Увеличение количества повторений при подтягиваниях: эффективный прием

Советы тренера по совершенствованию техники подтягиваний. Freepik

Подтягивания – это фундаментальное упражнение, с которого обычно начинается спортивный путь. Количество повторений может значительно варьироваться в зависимости от массы тела, силы хвата, правильности техники и используемых приемов; например, один китайский блогер по фитнесу недавно подтянулся выполнил его 44 раза за одну минуту. Тем не менее, существуют люди, которым подтягивания представляют серьезную трудность.

Хорошая новость заключается в том, что рост мышечной массы наступает и при выполнении подтягиваний не по всем амплитудам движения. утверждает Пэт Дэвидсон – физиолог и тренер по силовым тренировкам из проекта Recomp Blitz.

При вертикальной тяге и других упражнениях для увеличения мышечной массы, в конце подходов полезны удлиненные частичные повторения.

Что такое удлиненные частичные повторения?

Частичные повторения представляют собой дробные подходы, которые выполняются с акцентом на целевую мускулатуру при её максимальном растяжении. Например, подтягиванияПри выполнении упражнений, таких как сгибание бицепса или ног, когда руки или ноги находятся в вытянутом положении, прикладывание усилия все равно приводит к напряжению мышцы. Доказано, что даже такое ограниченное стимулирование может способствовать ее росту.

«По словам Дэвидсона, даже если вы не способны выполнить полное подтягивание и оказались в самой нижней точке амплитуды движения, любая активность в этой фазе, согласно научным данным, обеспечит аналогичный результат, как при выполнении полного повторения», — отмечает он.

Утверждению это можно найти несколько научных обоснований. Одно из них, доказалоУдлиненные частичные повторения эффективны для наращивания мышц верхней части тела так же, как и полные повторения. В исследовании с 30 участниками увеличение толщины мышц было одинаковым независимо от диапазона движений.

Еще одно исследование показалоТренировка с частичным диапазоном движений на дистанции для длинных мышц приводит к увеличению мышечной массы на 5-10% меньше, чем повторения с полным диапазоном.

Допустимо ли использование фрагментарных повторений вместо классических?

Дэвидсон предупреждает: полностью исключать длинные амплитуды в повторениях нельзя. Отсутствие полных движений не даст результата, потому что удлиненное положение важно для растяжения мышц и необходимого напряжения в начале тренировки.

Совет Дэвидсона: при нехватке сил для полного диапазона движения вставьте пару удлиненных частичных повторений. Это ускорит ваш прогресс: вы увеличите количество подтягиваний в одном подходе и достигнете желаемой мышечной массы быстрее.