Тренировки — это еще не все
Некоторые люди могут полагать, что они находятся в хорошей физической форме благодаря регулярным занятиям спортом или домашним тренировкам. Тем не менее, согласно мнению ряда специалистов по фитнесу, подобная оценка является упрощенной, а способность поднимать значительные грузы – лишь один из аспектов общего состояния здоровья. С возрастом, особенно после 40 лет, наблюдаются изменения в балансе, стабильности, мышечной выносливости и функциональности корпуса, которые зачастую приводят к ухудшению этих показателей. .
Физиотерапевт и аттестованный специалист по силовым тренировкам Джефф Кавальерутверждает, что существуют тесты и упражнения, позволяющие объективно оценить уровень физической подготовки. Он подчеркивает, что все здоровые мужчины в возрасте 40 лет должны быть способны выполнить эти задания.
«Каждое упражнение позволяет обнаружить определенную уязвимость, о которой люди обычно не догадываются , — пояснил Джефф Кавальер. — Когда выполнение этих задач оказывается невозможным, это свидетельствует о том, что уровень вашей подготовки несколько ниже ожидаемого. Но цель здесь не в том, чтобы указать на ваши слабые места, а скорее предоставить вам четкое понимание текущего состояния дел, чтобы вы могли определить области для улучшения и дальнейшего развития. Важно знать, что любые недостатки поддаются коррекции. .
Предлагаем вам пройти семь фитнес-тестовНеобходимо проанализировать свои возможности и определить как сильные, так и слабые стороны.
Приседания у стены на одной ноге
Данное упражнение направлено на оценку устойчивости тазобедренных и коленных суставов, а также на проверку выносливости мышц и способности сохранять равновесие при значительных нагрузках.
- Необходимо прижать спиной к стене, согнуть одно колено под прямым углом и приподнять противоположную ногу над полом.
- Важно концентрироваться на удержании баланса с помощью бедер и голеностопа, стараясь максимально продлить время пребывания в этом положении.
Цель: рекомендуется удерживать указанную позу в течение как минимум 30 секунд на каждой ноге.
Полный присед у стены
Данное тестирование направлено на определение степени подвижности голеностопного и тазобедренного суставов, амплитуды движений в плечевом суставе, а также способности к разгибанию грудного отдела позвоночника. Кроме того, оно предполагает поддержание стабильности положения таза и поясничного отдела позвоночника.
- Следует встать лицом к стене, стопы должны располагаться на небольшом удалении от нее и быть слегка повернуты наружу, руки вытянуть прямо вверх.
- Выполните полный присед, не используя стену для опоры и избегая ее касания с целью сохранения равновесия. Задержитесь в этом положении на несколько секунд.
- Поднимитесь обратно в исходное положение, поддерживая правильное выравнивание позвоночника и таза.
ЦельНеобходимо сохранять правильную осанку на протяжении всего выполнения упражнения, избегая отрыва пяток от пола, опускания рук или чрезмерной нагрузки на поясничную область.
Отжимания с отрывом рук от пола
Выполнение отжиманий с частичным отрывом рук от поверхности пола позволяет оценить силу верхней части тела, ее выносливость, умение контролировать положение корпуса и поддерживать правильную технику выполнения даже при усталости.
- Для начала упражнения примите горизонтальное положение на полу, лицом вниз, расположив руки над головой ладонями чуть шире плечевого пояса.
- Медленно опустите верхние конечности до уровня, расположенного непосредственно выше плеч.
- Затем перейдите в позицию планки и аккуратно опуститесь грудью на пол. После чего ненадолго приподнимите руки от пола и вернитесь в исходное положение.
Цель: выполнить 40 повторений без перерывов.
Мертвый вис на руках
Данное упражнение предназначено для оценки силы хвата, служащей важным индикатором общего физического состояния организма. Оно также помогает оценить устойчивость лопаточной зоны, контроль над плечевыми суставами и выносливость мышц корпуса.
- Необходимо ухватиться за турник на ширине плеч, затем оторвать ноги от пола.
- Слегка приподнимите плечи вверх и, сохраняя это положение, активируйте мышцы пресса.
Цель: необходимо удерживать указанную позу в течение двух минут.
Подъемы ног в боковой планке
Данное испытание физической подготовки направлено на проработку косых мышц живота, укрепление стабилизирующих мышц бедра и улучшение общей координации корпуса, что требует от тела сопротивляться сгибанию и падению.
- Примите положение лежа на боку, убедитесь, что предплечье опирается о пол, а локоть расположен непосредственно под плечом.
- Поднимите таз, выстраивая прямую линию от плеча до бедра, и приподнимите верхнюю ногу приблизительно на 45 градусов. Зафиксируйтесь в этом положении.
Цель: поддерживать корректное выполнение упражнения в течение 30 секунд с каждой стороны.
Тест на старика
Джеффа Кавальера особенно привлекает тест на определение возраста. В ходе этого испытания он оценивает равновесие при стоянии на одной ноге, гибкость голеностопного и тазобедренного суставов, а также проприоцепцию – способность человека ощущать положение своего тела в пространстве и контролировать движения.
- Попробуйте встать на одну ногу, не используя какую-либо поддержку.
- Наденьте носок и ботинок на вторую ногу, затем завяжите шнуровку.
- Повторите то же самое с другой ногой.
Цель: чтобы успешно справиться с заданием, необходимо удерживать равновесие без касания поднятой ногой пола и без опоры на какие-либо предметы.
Базовые подтягивания
Стандартные подтягивания позволяют оценить силу тяги относительно массы тела.
- В нижней фазе упражнения необходимо полностью выпрямить руки и зафиксироваться на перекладине.
- Выполните подъем, чтобы в конечной точке подбородок оказался выше уровня турника.
- Затем вернитесь в положение виса и повторите.
Цель: выполнить 15 чистых и непрерывных повторений.