Специалисты предоставили подробные рекомендации по организации питания в период физических нагрузок. Freepik
Как максимизировать эффект от тренировок
Питание и занятия спортом неразрывно связаны: качество потребляемой пищи напрямую влияет на самочувствие. Особое внимание к диете необходимо, если вы регулярно занимаетесь фитнесом. Специалисты клиники Майо предлагают Пять последующих действий способны увеличить эффективность занятий физической культурой и сформировать гармоничные взаимоотношения с питанием.
Здоровый завтрак
Если ваши занятия начинаются утром, старайтесь просыпаться немного раньше, чтобы успеть съесть завтрак как минимум за час до начала. Это обеспечит вас энергией для продуктивной тренировки. Потребление углеводных продуктов перед физической активностью может улучшить показатели и позволить заниматься интенсивнее или более продолжительное время. Отсутствие приема пищи может привести к ощущению слабости или вялости во время упражнений. Рекомендуемые варианты завтрака:
- цельнозерновые хлопья или хлеб,
- молоко с низким содержанием жира,
- сок,
- банан,
- йогурт.
При утреннем употреблении кофе, дополнительная чашка непосредственно перед физической активностью вполне допустима. Однако следует помнить: при первом знакомстве организма с новым продуктом или напитком до тренировки существует вероятность возникновения дискомфорта в желудочно-кишечном тракте.
Размеры порций
Важно соблюдать умеренность в количестве потребляемой пиши перед тренировкой. Специалисты клиники Мейо предлагают следующие общие указания:
- Обильные приемы пищи следует запланировать не позднее, чем за три-четыре часа до начала занятий.
- Легкие перекусы или небольшие порции пищи рекомендуется употреблять за один-три часа до начала физической активности.
Перекусы важны
Почти всем удобно съесть небольшие закуски перед и во время занятий, главное — как себя чувствуете. Делайте то, что лучше для вас. Перекус незадолго до тренировки, если она длится меньше часа, вряд ли придаст дополнительной энергии, но может не дать ощутить голод.
Когда занятия физической активностью длятся продолжительное время – свыше одного часа, целесообразно употреблять продукты или напитки, содержащие углеводы, во время самой тренировки. К подходящим вариантам относятся:
- энергетический батончик,
- Например, это может быть банан, яблоко или любой другой свежий плод.
- йогурт,
- фруктовый смузи,
- цельнозерновой рогалик или крекеры,
- мюсли-батончик пониженной жирности,
- сэндвич с арахисовым маслом,
- спортивный напиток или разбавленный сок.
Сбалансированный перекус приобретает особое значение в ситуациях, когда планируется физическая нагрузка спустя значительный промежуток времени после приема пищи.
Еда после тренировки
По возможности рекомендуется употреблять продукты, сочетающие углеводы и белки, на протяжении двух часов после завершения тренировки. Это способствует восстановлению мышечной ткани и восполнению запасов гликогена в организме. Если до полноценного питания остается более двух часов, стоит подумать о легком приеме пищи. К подходящим вариантам еды после физической активности относятся:
- йогурт и фрукты,
- сэндвич с арахисовым маслом,
- нежирное шоколадное молоко и крендельки,
- восстановительный смузи после тренировки,
- индейка на цельнозерновом хлебе с овощами.
Пейте воду
Не пропускайте жидкости. Для предупреждения обезвоживания необходимо употреблять достаточное количество воды до, во время и после занятия спортом.
- Выпей около двух-трёх стаканов воды за два-три часа до тренировки.
- Во время тренировки пейте примерно половину стакана или целый стакан воды каждые 15-20 минут, учитывая свой вес и погодные условия.
- После тренировки выпейте примерно два-три стакана воды на каждый пол-килограмма убыли в весе.
Еда после силовых тренировок
Чувство голода после физических упражнений варьируется в зависимости от типа нагрузки, интенсивности и особенностей организма. Силовые тренировки, например, не усиливают чувство голода и не приводят к увеличению потребления пищи.
Силовые тренировки также не оказывают влияния на гормональный фон, регулирующий чувство голода и насыщения. Напротив, они способствуют уменьшению количества жировой ткани за счёт повышения выработки тестостерона и улучшения реакции к инсулину.
Еда и кардио: неоднозначное мнение
Специалисты не пришли к единому мнению о влиянии аэробики на аппетит. Некоторые уверены, что тренировки никак его не меняют, другие же приводят доводы против этого утверждения. Впрочем, это скорее касается людей, не привыкших к физическим нагрузкам. После интенсивных занятий они действительно могут съесть больше и выбрать более калорийную пищу. Всё дело в том, что во время аэробики новички в основном расходуют углеводы, а со временем организм начинает использовать жиры.
Есть мнение, что физические нагрузки положительно влияют на пищевое поведение. Шестидесятиминутное занятие снижает риск переедания вдвое. Легкая активность защищает от переедания лучше, чем интенсивные упражнения. Утренние тренировки позволяют контролировать аппетит и выбирать более здоровую пищу в течение дня.
Режим питания и тренировки: выводы
При обсуждении взаимосвязи между питанием и физическими нагрузками важно учитывать индивидуальные особенности каждого человека. Следите за своим самочувствием во время тренировок, а также оценивайте влияние рациона на общую эффективность. Позвольте собственному опыту определить наиболее подходящие пищевые привычки до и после занятий спортом. Рассмотрите возможность ведения записей о том, как организм реагирует на различные приемы пищи и перекусы – это поможет оптимизировать диету и добиться максимальных успехов.