Доктор Майло Вольф раскрывает секреты эффективности упражнений. @RenaissancePeriodization / YouTube
Доктором Майло Вольфом Специалист в области физиологии и создатель множества программ для наращивания мускулатуры поделился информацией о том, какие упражнения стоит заменить более результативными альтернативами ради оптимального развития мышц.
“Я представлю шесть упражнений, которые возможно были выполнены вами ранее, и раскрою причины их низкой эффективности”, – говорит он. видео.
Тяга в наклоне
Первое упражнение – тяга в наклоне. Выполнение с опорой на пол исключает важный момент: растяжение мышц.
«Работа над удлиненными мышечными волокнами способствует уменьшению объема тканей, и самое важное – не избегать фазы растяжения в упражнении. Если вес резко падает вниз, это препятствует полному раскрытию амплитуды движения. В таком положении контроль за весом становится необязательным, что является негативным моментом», – отмечал Майло.
Вторая проблема в том, что при выполнении упражнения вы наклоняетесь и используете постуральные мышцы: ягодичные, подколенные сухожилия, мышцы спины. Эти мышцы устают и могут получить травму при неправильной технике.
Альтернативный вариант – использование тяги Т-образного грифа с опорой для груди. Можно погружаться на столько глубины, сколько хочется, верно разрабатывая прямые мышцы и уменьшая нагрузку на позвоночник благодаря грудиной подушке.
Разгибание ног
По мнению Вольфа, выполнение разгибаний ног не является негативным фактором в тренировочном процессе, но он убежден в существовании более эффективных альтернатив для развития четырехглавой мышцы бедра. У этой позиции есть обоснование.
При тренировке квадрицепсов различают два типа упражнений: комплексные, эффективно воздействующие на все три его части (латеральную, медиальную и промежуточную), и изолирующие, направленные непосредственно на прямую мышцу бедра.
Разгибание ног — обычная практика, но существуют более эффективные варианты. Из-за кривой сопротивления это упражнение становится трудным к концу повторения и лёгким в начале.
Альтернатива – обратные нордические сгибания.
По словам Майло, это, скорее всего, самое эффективное упражнение для увеличения амплитуды растяжки квадрицепсов.
Подъем на икры сидя
Если выполнять упражнение на икры Согнутые колени сокращают икроножную мышцу, а упражнения стоя дают лучшую растяжку, что полезно для роста мышечной массы. Тренер рекомендует выполнять упражнение иначе. подъем на одной ноге на возвышенности.
Разведение гантелей на плечи
Это хорошее упражнение при наличии лишь гантелей, однако для развития крупных … плечиСуществуют упражнения более эффективные. Дело в том, что во время разведения гантелей происходит наклон, который создает дополнительную нагрузку на разгибатели бедра, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы и поясницу.
Вольф заявляет: «Кривая сопротивления такова, что в самом низу практически не образуется активного напряжения. По мере укорачивания задних дельт до пикового сокращения требуется всё больше силы согласно кривой сопротивления».
Чтобы добиться оптимальной кривой нагрузки и максимального вытягивания для всех частей дельтовидных мышц, Майло рекомендует разведение рук в кроссовере крест-накрестДанное упражнение обладает несколькими преимуществами по сравнению с разведением гантелей. В первую очередь, не требуется наклона, что исключает излишнюю нагрузку на спину. Во вторую, оно позволяет максимально напрячь заднюю дельту и получить полную растяжку.
Отжимания
Для выполнения этого упражнения не требуется никакого инвентаря; оно обеспечивает достойную кривую нагрузки и достаточный диапазон движений, однако существуют способы его улучшения за счет более глубокой растяжки грудных отделов. Поэтому Майло советует выполнять Отжимания с поднятыми ногами. Это положение облегчает переход к отказам и даёт грудным мышцам хорошую растяжку.
Отведение гантели назад на трицепс
Это упражнение заставляет вас чрезмерно наклоняться, из-за чего мышцы, поддерживающие осанку, испытывают дополнительную нагрузку. Упражнение также имеет проблемы с кривой сопротивления и позиционированием плеча. Кривая сопротивления усложняется по мере укорачивания трицепса, а частичное сокращение недостаточно для полного растяжения длинной головки трицепса.
Лучше выполнить какой-нибудь вариант. разгибания над головой, так как это изолированное упражнение, позволяющее добиться максимальной растяжки длинной головки трицепса.
Вы выполняете рекомендованные им задания?