Чем полезны футбольные тренировки
Всемирное первенство по футболу побуждает многих задуматься о возможности участия в игре (в качестве непрофессионалов) без получения травмы уже через десять минут. Наблюдение за матчем с удобного места может создавать впечатление легкости, однако эта иллюзия быстро исчезнет при осознании, серьезных физических нагрузках нагрузки, которую испытывает организм во время 90-минутного поединка. Здесь молниеносные рывки чередуются с неожиданными остановками и сопряжены с потенциально болезненными контактами.
Всё это стимулирует мысль о том, что футбольные тренировки можно интегрировать в повседневную жизнь. Они способствуют развитию целого комплекса физических качеств, которые часто остаются незамеченными при обычных занятиях фитнесом. Внезапное ускорение, контролируемое снижение скорости и мощная сила могут быть весьма полезны для тех, кто стремится восстановить утраченные атлетические способности и полностью преобразить то, как работает тело.
Для разработки данного тренировочного режима объединили усилия трех специалистов. Источником вдохновения для его создания стало первенство мира по футболу, в частности, вклад доктора, Майк Янг; специалист по реабилитации и персональный тренер. Брэндон Гуастафесте; квалифицированный тренер по физической подготовке и силовым упражнениям Яннис Обербайль.
Что такое футбольные тренировки
Игра в футбол сочетает несколько требований к физической подготовке, которые должны демонстрироваться практически мгновенно. В связи с этим доктор Янг характеризует этот вид спорта как сочетание различных элементов. Наличие аэробной выносливости способствует восстановлению после пиковых нагрузок, тогда как анаэробная выносливость позволяет выполнять быстрые ускорения. Мышечная сила поддерживает скорость передвижения, обеспечивает взрывную мощь и снижает риск получения повреждений.
Для достижения оптимального равновесия необходимо совершенствовать умение чередовать периоды интенсивной работы и восстановления. Важно обладать способностью к быстрым рывкам, последующему восстановлению сил и повторению этого цикла многократно. Также критически важно контролировать снижение темпа после ускорения.
Каждый человек способен быстро перемещаться по прямой линии, однако способность к резкому торможению, смягчению ударной нагрузки и плавным переходам в другую сторону – это то, что выделяет спортсменов среди обычных бегунов. Майк Янг
Высокоскоростные нагрузки
Характерная особенность тренировочного процесса в футболе – чередование интенсивных фаз с более спокойными. Игрок совершает стремительный рывок за мячом, затем снижает скорость, возвращается на исходную позицию, двигается по полю неторопливо и вновь включается в спринт… Именно этот повторяющийся цикл ускорений и восстановления определяет сложность необходимой физической подготовки.
В результате получается «вид спорта с высокой интенсивностью чередующейся с периодами отдыха и активности низкой интенсивности», – утверждает Янг. На высшем уровне профессионального футбола, короткие усилия длительностью от двух до десяти секунд могут повторяться два-шесть раза в минуту. Именно этот ритм должен лежать в основе физической подготовки, поэтому необходимо ориентироваться на кратковременные, но мощные нагрузки, непродолжительные перерывы и тщательный контроль.
Интервалы 15/15, разработанные Яннисом Обербайлем, являются эффективным инструментом для достижения этой цели. Для повышения эффективности необходимо быстро двигаться вперед на протяжении пятнадцати секунд с интенсивностью примерно восемьдесят пять-девяносто процентов от максимально возможной скорости, после чего следует восстановительный период – ходьба или легкий бег в течение такого же времени. . Рекомендуется чередовать такие подходы в течение пяти–шести минут, а затем делать перерыв на две минуты. В целом специалист советует выполнять комплекс упражнений за три-четыре подхода.
Силовые тренировки для футболистов
Футбол требует не только физической силы, но и способности сохранять устойчивость при сложных ситуациях. Поэтому занятия в тренажерном зале будут способствовать улучшению показателей; особое внимание следует уделить укреплению мышц бедер, ног и верхней части туловища для эффективного поддержания равновесия. Также важно развивать координацию корпуса – это поможет справляться с интенсивной борьбой.
Янг предлагает начать тренировки с базовых упражнений: приседания, выпады, наклоны вперед, жимы и тяги штанги. Эти движения формируют прочную силовую базу для ускорения, резкого торможения и частых изменений направления. Затем следует перейти к более специализированным футбольным техникам – одноногим приседанию и становой тяге на одной ноге. Они направлены на развитие силы ног и преобразование ее в взрывную мощь. Выпады в сторону укрепляют мышцы, отвечающие за движения вбок, включая область паха, бедер и коленей (что критически важно для быстрых поворотов и отталкивания).
Стабильность корпуса также играет важную роль для футболистов. Эксперт Яннис Обербайль советует выполнять жимы ногами, греблю на тренажере, упражнения для укрепления мышц пресса и спины, поднимать тяжести и бросать медболлы. По его мнению, такой комплекс тренировок способствует одновременному улучшению силы, скорости реакции и координации движений.
