Зарядка утром для бодрости – 6 упражнений.

Кроме того, специалисты поделились рекомендациями для пробуждения с ощущением свежести. Freepik

Как быть энергичным и выспавшимся по утрам?

Специалисты и тренеры сервиса Sleep Reset, который разрабатывает индивидуальные программы улучшения сна на основе научных исследований, предлагают простые советыЭти средства сделают вас бодрым и отдохнувшим каждое утро.

Используйте естественный свет

Полезным приемом является обеспечение доступа естественного освещения сразу после пробуждения. Воздействие солнечного света способствует настройке циркадных ритмов и сигнализирует организму и сознанию о начале дня. Если есть такая возможность, пускайте утренний свет в спальню, чтобы ускорить преодоление последствий инерции сна.

Обязательно завтракайте

Особое значение имеет завтрак для людей, ведущих активный образ жизни. Сбалансированное питание обеспечит организм энергией и поможет окончательно проснуться. Продукты с высоким содержанием белка могут оказать значительную пользу. Углеводные продукты также способствуют повышению энергии, однако важно избегать их избыточного потребления.

Подъем в одно и то же время

Регулярный график сна – хорошая идея. Потребности могут различаться, но обычно достаточно спать от шести до девяти часов в сутки. Ложитесь в кровать и просыпайтесь в одно и то же время каждый день, чтобы приучить себя к режиму.

Внимание на нарушения сна

Нарушения сна способны вызывать трудности при утреннем подъеме и ухудшать общее качество сна. Существует множество состояний, оказывающих разнообразное воздействие на сон. В случае подозрения на наличие какого-либо расстройства необходимо своевременно начать его диагностику и лечение.

Выполняйте утреннюю зарядку

Незначительные физические упражнения способны пробудить как умственную деятельность, так и организм. Утренняя гимнастика также может способствовать более легкому засыпанию в вечернее время и улучшению качества сна. Рассмотрим эти аспекты более детально.

6 упражнений для утренней зарядки

Полноценные занятия спортом не всегда умещаются в распорядке дня, однако желание поддерживать себя в хорошей физической форме остается актуальным. К счастью, это возможно даже с помощью короткого комплекса утренних упражнений.

Повороты головы из стороны в сторону

• Примите прямолинейное положение, ноги расставьте на ширине плеч, а руки разместите на талии;
• Вращайте голову вправо до тех пор, пока подбородок не окажется на одной линии с плечом.
  
• Затем аккуратно поверните голову в левую сторону.
  

Вращайте голову по восьми раз в каждую сторону.

Вращения в плечевых суставах

• Примите исходное положение: встаньте прямо, расположите стопы в комфортной позиции, опустите руки вдоль тела;
• Сохраняйте ровную спину, выровненную шею и взгляд направленный вперед;
  
• В принятой позе начинайте круговые движения руками вперёд.
  
• При этом сильно не отводите их от корпуса;
• Затем выполните вращения вперед.

Проведите шесть оборотов вперёд и назад.

Сведения локтей перед собой

• Встаньте прямо, руки отведите в стороны.
• Выпрямите спину, согните руки в локтях и расположите пальцы на плечах.
  
• Соедините ладони перед собой, прижав локти друг к другу.
  
• Затем разведите руки в стороны и сведите лопатки вместе.
  

Сделайте десять повторений.

Наклоны корпуса по сторонам

• Примите прямолинейное положение тела, расставив ноги на ширине плечевого пояса;
• Наклоните туловище вправо и поднимите левую руку вверх над головой;
  
• Одну руку при этом держите на поясе или выпрямите вдоль живота;
  
• Вернитесь в исходную позицию и выполните наклон в обратную сторону.
  

Сделайте всего двенадцать повторений.

Позы кошки стоя

• Встаньте прямо, поставив ноги на ширину плеч.
• Медленно опуститесь в полуприседающее положение, слегка сгибая колени;
• Поместите ладони на переднюю часть бедер;
• Сперва округлый позвоночник и небольшое поднятие, потом отодвинуть таз назад, прогиб поясницы.

Выполните десять повторений.

Приседания

• Примите прямое положение: ноги расставьте на ширине плеч, руки опустите вдоль тела;
• Согните ноги в коленях, отводя таз;
• Садитесь и встаньте.
  

Повторите пятнадцать раз.

Имеет ли смысл употреблять пищу перед утренней тренировкой

По мнению фитнес-эксперта Ирины Ротач, прием пищи перед утренней тренировкой не только допустим, но и рекомендован. Специалист подчеркивает, что наиболее благоприятными вариантами будут следующие комбинации продуктов:

1. Яичница с куриным филе, ветчиной из индейки или курицы и овощами.
2. кофе или чай с бананом и греческим йогуртом;
3. каша на ваш выбор + яйцо;
4. высокобелковый пудинг с хлебцами;
5. Творожный продукт с большим количеством белка и небольшим процентом жира, дополненный джемом.
6. Для тех, кто предпочитает легкий прием пищи, подойдет чай или кофе с протеиновым печеньем или батончиком.