Зачем вам тренировать ягодичные мышцы
«Упражнения, направленные на укрепление ягодичных мышц, играют ключевую роль во многих аспектах физической активности. Они являются основным источником вашей силы», , — подчеркивает Брет Контрерас, сертифицированный тренер по силовой подготовке и фитнесу. Специалист глубоко изучил эту тему и сейчас представляет собственную линию оборудования для тренировки ягодиц. Он даже создал уникальную штангу, специально предназначенную для этих целей.
Контрерас подчеркивает, что ягодичные мышцы выполняют не только эстетическую функцию, делая силуэт более привлекательным, но и имеют гораздо большее значение для здоровья. Развитые и правильно функционирующие мышцы обеспечивают защиту суставов коленей, бедер и поясницы, а также служат источником энергии во время любых физических нагрузок. От олимпийских спринтеров до игроков Национальной хоккейной лиги, наиболее успешные спортсмены обычно обладают сильными ягодичными мышцами.
Особое значение имеет такая тренировка для людей, ведущих малоактивный образ жизни или проводящих рабочий день за компьютером . Длительное сидение способно вызвать напряжение в мышцах сгибателях бедра и ослабление ягодичных мышц. Это может негативно сказаться на способности к раскрытию тазобедренного сустава, которое часто называют «разгибанием бедра». К тому же, развитые ягодичные мышцы обеспечивают стабильность таза, поддерживают позвоночник и помогают снизить болевые ощущения в спине
«Ягодичные мышцы — это как швейцарский армейский нож», – отмечает Брет Контрерас. Ниже представлена информация о популярных тренажерах, которые часто советуют для комплексной проработки мышц ног.
Зачем заниматься на кардиотренажерах
На беговой дорожке или другом кардиоустройстве можно задействовать множество групп мышц, включая икроножные, бедренные и ягодичные. . В процессе выполнения упражнений также активно работают мышцы живота и поясницы, что способствует укреплению корпуса. Кроме того, такая тренировка предполагает меньшую нагрузку на руки, плечи и спину по сравнению с бегом, поскольку во время движения задействованы руки. Из подобных занятий можно получить три полезных результата.
Фокус на мышцах
Изменение угла наклона беговой дорожки позволяет акцентировать нагрузку на мышцы ягодиц и голеней, одновременно обеспечивая их более глубокую растяжку . Для достижения комплексного эффекта и разнообразной проработки мышечных групп рекомендуется периодически менять предустановленные программы тренажера. Это позволит воздействовать на нижнюю часть тела с разных сторон, что обеспечит полноценную и эффективную тренировку.
Потеря веса
Для максимального расхода калорий следует отдавать предпочтение продолжительным занятиям умеренной интенсивности . Например, можно выбрать комфортный темп или даже быструю ходьбу на протяжении 45 минут или часа, выполняя как непрерывную, так и интервальную тренировку. Оптимальная частота таких занятий – два-три раза в неделю.
Общая физподготовка
В завершение, для комплексной проработки всех групп мышц рекомендуется сочетать кардиотренировки с упражнениями, направленными на укрепление рук, плечевого пояса и спины. . Регулярные занятия на таком тренажере позволяют быстро оценить положительные изменения в форме тела. Тем не менее, людям с избыточным весом не следует ожидать значительного и быстрого снижения показателей на весах. Важно учитывать, что кардиотренажеры не способствуют увеличению мышечной массы, а скорее укрепляют уже существующие мышцы.
Для эффективного укрепления ног и формирования рельефных ягодиц силовые тренировки для нижней части тела, вероятно, уже присутствуют в вашем арсенале упражнений. Специалисты рекомендуют дополнить их кардио-нагрузкой на тренажере климбер или беговой дорожке с уклоном.
Преимущества климбера для мыш ног
Климбер позволяет воспроизвести движение бесконечного подъема по лестнице. Кардиотренажер позволяетНа данном тренажере можно регулировать уровень нагрузки, интенсивность и скорость выполнения упражнений. Он обладает рядом существенных достоинств.
Функциональные движения
По словам персонального тренера Эрин Бек, Занятия на климбере обеспечивают гармоничное развитие мышечных групп, вовлеченных в подъем по лестнице. Это способствует поддержанию объема функциональной мускулатуры с течением времени. Если вы стали ощущать нехватку воздуха после подъема нескольких этажей пешком, рекомендуется включить тренировки на климбере в свой режим.
Улучшение мобильности
В процессе занятия вы выполняете активное поднятие коленей до уровня бедра, что вовлекает в работу сгибатели бедра и обеспечивает напряжение ягодичных мышц. Благодаря этому мышечный аппарат функционирует в более широком диапазоне движений по сравнению с ходьбой по ровной поверхности. Данное упражнение является эффективным способом повышения или сохранения гибкости суставов .
Сила нижней части тела
На климбере вы не только получаете отличную кардиотренировку, одновременно укрепляя ягодичные мышцы, бицепс бедра и четырехглавую мышцу. Как отмечает тренер, подъемы по лестнице способствуют большему увеличению мышечной массы, чем обычная ходьба или другие кардиотренировки . Варьируя траекторию движения ног, можно проработать различные группы мышц нижней части тела. Если ваша цель – акцент на ягодицах, выполняйте шаг через ступеньку.
Преимущества беговой дорожки для мышц ног
В сравнении с обычной беговой дорожкойТренажер, обеспечивающий наклон, задействует различные группы мышц. Инструктор по силовым тренировкам Ребекка Кеннеди отмечает, что подобные упражнения способствуют увеличению продолжительности жизни. Какие преимущества предоставляет такое оборудование?
Тренировки с низкой нагрузкой
Ходьба по наклонной поверхности— это тренировка с минимальной нагрузкой, при которой одна нога постоянно соприкасается с поверхностью. Хотя климбер также не создает значительной нагрузки, некоторым людям с травмами колена он может показаться менее удобным, чем ходьба по беговой дорожке. Ребекка Кеннеди акцентирует внимание на том, что ходьба под наклоном более благоприятна для суставов .
Улучшение кардиовозможностей
Беговая дорожка с наклоном, в сравнении с климбером, может быть более эффективной с точки зрения воздействия на сердечно-сосудистую систему . Вы вскоре ощутите учащение сердечных сокращений, что свидетельствует о тренировке выносливости. Устройство предоставляет возможность регулировать рельеф местности, угол наклона и скорость движения.
Прочность корпуса
Помимо проработки нижней части тела, ходьба с уклоном активирует мышцы корпуса, поскольку тело слегка отклоняется вперед . При поднятии грудной клетки и небольшом наклоне вперед на пять градусов можно вовлечь мышцы кора, уменьшить нагрузку на поясницу и улучшить стабильность. Тем не менее, по словам Ребекки Кеннеди, необходимо следить за положением спины, чтобы избежать сутулости и округления плеч. Кроме того, рекомендуется отказаться от удержания за поручни.
Обобщая высказывания тренеров, можно заключить, что выбор между климбером и беговой дорожкой с наклоном определяется индивидуальными предпочтениями и поставленными задачами. Если приоритетом является укрепление нижней части тела, то для кардиотренировок более предпочтительным будет климбер.