Достижимо ли внушительного прогресса в домашних условиях: шесть упражнений для результативной тренировки

Преимущества и недостатки занятий спортом дома. Freepik

Домашние тренировки: за и против

Начинающий спортсмен часто сталкивается с выбором: тренировки дома или абонемент в фитнес-клуб. Некоторым удобнее заниматься дома. Пейдж Венер Такой подход имеет как преимущества, так и недостатки.

Плюсы тренировок дома

Домашние тренировки для ряда людей представляют собой наилучший вариант по ряду причин.

Удобство

Не надо собирать сумку, ездить куда-либо, выделять лишнее время или искать сиделку для деток. Можно заниматься в любой удобной одежде и в подходящее время, разделив тренировку на небольшие части.

Стоимость

Для тренировок дома не нужен абонемент, а затраты на оборудование минимальны. Достаточно коврика, пары гантелей, пенного ролика для самомассажа и эспандера — отличного дополнения к упражнениям с собственным весом.

Разнообразие

У домашних занятий есть важное преимущество: возможность для разнообразия. Можно использовать видеоуроки любимых специалистов или приложения, заниматься под сериалы, фильмы и понравившиеся плейлисты. По желанию домашние тренировки можно дополнить кардионагрузками на открытом воздухе.

Минусы тренировок дома

Хоть домашние тренировки имеют недостатки, не дайте им мешать достижению целей.

Скука

В зале для тренировок вас ожидают множество развлечений и стимулов, благодаря которым время тренировки пролетит быстро. Если дома нет подобного разнообразия, то можно заскучать и заниматься небрежно.

Оправдания

Для пропуска домашних занятий всегда найдутся причины и отмазки. Отсутствие мотивации заставит наполнить день пустяками.

Пространство

Ограниченное пространство – ещё один недостаток. Необходимо отвести уголок для хранения всего инвентаря. Удобство занятий также важно. Вопрос станет более актуальным, если вы выберете беговую дорожку или другой габаритный тренажер.

6 упражнений для домашней тренировки

Ягодичный мостик

• Сядьте на пол, сложив ноги в колене и опустив ступни к полу.
• Поднимите таз, чтобы тело было одной прямой.
• Опустите таз.

Сделайте три подхода по пятнадцать повторений.

Обратные выпады

• Встаньте прямо, расставьте ноги на ширину плеч и вытяните руки вдоль корпуса.
• Сделайте большой шаг назад правой ногой, чтобы колени образовали прямой угол.
• Вернитесь в исходное положение;
• Повторите то же самое на противоположную ногу.

Сделайте три подхода по двенадцать повторений.

Отжимания

• Примите положение отжиманий, опираясь на прямые руки.
• Выпрямите все тело и напрягите мышцы;
• Сведите локти и опуститесь вниз до касания груди полом.
• Вернитесь в исходное положение.

Выполните три подхода по двенадцать повторений.

Мертвый жук

• Примите положение лежа на спине, вытяните ноги и руки вверх.
• Поднимите руки и колени кверху.
• На выдохе поднесите правую руку за голову, а левую ногу – к полу.
• Затем поднимите вверх руки и ноги, а противоположные опустите.

Сделайте три подхода по пятнадцать повторений.

Медвежья походка

• Встаньте, поставив ноги на ширину плеч, и опустите руки к полу.
• Расположите ладони точно под плечами;
• Пройдите вперёд левой рукой и правой ногой.
• Сделайте шаг вперед, вытянув правую руку и оставив левую ногу на месте.

Выполните три подхода по 45 секунд.

Обратная планка

• Сядьте на пол, руками упритесь в пол;
• Поднимите таз до тех пор, пока тело не стало прямой линией.
• Задержитесь в такой позиции.

Старайтесь сделать три подхода по 45 секунд.

Оптимальная продолжительность тренировки

Ирина Ротач, фитнес-эксперт, считает, что всё зависит от ваших целей. Оптимальная продолжительность тренировок — 45-90 минут. Но если в день есть лишь пятнадцать свободных минут, можно посвятить спорту хотя бы это время. Ротач отмечает, что с помощью коротких занятий вряд ли получится накачать большие мускулы, но подтянуть тело и укрепить здоровье вполне возможно.

Домашние тренировки: советы и выводы

Для избавления от избыточного жира необходимо регулярно заниматься спортом и следовать правильной диете. Для снижения веса следует создать дефицит калорий, то есть расходовать больше энергии, чем употреблять. Кроме того, важно отказаться от вредных привычек для достижения быстрой и длительной результативности.