Зачем нужны силовые тренировки
Упражнения, направленные на развитие силы, охватывают широкий спектр техник, применяемых для увеличения объема мускулатуры. Повышение этого параметра и увеличение мышечной мощи достигается с помощью разнообразных методов – от тяжелой атлетики до высокоинтенсивной тренировки с небольшим весом, а также занятий пилатесом или йогой, использующих вес собственного тела.
Доктор медицинских наук Говард Э. ЛеВайнСогласно экспертам, занятия силовой гимнастикой оказывают влияние не только на мышечную структуру: «Комбинация факторов, таких как возрастные трансформации организма, гиподинамия и дефицит необходимых питательных веществ, приводит к ежегодной потере костной ткани примерно в 1%. С ослаблением структуры скелета возрастает риск переломов даже при незначительных воздействиях, например, при наклоне для застегивания обуви» .
К счастью, занятия с отягощениями способны снизить скорость потери костной массы и даже спровоцировать ее увеличение. Это особенно ценно для противодействия возрастному угасанию плотности костей. Физическая активность, создающая нагрузку на опорную структуру тела, может стимулировать клетки, ответственные за формирование кости.
Помимо этого, специалисты из Университета Брауна отмечают, утверждают, что упражнения с отягощениями являются ключевым и обязательным элементом комплексной тренировочной программы. Мышечный аппарат выполняет разнообразные задачи, однако одна из основных – поддержание здоровья костной ткани и суставов. Увеличение мышечной массы способствует защите скелета и соединительных тканей во время интенсивных физических нагрузок, таких как бег или прыжки. Также мышцы обеспечивают необходимую поддержку при рутинных действиях, например, ходьбе и подъеме по ступенькам.
Значимость занятий с отягощениями может изменяться в зависимости от индивидуальных особенностей организма. К примеру, человеку, страдающему болями в спине, возможно потребуется больше упражнений для укрепления мышц спины и бедер. Другим людям необходимо будет уделить внимание усилению плечевых суставов, чтобы уменьшить дискомфорт в области шеи и плеч. Определение индивидуальных потребностей поможет консультация с физиотерапевтом или мануальным терапевтом.
Тем не менее, нередко мы сами препятствуем достижению желаемых результатов при занятиях спортом.
6 главных ошибок после тренировки
Спортивные напитки
В первую очередь, необходимо употреблять жидкость сразу же после физических нагрузок. В то время как мы продолжаем занятия в тренажерном зале, из тела активно удаляется влага, и крайне важно оперативно восполнить этот дефицит. Необязательно восстанавливать потраченные калории – их достаточно содержится в специализированных спортивных напитках. Если интенсивность тренировки была невысокой, нет необходимости стремиться к восстановлению электролитного баланса, поскольку он, вероятно, остался стабильным; обычная вода вполне подойдет.
Отсутствие заминки
В процессе физической деятельности тело нагревается, кровеносные сосуды расширяются, и резкое прекращение занятий может спровоцировать тошноту, головокружение или даже потерю сознания. Рекомендуется плавно снижать интенсивность нагрузки и удостовериться в том, что пульс к завершению тренировки замедлился до отметки 100 ударов в минуту или меньше.
Отсутствие растяжки
Наиболее подходящее время для растяжки – конец занятия. В этот момент мышцы достаточно прогреты и способны лучше удлиниться. Регулярные упражнения на растяжку после физических нагрузок значительно уменьшат вероятность получения травм, поскольку суставы и мышечная ткань станут более эластичными.
Голод после тренировки
Сложные углеводы помогут восполнить запасы энергии, а белок – восстановить микроповреждения тканей мышц. Желательно употреблять 15-20 граммов белка в течение ближайшего приема пищи после тренировки; иначе вместо роста мышечная ткань может начать разрушаться.
Обжорство
Регулярные физические упражнения на время снижают концентрацию гормона, контролирующего аппетит. По истечении нескольких часов его количество возрастает, и без контроля за приемом пищи существует риск переесть. Во время занятий спортом важно соблюдать диетические ограничения: избегайте сладких угощений и отдавайте предпочтение свежим овощам и продуктам с высоким содержанием белка.
Соки и смузи
Фрукты и овощи – источник энергии и подходящий вариант для перекуса после тренировки? Это не совсем так! Зачастую, приготовленные напитки из них обладают высокой калорийностью. В их основе нередко используется сок, который содержит большое количество сахара и мало клетчатки. Если вы предпочитаете смузи, лучше всего приготовить его самостоятельно: используйте листовую зелень, небольшое количество фруктов, орехи, семена и греческий йогурт.
Получите всю пользу от силовых тренировок
Устранение перечисленных ранее недостатков позволит получить значительные преимущества от занятий силовыми упражнениями. Вот основные из них:
- Занятия силовой тренировкой укрепляют суставы и кости, защищая их от травм при занятиях спортом (например, бег, теннис, гольф или футбол) и в повседневных действиях, таких как ходьба.
- Укрепление устойчивости. Мышечные структуры, находящиеся внутри суставного сочленения, способствуют стабилизации и уменьшают риск потери равновесия.
- Повышение физической готовности. Развитие мышечной силы способствует предотвращению случайных повреждений тела. К примеру, при потере сцепления на скользкой поверхности или столкновении на лестнице, развитые мышцы задействуются и более вероятно обеспечат защиту от падения.
- Оптимизация обмена веществ. Увеличение объема мышечной ткани положительно сказывается на метаболических процессах в организме. Занятия силовыми упражнениями позволяют телу функционировать продуктивнее, увеличивая расход энергии.
Подходят ли силовые тренировки всем
Регулярные занятия с отягощениями – неотъемлемая часть комплексной тренировочной программы для любого человека. Учитывая их полезное воздействие на костную и суставную ткань, людям, подверженным риску переломов вследствие остеопороза, крайне рекомендуется включить силовые упражнения в свой режим физической активности.
Ключевой плюс занятий с отягощениями – это способность фокусироваться на развитии определенных мышечных групп в соответствии со личными задачами. К примеру, для тех, кто испытывает дискомфорт в пояснице из-за дегенеративных изменений суставов, межпозвоночной грыжи или протрузии, а также постоянных растяжений соединительных тканей, целесообразно укреплять небольшие мышцы, поддерживающие позвоночник и тазовую область. Есть силовые тренировки, которые могут облегчить даже мигрень.