Проблема углеводов: за и против
Из всех мифов о здоровье и фитнесе, которые передаются из поколения в поколение и упорно не желают уходить, воздействие углеводов, безусловно, входит в число наиболее распространенных и наименее понятных. На протяжении многих лет приверженцы здорового образа жизни и те, кто заботится о контроле веса, критиковали их, возлагая на них ответственность за широкий спектр проблем, начиная от повышенного уровня холестерина и заканчивая высоким артериальным давлением.
В это же время спортсмены, занимающиеся пауэрлифтингом и бодибилдингом, применяют подход, основанный на использовании углеводов для увеличения мышечной массы . Также утверждается, что продукты с высоким содержанием углеводов способствуют повышению силы и улучшению эффекта «накачки».
Как можно заметить, один и тот же макроэлемент может подвергаться критике или, напротив, восхваляться в зависимости от перспективы рассмотрения. Но кто же оказался прав? Разрешение этого вопроса было предоставлено недавним метаанализом, результаты которого показали, опубликованы, как было опубликовано в журнале Springer Nature. Исследователи сосредоточились на конкретном аспекте этой дискуссии: действительно ли повышенное потребление углеводов способствует увеличению мышечной массы .
Влияние углеводов на рост мышц
Основной задачей исследования являлось выяснение того, оказывает ли повышенное потребление углеводов на гипертрофию мышц. Исследователи подчеркнули, что влияние употребления углеводов на увеличение мышечной массы не подвергалось всестороннему анализу за пределами диеты с низким содержанием углеводов (кетогенной).
Для определения того, приводят ли подобные диетические стратегии к росту мускулатуры, специалисты проанализировали рандомизированные контролируемые исследования, в которых сравнивались различные подходы к потреблению углеводов на протяжении примерно 8,5 недель силовых тренировок. В процессе анализа были использованы данные исследований, включавших прямые измерения изменения размера мышц: толщины мускулатуры, площади поперечного сечения или сканирование мышечной массы. Измерения с использованием сантиметровой ленты и штангенциркуля не учитывались.
Калипер представляет собой специальный инструмент, предназначенный для измерения толщины кожной складки, что позволяет определить процент подкожного жира в организме. По внешнему виду он напоминает щипцы и находит применение в фитнесе, диетологии и медицине для контроля состава тела.
В рамках исследования рассматривались любые намеренные изменения в потреблении углеводов, достигаемые посредством диеты или приема добавок, однако из анализа были исключены научные публикации, в которых варьировались потребление белка и других питательных веществ между группами участников. Также было установлено требование о том, чтобы участники исследования были метаболически здоровыми взрослыми в возрасте от 18 до 65 лет, не имеющими нервно-мышечных заболеваний. Таким образом, предполагается, что полученные результаты отражают общую картину происходящего у здоровых людей, занимающихся силовыми тренировками.
Мнение ученых об углеводах
В заключение анализа ученые не выявили значительных различий в влиянии большого и малого потребления углеводов на рост мышечной ткани . Следует еще раз подчеркнуть, что именно этот вопрос являлся центральным для метаанализа.
Тем не менее, авторы исследования признали наличие определенных ограничений. Большинство включенных в анализ работ охватывали период всего около двух месяцев, что представляется недостаточным сроком для оценки существенного увеличения мышечной массы (о чем многие специалисты имеют личный опыт). К тому же, некоторые из исследований были направлены на изучение изменений безжировой массы, а не непосредственно мышечной. Хотя безжировая масса и включает в себя мышцы, она также содержит воду, кости и другие компоненты тканей, что снижает ее точность как индикатора гипертрофии.
Увеличенное потребление углеводов само по себе не стимулирует рост мышц при силовых тренировках, хотя степень подтверждения этой гипотезы остается низкой В дальнейших научных работах следует предусмотреть более тщательный мониторинг расхода энергии, а также применять непосредственные методы определения структуры для детализации влияния углеводов, вне зависимости от общего количества потребённых калорий.