Известный тренер Скотт Ранкин поделился полными инструкциями для тех, кто стремится хорошо выглядеть. Freepik
Все зависит от мышечной базы
Для формирования подтянутой, стройной и атлетичной фигуры нужно разобраться в методиках тонизации тела. Создание выразительного мышечного рельефа без увеличения массы – результат тщательно подобранных программ тренировок и плана питания для снижения веса. Скотт РанкинСертифицированный специалист по кинезиологии и тренер по силовой и функциональной тренировке из Торонто, Канада.
Эксперт предупреждает, что тонус и рельефность могут варьироваться. прочной мышечной основыРанкин полагает, что при наличии большого размера необходимо сократить жир, а имея худощавую фигуру – начать тренировки на набор мышечной массы.
Вот пять стратегийРанкин считает, что для того чтобы выделить все тело и получить быстрый эффект от тренировок, необходимо следовать этим правилам.
Диета — основа основ
Первый шаг – отказ от макаронов с сыром, утверждает Ранкин. Вашему рациону понадобится меньше жиров и углеводов, чтобы развить сухую мускулатуру. Белковый же прием необходимо повысить.
Если у вас подтянутая фигура, диета должна быть направлена на набор сухой массы. Для этого достаточно добавить от пяти до двадцати процентов к вашему текущему рациону.
Для снижения жира при наличии крепкой мышечной базы создайте умеренный дефицит калорий — примерно 500 ккал в день. Ранкин предупреждает об опасности чрезмерного ограничения калорий: это может привести к потере мышц и повышенной усталости.
Тренировки на наращивание массы
Программа тренировок для тонизирования тела предполагает сосредоточенность на наращивании или поддержании мышечной массы. При уже сформированной мускулатуре и низком уровне жира увеличение мышечной массы — главная цель. В случае приличной мускулатуры без рельефа необходимо работать над сохранением мышц и одновременным сжиганием жира.
Ранкин советует новичкам, стремящимся увеличить объём и силу, начать с силовых упражнений на толчки и тяги (жимы лежа, приседания, подтягивания). После этого можно добавить изолирующие упражнения для бицепсов, трицепсов и мышц голени, а также несколько упражнений на пресс. Необходимо тренировать каждую группу мышц два-три раза в неделю.
Опытные культуристы, желающие снизить процент жира, должны уделить внимание упражнениям с малой утомляемостью и изолированным тренировкам. Каждую группу мышц необходимо прорабатывать два-три раза в неделю, или чаще для бицепсов, икры и пресса.
Достаточное количество белка
Белок важен для сохранения мышечной массы во время сжигания жира и для роста новых мышц. Мужчинам, которые хотят набрать вес, рекомендуется съедать 0,9-1,07 грамма белка на каждые пол килограмма веса тела. Верхний предел этого диапазона даст наилучшие результаты.
Распределив потребление белка на приёмы пищи (20-40 грамм каждый), можно поддерживать уровень аминокислот в норме и работать с белком в течение всего дня. Ранкин также не советует отказываться от углеводов, так как их важность для роста мышц очевидна.
Тяжести, которые бросают вызов
Нагрузка во время тренировок по силовому тренингу должна быть достаточной для адаптации мышечных тканей. Это стимулирует рост новых тканей, но, как говорит Скотт Ранкин, вы не станете чрезмерно массивным.
Сон и восстановление
Во сне организм выделяет гормон роста, что способствует увеличению мышечной массы. Недостаток сна имеет разрушительный характер, приводя к уменьшению мышц, а тренировки становятся бесполезными.
Отдыхайте не менее семи часов в сутки – это важно. Без полноценного сна вы рискуете набрать вес и иметь проблемы с его снижением.