Есть несколько причин приобрести гантели и приступить к занятиям. Freepik
Как изменить тренировки после 40 лет
Мужчинам после 40 лет рекомендуется пересматривать программы тренировок. Нагрузки следует подбирать с учетом изменений мышечной массы, возможностей восстановления, состояния суставов и общих целей в области фитнеса. Желательно составить индивидуальный сбалансированный режим, включающий:
- Тренировки для развития силы — не менее трех раз в неделю.
- Для поддержания здоровья требуется совершать кардиотренировки продолжительностью 150 минут с умеренной или высокой интенсивностью каждую неделю.
- Регулярные упражнения на гибкость и подвижность;
- С достаточным количеством дней для отдыха и восстановления.
Этот метод помогает поддерживать мышечную массу, нормализовать обмен веществ, укрепить сердечно-сосудистую систему и улучшить подвижность суставов.
Приседания, становая тяга, жим лежа, тяга штанги и жим стоя должны стать основой тренировок. Эти упражнения задействуют несколько групп мышц, помогая эффективно поддерживать силу и мышечную массу. Для предотвращения травм и максимизации преимуществ важно правильно выполнять технику и контролировать движения.
Также важно настраивать интенсивность и объём занятий индивидуально.
- Выполняйте упражнения с нагрузкой, достаточной для стимуляции работы суставов, но не чрезмерно большой. Количество повторений должно составлять от 8 до 12.
- Избегайте излишне большого веса, способного перегрузить суставы, и направляйтесь на контролируемое время пребывания под нагрузкой.
- Добавьте в программу изолирующие упражнения (такие как выпрямление ног или сгибание рук), чтобы усилить эффект сложных упражнений и поддерживать рост мышц без избыточной нагрузки.
Важным аспектом программы является включение кардио, поскольку эти тренировки крайне важны для здоровья сердца, обмена веществ и продолжительности жизни. Мужчинам после сорока лет рекомендуется:
- В программу следует включить кардио на умеренной интенсивности (ходьба, плавание) и высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) для ускорения сердцебиения.
- Проводите минимум 150 минут занятий кардио с умеренной интенсивностью каждую неделю.
- В случае ограниченного времени можно включить на 6-8 минут кардиотренировки после силовой нагрузки.
Польза занятий тренажерами после сорока.
Тренировки с отягощениями приносят пользу всем, независимо от возраста или веса. Поддержание активности важно в пожилом возрасте, так как мышечная масса и сила естественным образом снижаются. Силовые тренировки необходимы для дополнительной поддержки. Польза таких занятий – ясность ума и хорошее настроение, так как они стимулируют химию мозга.
Начать тренировки с железом после сорока может показаться страшным. Может быть соблазном думать, что поздно, что возраст помешает достигнуть целей.
Однако этого не случится, если не допустите.
Возможно наращивать мускулы в любом возрасте, даже в среднем, когда тело начинает терять мышечную массу. Доведение мускулов до предела создает микроскопические разрывы, которые восстанавливаются с помощью дополнительной, более объемной мышечной ткани, вызывая рост, который выглядит и ощущается лучше. Процесс замедляется с возрастом, но не останавливается.
Преимущества силовых тренировок после сорока лет простираются за пределы эстетики и увеличения мышечной массы. Полезность физических упражнений для тела понятна каждому. Упражнения улучшают функции сердца и мозга, помогают регулировать вес, замедлять старение и снижать риск хронических заболеваний. Для достижения этих целей чаще выбирают аэробные упражнения, однако кинезиолог Стюарт Филлипс Считает, что бодибилдинг столь же эффективен в укреплении здоровья.
Вы остаетесь сильным
Бег, плавание и велоспорт нравятся многим, так как приносят пользу организму. Доказательством тому служит… исследование Ученые Национального института рака США изучили данные о физической активности и индексе массы тела почти 650 тысяч человек старше сорока лет и выяснили, что продолжительность жизни может увеличиться на 1,8-7,2 года в зависимости от нагрузки и длительности тренировок.
По мнению Стюарта ФиллипсаПо словам профессора кинезиологии из Университета Макмастера, Канада, равно эффективными являются и силовые тренировки. Упражнения с гантелями, силовые тренировки и такие действия, как отжимания, выпады и подтягивания, столь же полезны для здоровья, как и аэробные нагрузки, затрагивая все важные области, включая сердечно-сосудистую систему.
Еще одно преимущество упражнений с отягощениями — Укрепление силы и могущества приобретает особенное значение с течением времени. В статье, опубликованной В 2023 году в журнале “Здоровье и Фи tness” профессор Филлипс и соавторы утверждают, что развитие и поддержание мышечной силы помогают пожилым людям легко вставать, сохранять равновесие и осанку, а также ускоряют обмен веществ.
Железо не только для бодибилдеров
Если аэробные нагрузки и тренировки с отягощениями примерно одинаково полезны, то почему бегунов и велосипедистов больше, чем пауэрлифтеров? Часто это объясняется стереотипами и рекламой. Бодибилдинг долгое время считался видом спорта, доступным лишь мужчинам, стремящимся стать гипертрофированными.
Сегодня изменилась обстановка. За двадцать лет данный тип занятий стал обыденным из-за своей популярности среди спортсменов высокого уровня. данным Университета Истон-Страудсбурга (США), упражнения для повышения мышечной силы помогают укрепить тело И затянуть спортивную жизнь игроков в футбол, теннис, гольф и прочих видах спорта.
Увеличение интереса к тренировкам с отягощениями во многом связано с кроссфитом, который способствовал разрушению стереотипов о бодибилдинге. Сейчас многие осознают, что это не обязательно увеличение мышечной массы или работа с большими весами. исследованию В 2016 году выполнение упражнений с лёгкими весами до отказа в нескольких подходах приносит ощутимые результаты.
Лучше, чем аэробные тренировки
Преимущества бодибилдинга Превосходя рост силы, данный метод предлагает достоинства, которые в обычных аэробных занятиях не всегда замечают. По мнению профессора Стюарта Филлипса, Это помогает быстрее показывать силу в обычных делах, таких как вставание, сидение и подъем по лестнице.
С возрастом для эффективного выполнения повседневных задач требуется не только выносливость сердечно-сосудистой системы, но и физические усилия. Поэтому силовые тренировки имеют важное значение как для общей физической формы, так и для поддержания самостоятельности жизни пожилых людей.
Бодибилдинг и аэробика не должны быть взаимоисключающими. Филлипс советует применять комплексный подход, указывая на то, что упражнения с весами могут дополнить аэробные тренировки и быть весьма разнообразными. вашими индивидуальными способностями.
Вы занимаетесь силовыми тренировками? Когда начали?