Кардио для мужчин старше 40: 8 эффективных упражнений

Для выполнения подобных упражнений не понадобится специальное оборудование или инвентарь. Freepik

Как организм реагирует на кардиотренировки

Во время аэробной активности человек совершает многократные движения большими мышцами рук, ног и бедер. В процессе нагрузка вызывастет быструю реакцию организма: дыхание становится более глубоким и частым, что увеличивает количество кислорода в крови. ЧСС повышается, что способствует увеличению кровообращения к мышцам и обратно в легкие.

Маленькие кровеносные сосуды (капилляры) расширятся, чтобы обеспечить более эффективную доставку кислорода к работающим мышцам и способствовать выведению продуктов обмена веществ, таких как углекислый газ и молочная кислота. Кроме того, организм начинает синтезировать эндорфины – естественные вещества, обладающие обезболивающим эффектом и улучшающие общее самочувствие.

Как отмечаютПо мнению специалистов клиники Майо, аэробные упражнения приносят пользу людям любого возраста, веса и уровня физической подготовки. Они обладают целым рядом полезных свойств для здоровья, и по мере того как организм адаптируется к регулярным кардионагрузкам, вы становитесь сильнее и более выносливы. Ниже перечислены основные преимущества кардиотренировок:

• контроль веса,
• повышение выносливости,
• профилактика вирусных заболеваний,
• уменьшение рисков многих заболеваний,
• контроль хронических заболеваний,
• укрепление здоровья сердца,
• чистота артерий,
• повышение настроения,
• здоровое старение,
• большая продолжительность жизни.

Главные правила кардиотренировок

Кардио тренировки помогут избавиться от лишнего жира и повысить выносливость. Такие занятия можно проводить как в спортивном зале, так и дома, важно выполнять их верно.

Для достижения максимальной эффективности любой тренировки необходимо следовать ряду рекомендаций:

1. Для снижения жира, укрепления сердечной мышцы и поддержания мышечной массы практикуйте интервальное занятие спортом. При этом меняйте интенсивную нагрузку на кратковременные паузы для отдыха.
2. Занимайтесь утром и вечером, меняя уровень нагрузки. Не стоит перенапрягаться с самого начала, достаточно хорошо размяться и пробудить организм после сна. Вторая половина дня подходит для более интенсивной тренировки. Но перед сном лучше воздержаться от резких нагрузок.
3. Постепенно увеличивайте нагрузку лишь после того, как темп станет не сильно поднимать сердечный ритм.
4. В интервальных кардиотренировках интенсивность полностью определяется скоростью. Можно регулировать нагрузку, изменяя темп движения.
5. Не пренебрегайте силовыми тренировками.

8 упражнений для кардиотренировки

Подъемы коленей с касанием рукой

1. Встаньте прямо, расставьте ноги на ширину плеч.
2. Поднимите руки вверх, держа их параллельно.
3. На выдохе поднимите левое колено и к нему притяните правую руку.
4. Выполните 26-30 повторений.

Приседы с касанием рукой

1. Примите исходное положение: встаньте прямо, расставив стопы на ширине плеч;
2. Снимите руки и разровняйте спину.
3. На выдохе примите сидячее положение, контролируя правильное расположение коленей – они не должны касаться друг друга;
4. Встаньте и поднимите правую ногу. Дотронитесь до нее левой рукой.
5. Повторите движение с другой ногой;
6. Выполните 14-18 приседаний.

Подтягивания коленей к груди

1. Ставьтесь прямо, одну ногу отодвиньте назад и поддерживайте ее на носке.
2. Переднюю ногу слегка согните;
3. Руки согните в локтях, как при беге;
4. Слегка наклоните корпус вперед;
5. Выдохнув, быстро приведите заднюю ногу к животу, затем верните её в исходную позицию.
6. Производите это движение достаточно быстро.
7. Повторите упражнение 20-25 раз на каждой ноге.

Шаги в планке

1. Примите прямостоячее положение, ступни поставьте на расстоянии плеч друг от друга.
2. Положите ладони о пол и перемещайтесь к положению упора, используя руки.
3. Затем, опираясь руками о пол, вернитесь в первоначальное положение;
4. Выполните 8-10 проходок.

Отжимания с касанием коленом локтя

1. Встаньте в упор лежа;
2. Выполните отжимание;
3. Перенесите вес тела на правую ногу и коснитесь левым коленом правого локтя;
4. Выполните еще одно отжимание и повторите это упражнение, используя только правую ногу;
5. Сделайте 12-16 повторений.

Приседы с подъемом рук

1. Встаньте прямо, расставшись ногами на ширину плеч.
2. Выдохните и опуститесь в присед;
3. Опускайте руки вниз и отводите их назад, будто собираетесь прыгнуть.
4. Встаньте и поднимите руки вверх.
5. Выполните 12-15 повторений.

Махи ногами

1. Встаньте прямо, расставьте ноги на ширину плеч и согните руки, разместив их за головой.
2. Сгиньте правую ногу в колене и поднимите её, чтобы бедро было параллельно полу.
3. Одновременно поднимите левый локоть к поднятому колена.
4. Вернитесь в исходное положение;
5. Встаньте, приподнимите прямою правую ногу и коснувшись носком левой рукой.
6. Вернувшись в начальную позицию, повторите движение в другую сторону.
7. Выполните 18-20 повторений.

Скручивания

1. Лягте на пол, руки выпрямите над головой;
2. Ноги разведите на небольшое расстояние;
3. Выдыхайте, отрывая верхнюю часть туловища от пола, при этом сгибая ноги в коленных суставах.
4. На вдохе вернитесь в исходное положение;
5. Сделайте 12-15 повторений.

Длительное кардио: мнение эксперта

По мнению фитнес-эксперта Men Today Ирины Ротач, занятия кардио в первую очередь оказывают положительное воздействие на работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем, поэтому использование таких тренировок для снижения веса может быть не самым эффективным подходом. Кардионагрузки важны для повышения уровня повседневной активности; например, прогулки на свежем воздухе и увеличение количества шагов являются примерами длительного кардио