Когда после утреннего приема пищи через час возникает желание подкрепиться, причина может крыться не исключительно в объеме съеденного. Значимую роль играет состав пищи: некоторые продукты способствуют более продолжительному ощущению сытости, а другие быстро перевариваются и провоцируют чувство голода. В данном случае часто обсуждается необходимость баланса между белками и клетчаткой. Рассмотрим, какие из этих компонентов лучше всего регулируют аппетит.
Белок: реальный контроль аппетита
Любой посетитель спортзала знает, что белок необходим организмуБелок необходим для строительства и регенерации тканей организма, а также для производства ферментов и гормонов. Помимо этого, употребление продуктов, богатых белком, способно повышать чувство насыщения.
Исследования показываютИзвестно, что употребление достаточного количества белка способствует снижению ощущения голода и повышению чувства насыщения. Этот эффект частично объясняется воздействием на гормоны, контролирующие аппетит: в ходе краткосрочных исследований было установлено, что белок способен уменьшать уровень грелина (гормона, сигнализирующего о голоде) и увеличивать концентрацию некоторых других гормонов, отвечающих за чувство сытости.
Не следует полагать, что увеличение количества белка всегда приводит к положительному результату. Эффективность зависит от общего рациона, объема потребляемой пищи и индивидуальных особенностей организма. Поэтому главная цель состоит не в максимальном увеличении содержания белка, а в регулярном обеспечении достаточного его количества из привычных продуктов питания.
10 хороших источников белка
- куриная грудка;
- индейка;
- яйца;
- творог;
- натуральный йогурт;
- рыба;
- морепродукты;
- нежирная говядина;
- чечевица и другие бобовые;
- тофу.
Клетчатка: увеличение количества волокон способствует уменьшению чувства голода
Клетчатка – это компоненты растительной пищи, которые не подвергаются перевариванию подобно обычным углеводам. Различные типы клетчатки оказывают разное воздействие: некоторые впитывают воду и увеличивают объем желудка, другие замедляют процесс пищеварения, а третьи служат питанием для бактерий кишечника. Поэтому клетчатка может помогать дольше сохранять ощущение сытости.
Тем не менее, стоит отметить важный нюанс: различные виды клетчатки оказывают разное воздействие на организм. Недавний систематический анализ, обобщающий данные из 48 исследований, показал, однако исследования показывают, что употребление зерновой клетчатки в целом положительно влияет на ощущение сытости, при этом наиболее выраженный эффект отмечался при употреблении продуктов из овса и ржи.
10 хороших источников клетчатки
- чечевица;
- фасоль;
- нут;
- овсянка;
- цельнозерновые продукты;
- яблоки;
- ягоды;
- брокколи;
- морковь;
- семена и орехи.
Следует помнить об умеренности при употреблении орехов и семян: они содержат значительное количество клетчатки, но также обладают высокой калорийностью.
Белок или клетчатка: что насыщает лучше
Однозначного ответа на этот вопрос найти сложно. Существуют весомые доказательства влияния белка на ощущение голода и насыщения в краткосрочной перспективе, тогда как воздействие клетчатки во многом определяется ее типом и составом продукта. Поэтому нецелесообразно рассматривать их как взаимоисключающие элементы; гораздо эффективнее комбинировать оба компонента. К примеру, употребление куриной грудки обеспечит организм белком, а блюдо из курицы с большим количеством овощей и цельнозерновыми гарнирами дополнит рацион клетчаткой, увеличит объем порции и разнообразит вкусовые ощущения. данныеЭффективная комбинация продуктов может быть построена на основе следующего принципа: источник белка, источник клетчатки, а также овощи или фрукты. Например:
Как лучше сочетать белок и клетчатку
Разумное сочетание продуктов предполагает включение в рацион источника белка, источника клетчатки и овощей или фруктов.
- яйца, овсянка, ягоды;
- творог, яблоко, ягоды;
- курица, гречка, овощи;
- рыба, картофель, овощной салат;
- чечевица, курица, овощи;
- омлет, овощи, цельнозерновой хлеб;
- фасоль, нежирное мясо, салат.
Предлагаемый метод позволяет обеспечить поступление в организм одновременно белка, клетчатки и необходимого количества еды. Это гарантированно поможет избежать ощущения постоянного голода.
В каких объемах следует употреблять белок и клетчатку ежедневно?
Для взрослого человека, не имеющего проблем со здоровьем, рекомендуемое суточное потребление белка составляет примерно 0,8 грамма на каждый килограмм веса тела. . Тем не менее, потребность в клетчатке может возрастать при интенсивных физических нагрузках, у пожилых людей или во время процесса снижения массы тела. В качестве ориентира для потребления клетчатки рекомендуется около 14 граммов на 1000 килокалорий . Таким образом, при обычном рационе питания, составляющем 2000 килокалорий, целесообразно стремиться к употреблению примерно 28 граммов клетчатки ежедневно.
Повышать дозу клетчатки следует постепенно, не забывая о достаточном потреблении жидкости. Слишком быстрый переход с рациона, бедного волокном, на рацион с его высоким содержанием, может спровоцировать вздутие живота и неприятные ощущения.