о силовых тренировках как о способе совершенствования как физической формы, так и общего состояния организма.
Основываясь на принципах, разработанных Сандовом, которые заключались в использовании легких штангированных снарядов, Алан Калвертне достиг существенного прогресса и перешел к более интенсивным тренировкам. Повторяя ключевые упражнения в нескольких подходах вместо их регулярной замены, он заложил фундамент принципа прогрессивной перегрузки. Такой подход способствовал устойчивому развитию силы.
Эпоха развития тяжелой атлетики также испытывала влияние Александра Засса. Этот спортсмен, получивший прозвище «Железный Самсон», оказался в заключении во время Первой мировой войны и был вынужден заниматься физическими упражнениями, используя неподвижные предметы, цепи и тюремные прутья для создания сопротивления. Впоследствии эти техники легли в основу изометрических тренировок.
Открытия: базовые принципы прогрессивной перегрузки и изометрических упражнений.
Фирменные упражнения: пуловеры и жимы.
Ключевые фигуры: Евгений Сандов, Алан Калверт, Александр Засс.
Тяжелая атлетика военного времени
Глобальные военные конфликты существенно повлияли на эволюцию бодибилдинга. Из-за того, что значительная часть металлического сырья в Европе направлялась на нужды вооружения, тяжелоатлеты были вынуждены проявлять изобретательность, используя мешки с песком, самодельные тренажеры и любые доступные предметы. В конечном итоге это привело к распространению концепции о том, что для достижения выдающихся спортивных результатов не требуется первоклассное оборудование.
Как отмечает доктор Конор Хеффернан, анализируя этот период: «Их имена сегодня известны немногим, однако их вклад оказывает непосредственное воздействие на методики ваших тренировок» . В указанный период наблюдался расцвет экспериментов: спортсмены адаптировали свои техники, ориентируясь на получаемые результаты.
При рассмотрении конкретных упражнений, немецкий Артур Саксон, получивший прозвище «Железный Мастер», отличался от остальных своим мастерством. Он был наиболее известен своими успехами в жиме лежа и зафиксировал неофициальный мировой рекорд в 175,1 килограмма. Саксон также создал технику, которая получила название «подъем Артура».
Джон Гримек, двукратный триумфатор конкурса «Мистер Америка», неизменно выполнял приседания с отягощением свыше 180 килограммов и жим лежа с весом более 135 килограммов. После этого Боб Пиплз продемонстрировал результат в 318 килограммов в становой тяге, используя сконструированную самостоятельно штангу, а Герман Гернер — 330 килограммов в становой тяге одной рукой без применения стандартного инвентаря. Эти рекорды служат подтверждением того, что значительных результатов можно достичь даже при минимальных ресурсах.
Открытия: индивидуальная корректировка тренировок с отягощениями и улучшение результатов посредством проб и ошибок.
Фирменное упражнение: становая тяга.
Ключевые фигуры: Артур Саксон, Джон Гримек, Боб Пиплз, Герман Гернер.
Послевоенная эпоха бодибилдинга
«В период с 1930-х по 1940-е годы эти люди не только позировали, но и демонстрировали свои атлетические навыки», – отмечает доктор Хеффернан, описывая цели, которые преследовали спортсмены того времени. Конкурсы бодибилдинга того времени ярко это иллюстрировали: на первых этапах состязаний оценивались не только объемы мускулатуры, но и проявление силы и физических возможностей. Это был период наилучшего до стероидного телосложения, когда симметрия, пропорциональность и функциональность считались важными качествами. , — поясняет доктор Хеффернан, говоря о желаемых результатах у тяжелоатлетов. Конкурсы бодибилдинга того времени наглядно это показывали: в первых соревнованиях ценилось не только развитие мышечной массы, но и демонстрация силы и физических возможностей. Это был период наивысшего развития телосложения до эпохи стероидов, когда значимыми были симметрия, пропорции и функциональность.
В то время бодибилдинг представлял собой более изысканный подход, однако еще не полностью отделился от атлетической составляющей. Знаковой личностью того времени стал Стив Ривз, чья пропорциональная физическая форма стала эталоном мужественности в период после Второй мировой войны. Ривз самостоятельно сформировал свою фигуру, не прибегая к помощи фармакологических средств, и был убежден, что занятия бодибилдингом должны повышать функциональные возможности организма, а не только улучшать его внешний вид.
