Главное в тренировках на бицепсы
В прошлом году, в период активной работы над фильмом Кристофера Нолана «Одиссея», мы не раз освещали, то, как Мэтт Дэймон готовился к воплощению образа древнегреческого персонажа . Его упорство дало свои плоды: артист заметно преобразился и убедительно смотрится в роли Одиссея. После выхода картины на экраны многие зрители обратили внимание на состояние фигуры 54-летнего актера, а именно – его рук. Это демонстрирует возможность достижения впечатляющих результатов даже после сорока лет.
Однако подобного успеха удается добиться далеко не всем из-за распространенной ошибки, которую часто совершают начинающие спортсмены. Распространено мнение о необходимости выполнения большого количества упражнений на бицепс для стимуляции роста мышц. Эксперт в области фитнеса рекомендует отказаться от этой стратегии. Джон Романо. Такой метод приводит к недостаточному вовлечению бицепсов в работу, и увеличение их объема достигается исключительно за счет прогрессивного утяжеления тренировочного снаряда. Альтернативных способов не существует.
Мышцы предплечья – это сравнительно небольшие группы мышц, которые оказывают поддержку при выполнении сложных упражнений, начиная от подтягиваний и заканчивая тягой штанги. В силовых тренировках, как и в любых других физических нагрузках, приоритет отдается качеству выполнения движений, а не их количеству. Специалист утверждает: для достижения объема бицепсов, сопоставимого с результатами Мэтта Дэймона, достаточно всего четырех базовых упражнений. Это проверенная временем методика, эффективность которой подтверждена опытом многих атлетов.
Недавно, мощные бицепсы Педро Паскаля привлекли всеобщее внимание на Каннском кинофестивале. Тогда мы подробно разбирали тренировки актера.
Комплекс из 4 упражнений на бицепсы
Подъем штанги на бицепс стоя
- 4 подхода по 12, 10, 8 и 8 повторений
Первым этапом тренировки должны стать подъемы штанги в вертикальном положении. Ключевое значение имеет соблюдение правильной техники: избегайте раскачивания веса, не отклоняйтесь корпусом назад и не превращайте упражнение в комплексную нагрузку на весь организм. Локти необходимо держать максимально близко к туловищу, а основная работа должна выполняться за счет сокращения бицепсов. Выполните четыре подхода с постепенным увеличением веса и уменьшением количества повторений. Начальный подход предназначен для разогрева мышц, поэтому используйте легкий вес. Последующие подходы должны быть выполнены таким образом, чтобы последние два повторения стали настоящим испытанием силы.
Сгибание рук с гантелями сидя
- 4 подхода по 8-12 повторений
После выполнения упражнения со штангой переходите к подъемам гантелей поочередно в сидячем положении. Учитывая уже разогретое состояние мышц, нецелесообразно тратить энергию на легкие разминочные подходы. Выберите вес, который позволит вам выполнить упражнение с соблюдением техники и почувствовать нагрузку. Сделайте четыре подхода по 8-12 повторений в каждом, уделяя особое внимание максимальному сокращению бицепсов в верхней фазе движения, прежде чем медленно опустить снаряд под собственным весом. Не позволяйте гравитации взять на себя основную часть работы.
Сгибание рук с гантелями стоя
- 1 разминочный подход, 4 подхода по 8-10 повторений
Пришло время сосредоточиться на мышцах плечевого пояса. Подъем гантелей в положении стоя – эффективный метод для наращивания объема верхней части руки. Данное упражнение воздействует на расположенную под бицепсом плечевую мышцу, которая со временем визуально выводит бицепс вперед, увеличивая объем конечности. Начните с легкого разминочного подхода и затем выполните четыре рабочих сета по 8-10 повторений.
Подъем штанги с прямым или EZ-грифом
- 4 подхода по 21 повторению
Если вам интересно оценить возможности вашего организма, завершите тренировку одним из старейших и наиболее сложных упражнений для рук – «21». Как можно понять из названия, это комплекс из 21 подъема штанги с прямым или EZ-грифом. Это не ключевое упражнение для гипертрофии мышц, но прекрасный способ закончить занятие, когда бицепсы уже ощущают усталость. Задача состоит в том, чтобы максимально увеличить время нахождения под нагрузкой, обеспечить интенсивный приток крови к тканям и довести себя до предельного состояния.
Выберите вес штанги, с которым вы обычно можете выполнить около 20 повторений, а затем немного уменьшите его. Вам предстоит совершить 21 непрерывное движение, разделенные на три этапа по семь повторений в каждом.
Начните с семи подъемов в нижней части диапазона движения, подразумевающей поднятие груза лишь до середины полного перемещения. Сделайте небольшую задержку перед тем, как плавно опустить вес под полным контролем. После этого сразу же выполните семь повторений в верхней точке амплитуды – с максимальным изгибом рук и сильным сокращением бицепса. Опустите груз до середины траектории движения и немедленно переходите к семи упражнениям, выполненным на полную глубину, также концентрируясь на напряжении мышц предплечья.
Дайте себе возможность восстановиться в течение примерно 90 секунд, после чего повторите цикл еще три или четыре раза при наличии достаточной энергии.
Поднять, восстановиться и повторить
Джон Романо акцентирует внимание на том, что без правильного питания восстановленные мышечные волокна не смогут полноценно регенерировать. Тренировка создает импульс к росту, а процесс восстановления – формирует новую ткань. Это предполагает употребление достаточного количества белка с низким содержанием жира, качественных сложных углеводов, полезных жиров и воды. Также крайне важен продолжительный сон; при желании можно дополнить рацион поливитаминами и минералами, а также использовать претренировочные комплексы.
Ключевым фактором является выдержка. Невозможно добиться выдающихся результатов в тренировке бицепсов за один месяц. Формирование внушительных мышц предплечья – это неразрывно связано с созданием гармоничной физической формы: для этого необходима регулярность, постепенное увеличение нагрузки, продуманный рацион и достаточный уровень интенсивности. Такой подход убедит организм в необходимости развития крупных и сильных мускулов.