В ситуациях, когда вы обороняетесь от центрального защитника или удерживаете мяч, крайне важна устойчивость корпуса и мощь верхней части тела. Это позволит вам противостоять физическому контакту и сохранять равновесие. Яннис Обербайль
Подготовка к движению на игровой скорости
Футбольный мир подтверждает мудрость поговорки: плохая подготовка – прямой путь к неудаче. Можно выполнять силовые упражнения, бегать на тренажере и ощущать себя в хорошей форме, но уже на поле становится ясно, что организм долгое время не подвергался реальным игровым нагрузкам. Возможно, верхняя часть тела будет готова к испытаниям, однако нижние конечности могут подвести из-за хаотичных перегрузок.
Брэндон Гуастафесте отмечает, что футбол требует от игроков высокой скорости при спринте, резких маневрах и смене направления движения. Многие начинающие футболисты не способны выдерживать подобные нагрузки. Он приводит примеры распространенных травм: растяжения задней поверхности бедра и паховых мышц, вывихи голеностопа и боли в коленных суставах. Причина этих повреждений заключается в том, что интенсивность тренировок возрастает быстрее, чем способность организма адаптироваться к ней.
Эффективная программа подготовки к соревнованию предполагает комплексную разминку, включающую упражнения для укрепления мышц ног, улучшение гибкости, тренировку скорости и отработку маневренности. . Тем не менее, ключевым фактором является скорость выполнения. Янг советует проводить короткие, но максимально продуктивные высокоинтенсивные занятия. Обербайль рекомендует упражнения типа скандинавской тяги штангой, румынскую становую тягу, удержание планки для укрепления внутренней поверхности бедра, выпады и подъемы на платформу.
План футбольных тренировок
По мнению специалистов, рекомендуется начинать занятия с небольших физических усилий и плавно повышать их продолжительность и сложность в период от четырех до шести недель. В случае возникновения болезненных ощущений в мышцах или чувства усталости спустя пару дней после тренировки, необходимо уменьшить интенсивность нагрузки. Каждая тренировка занимает от 45 до 60 минут.
День первый
Полевые работы
- Выполнить четыре подхода по 10 метров спринта вбок, чередуя стороны; после каждого – полноценный отдых.
- Четыре раза повторить серию из 3-4 боковых перемещений с последующим рывком на дистанцию 20 метров; затем полный перерыв.
- Выполните четыре подхода челночного бега по последовательности 5-10-5 метров с скоростью от 80 до 90 процентов максимальной и акцентом на эффективную работу мышц ног.
Тренировка в спортзале
- Делайте выпады с прыжками: три подхода, включающие пять повторений для каждой ноги, используя незначительный вес.
- Суперсет 1:
- Выполнение приседаний со штангой, расположенной на спине: четыре рабочих подхода, в каждом из которых необходимо выполнить от четырех до шести раз.
- Выполняйте жим гантелей лежа на скамье под углом: четыре подхода по шесть-восемь раз.
- Суперсет 2:
- Становая тяга румынским способом: три сета с количеством повторений восемь-десять.
- Паллоф пресс: выполнение трех подходов по десять раз на каждую сторону корпуса.
День второй
Тренировка в спортзале
- Выпрыгивающие приседания: пять подходов, в каждом из которых делается пять движений с использованием незначительной отягощения.
- Суперсет 1:
- Выпады назад: выполнение четырех подходов, в каждом из которых следует выполнить от шести до восьми повторений на каждую ногу.
- Подтягивания: 3 подхода по 6-8 повторений.
- Суперсет 2:
- Жим гантелей над головой: 3 подхода по 8-12 повторений.
- Подъемы корпуса (гиперэкстензии): три подхода с количеством повторений от шести до восьми.
- Упражнение на баланс, опираясь на одну руку: выполните три серии упражнений длительностью по 20 секунд для каждой стороны тела.
Полевые работы
- Вариант А: последовательно чередуйте минуту ходьбы, одну минуту легкого бега и полуминуту быстрого спринта на протяжении двадцати минут.
- Альтернативный вариант тренировки без ударной нагрузки предполагает занятия велоспортом или греблей в течение 21 минуты. Рекомендуется чередование – два минута умеренного темпа сменяются одной минутой интенсивных усилий.
День третий
Плиометрические упражнения
- Прыжки в конькобежном стиле: три подхода по двенадцать касаний пола (по шесть с каждой стороны).
- Выполнение прыжков вперед из начальной позиции: проведите три подхода, каждый состоящий из трех попыток.
- Прыжки вверх, поднимая колени максимально высоко: сделайте 3 серии упражнений на дистанцию в 20 метров.
Скоростная тренировка
- Интенсивные ускорения выполняются в несколько этапов: шесть подходов, каждый из которых включает по шесть интервалов с минутной паузой для восстановления.
- Бег на короткие дистанции по изогнутой траектории (в форме дуги): выполняется четыре спринта на расстояние от 20 до 30 метров.
Повторные спринты
- Высокоскоростные забеги на двадцать метров: два подхода, в каждом из которых спортсмен пробегает шесть раз с перерывом в тридцать секунд. Время отдыха между подходами составляет две-три минуты.