Занимаясь спортом трижды в неделю и прорабатывая все группы мышц, он избегал тренировок до полного истощения и уделял особое внимание восстановлению. Помимо этого, Стив Ривз применял принцип прогрессивной перегрузки, а не чрезмерных объемов нагрузки. Современные научные исследования подтверждают результативность подобного подхода, демонстрируя, что упражнения, выполняемые вблизи точки отказа, достаточны для увеличения мышечной массы.
«На протяжении всей истории развития бодибилдинга неизменными оставались не стремление к абсолютной силе или предельной выносливости. Важно доводить себя до оптимального уровня эффективности, но не переходить его границы. В те времена существовала система, исключающая использование допинга, и стабильные результаты ценились гораздо выше». Конор Хеффернан
Открытия: функциональный бодибилдинг, где атлетические качества и результативность играют столь же важную роль, как и эстетика.
Фирменное упражнение: становая тяга щипковым хватом.
Ключевые фигуры: Стив Ривз, Рег Парк, Билл Перл.
Новая эра и расцвет индустрии бодибилдинга
С эволюцией бодибилдинга в структурированный вид спорта объемы тренировочной нагрузки значительно увеличились, а продолжительные занятия в тренажерном зале стали общепринятым явлением. Благодаря периодическим изданиям, большому количеству состязаний и внедрению сплит-программ инструктор Джо Вейдер способствовал унификации подхода и разработал воспроизводимую систему. Он сделал известными такие концепции, как прогрессивная перегрузка, пирамидальные подходы, суперсеты и тренировки с большим объемом работы. Именно так сформировался
бро-сплит, Влияние этого человека определило формирование целого поколения тяжелоатлетов, среди которых особенно заметен Арнольд Шварценеггер, подопечный Вейдера. Его продолжительные и изнурительные тренировки стали неотъемлемой частью культуры тренажерных залов того времени.
Тем не менее, с увеличением объема тренировочной нагрузки росло и противодействие этим методикам. Так, Артур Джонс, впоследствии основатель компаний Nautilus и MedX, а также изобретатель силовых тренажеров, стал одним из наиболее активных критиков этих подходов. Он отстаивал точку зрения о приоритете интенсивности над продолжительностью тренировок в спортзале и выступал за одноповторный подход с максимальной нагрузкой, но в ограниченном объеме. После этого культурист Майк МентцерОн разработал эту концепцию в рамках системы Heavy Duty, предполагающей проведение двух-трех коротких тренировок еженедельно с доведением каждого подхода до состояния полного мышечного истощения.
Противопоставление между объемной программой тренировок, предложенной Вейдером, и минималистичным подходом Джонса стало определяющим моментом в истории бодибилдинга. Спустя время очевидно, что оба подхода эффективны: прогресс достижим как путем приближения к пределу возможностей, так и посредством постепенного увеличения нагрузки по мере адаптации организма.
Открытия: высокообъемные и высокоинтенсивные тренировки.
Фирменное упражнение: жим штанги лежа.
Ключевые фигурыК числу значимых фигур относятся: Джо Вейдер, Артур Джонс, Майк Менцер и Арнольд Шварценеггер.
Стероидный бодибилдинг девяностых
В связи с широким распространением анаболических стероидов, требования к результатам в спорте значительно возросли, что привело к появлению бодибилдеров с внушительными габаритами. Арнольд ШварценеггерОн оказался в ситуации, когда необходимо было поддерживать интенсивность нагрузок, способных вызвать трудности с восстановлением, при этом сохраняя традиционные принципы гармоничного развития.
Однако к 1990-м бодибилдер Дориан ЙейтсПолностью пересмотрев существующие нормы, он создал образ, акцентирующий внимание на плотности и объеме мускулатуры, а не на соблюдении пропорций. По словам доктора Хеффернана, «стероиды повлияли не только на размеры тела, но и на ожидания относительно скорости прогресса». Этот сдвиг оказал значительное влияние на эстетику бодибилдинга.
«Восстановление претерпевает существенные изменения при использовании фармакологических средств. Это позволило увеличить интенсивность и частоту тренировок, что повлияло на динамику развития и создало предпосылки для дальнейшего наращивания мышечной массы. Этот период демонстрирует, что тренировочный процесс не существует изолированно: то, что мы видим, формирует наши представления, а трансформация восстановления меняет результаты и восприятие нормы». Конор Хеффернан
Открытия: Благодаря применению стероидов, изменение процесса восстановления привело к пересмотру представлений о мышечной массе, объеме тренировок и темпах прогресса.
Фирменное упражнение: сгибания рук с гантелями с читингом.
Ключевые фигуры: Арнольд Шварценеггер, Дориан Йейтс.