Белок необходим организмуБелок необходим для осуществления множества задач в организме, включая рост и укрепление мускулатуры. Тем не менее, специалисты утверждают, что существует предел, после которого увеличение количества потребляемого белка перестает оказывать значительное дополнительное воздействие на организм. Более того, это может повлечь за собой ухудшение состояния здоровья в будущем.
Избыток всего хорошего может нанести вред, даже для белки
Зачастую мы упускаем из виду необходимость придерживаться баланса во всех аспектах жизни. Если рассматривать, о наращивании мышечной массы, а также других ценных качеств, которые предоставляет протеин, можно превысить допустимую меру. Ведь считается, что много не бывает? Оказывается, это утверждение ошибочно, и относится оно даже к необходимому питательному веществу.
В новом исследованиигруппа исследователей изучила 350 научных публикаций и установила, избыточное употребление белка способно вызвать дискомфорт . Метаанализ также показал, что что может привести к сокращению периода активной жизни . Ученые подчеркивают, что полученные данные требуют дальнейшего изучения, поскольку существуют научные исследования с противоположными результатами. Тем не менее они советуют проявлять осмотрительность.
Уменьшение количества потребляемого белка может привести к:
- улучшать метаболизм,
- уменьшать воспаление,
- снижать повреждение клеток,
- это может стимулировать процессы, поддерживающие нормальное старение организма.
Главное – стремиться к оптимальному уровню потребления белка: избегая как дефицита, так и избытка.
В каком объеме требуется белок для наращивания мышечной массы?
Согласно статьеСогласно данным Национальной медицинской библиотеки, чтобы добиться значительного увеличения мышечной массы спортсменам-тяжелоатлетам следует придерживаться двух ключевых правил в питании: употреблять от полутора до двух грамм белка на каждый килограмм веса и получать более 44–50 килокалорий с каждого килограмма тела.
Данное утверждение ориентировано на людей, стремящихся к увеличению мышечной массы. Для сохранения достигнутого объема мускулатуры ежедневная потребность в белке начинается от 0,8 грамма на килограмм веса тела. Этот показатель существенно меньше того количества, которое требуется для роста мышечной ткани. При этом исследователи утверждают, что данный объем может быть полезен каждому.
Верхний предел потребления белка
Научные изыскания указывают на то, что люди, стремящиеся к увеличению мышечной массы, должны учитывать наличие определенного порога, за которым результативность потребления белка уменьшается. Так, рекомендуемая ежедневная доза составляет 1,6 грамма протеина в расчете на один килограмм веса тела , однако общее количество лучше разделять минимум на четыре порции пищи. В связи с этим специалисты отмечают наличие максимального значения, 40 граммов протеина за один раз. Его можно незначительно повысить при интенсивных физических нагрузках или занятиях профессиональным спортом.
В ходе изучения вопроса специалисты установили, что наилучшее количество белка на килограмм веса тела может составлять примерно два грамма. При этом следует учитывать определенные особенности: например, двести пятьдесят граммов куриной грудки без кожи содержат приблизительно 55 граммов протеина. Это не означает, что все эти 40 грамм будут полностью усвоены; излишек будет направлен на регенерацию тканей и обеспечение энергией в виде калорий, при этом он медленно переваривается в течение нескольких часов.
Если ваша главная цель – увеличение мышечной массы, важно не превышать рекомендованную дозу за один прием пищи; иначе существует риск получения избыточного количества энергии (даже если вы используете продукты с низким содержанием жира). Согласно предположениям ученых, разделение большой порции на два приема может способствовать более эффективному использованию белка для роста мышц.
Чрезмерное употребление протеина может оказать негативное воздействие на здоровье
Важно отметить и еще один вывод исследования. Чрезмерное потребление белковой пищи, превышающее потребности организма, способно вызвать нежелательные последствия: избыток некоторых аминокислот провоцирует воспалительный процесс.
Соавтор статьи профессор Дадли Ламминг с кафедры медицины Университета Висконсин-Мэдисон отметил: «Данная работа демонстрирует, что объем белковой пищи, употребляемый современными людьми с гиподинамией, способен оказывать неблагоприятное воздействие на организм, особенно если рассматривать ситуацию в масштабах всей популяции» . Ученый предполагает, что Избыточное потребление протеина при недостаточной физической нагрузке может спровоцировать ряд негативных эффектов. , включая ожирение (обусловленное излишками калорий) и воспалительные реакции, которые способны уменьшить продолжительность жизни.
В следующий раз, когда вы планируете употребление продукта с высоким содержанием белка в целях поддержания здоровья, стоит пересмотреть общее количество протеина в вашем ежедневном рационе. Также важно учитывать особенности вашего образа жизни. Для большинства людей, ведущих умеренно активный образ и не выполняющих тяжелую физическую работу, оптимальным является потребление от 0,8 до 1,6 грамма на килограмм веса тела ежедневно. Все хорошо – в разумных пределах.