Поиск личного благополучия – это навык, который можно совершенствовать.
Каждый из нас переживал подобное: порыв отказаться от запланированных мероприятий, даже если понимаем, что они могли бы улучшить наше состояние. Мы пропускаем празднование дня рождения друга или отказываемся от встречи за обедом. Создается впечатление, будто усилий не хватит на то, чтобы получить желаемый результат. Впоследствии мы часто обнаруживаем себя в еще более плачевном положении. Как же пробудить внутренний стимул для выхода из дома, особенно когда испытываешь подавленность, тревогу, истощение или чувство изоляции?
Эффективный метод заключается в повышении способности ощущать положительные стимулы, о чем говорят специалисты, советуетДженни Тейтц, практикующий психолог и преподаватель психиатрии при Калифорнийском университете имени Южной Каролины в Лос-Анджелесе, является создателем книги «Как преодолеть тревогу: техники быстрого расслабления для тела и ума» .
Способность ощущать счастье – это навык, подобно мышце, который можно укреплять. То же самое относится и к нашей способности наслаждаться жизнью. Практически каждый может научиться повышать восприимчивость к позитивным переживаниям, сознательно обращая внимание на приятные моменты и продлевая их в своем восприятии. Это применимо даже для людей с депрессивными или тревожными расстройствами, у которых наблюдается снижение способности испытывать удовольствие – состояние, известное как ангедония.
Контроль над собственным эмоциональным состоянием требует обучения и практики.
Безусловно, испытывать сложности с ощущением счастья – общее явление. Однако важно осваивать навыки регулирования эмоционального фона. Возможно научиться принимать причины дискомфорта и одновременно понимать, что эпизоды радости положительно влияют на наше здоровье. Предлагаемые ниже методы, подкрепленные научными данными и применяемые специалистами в области психологии, позволят извлечь пользу даже из самых сложных обстоятельств.
Чувствительность к вознаграждению и психическое здоровье
При оказании помощи людям с психическими заболеваниями специалисты в области медицины и психологической поддержки обычно фокусируются на снижении выраженности негативных проявлений – они стремятся «устранить неприятные ощущения», как пояснила Алисия Мюре, профессор психологии из Южного методистского университета. Однако большинству людей необходимо не только уменьшить страдания, но и повысить уровень позитивных эмоций.
В действительности, повышение эмоционального благополучия может быть, приоритетной задачейболее значимым для людей с проблемами психического здоровья, чем подавление признаков депрессивного состояния. И научные работы подтверждают эффективность подходов к лечению, основанных на этом принципе.
ИсследованиеИсследование 2023 года, руководимое доктором Мюре, выявило, что взрослые с симптомами депрессии или тревожного расстройства, прошедшие курс психотерапии, ориентированной на развитие позитивных эмоций в течение полугода, продемонстрировали более заметные улучшения по сравнению с теми, кто проходил терапию, направленную на уменьшение негативного эмоционального фона.
Небольшие изменения в действиях людей также оказались действенными. В исследовании исследовании за 2024 год, осуществленном Лукасом Лафреньером, преподавателем психологии из Скидморского колледжа, было привлечено восемьдесят пять студентов. Молодым людям, страдающим от тревожности, периодически приходили уведомления на мобильные устройства с рекомендациями планировать приятные события, ценить положительные моменты и предвкушать будущее позитивное развитие событий. Уже через неделю они отметили заметное улучшение своего настроения.
Упражнение для повышения чувствительности к вознаграждению
Чтобы развить способность ощущать удовольствие от вознаграждения, можно попробовать упражнение, основанное на методиках лечения, описанных в этих работах. Регулярно повторяйте его до тех пор, пока оно оказывает желаемый эффект, но не менее чем неделю.
Начните с планирования одного занятия ежедневно, которое будет вызывать у вас положительные эмоции или чувство удовлетворения. Это поможет избежать откладывания приятных моментов на потом. Не ставьте перед собой слишком амбициозные цели – это может быть что-то простое: любимое угощение, просмотр фильма, чтение нескольких страниц увлекательной книги, тренировка в спортзале или видеозвонок с близким человеком.
Когда этот миг останется позади, попросите себя закрыть глаза и произнести вслух, будто сейчас происходит действие, где именно и когда вы ощутили искреннюю радость. Обратите внимание на мельчайшие подробности и телесные ощущения: например, как лёгкий бриз ласкает ваше лицо под солнечными лучами. Не стоит пренебрегать даже кажущимися незначительными деталями – об этом предостерегает доктор Мюре. Цель состоит не только в том, чтобы вспомнить пережитое, но и воскресить это чувство, вновь ощутив его полноту.
Специалисты в области психологии описывают способность замечать и глубоко проживать положительные эмоции как «смакование». Как отмечает доктор Лафреньер, «усиление позитивных переживаний» помогает закрепить их в памяти и стимулирует стремление к повторному опыту подобных моментов. Это также позволяет противодействовать естественной человеческой тенденцией фокусироваться на негативной стороне происходящего: например, опоздании друга или сказанных необдуманных словах.
Существуют и другие методы для развития позитивного взгляда на жизнь
Обогатите свой лексикон радости
Зачастую нам не хватает подходящих слов для описания приятных переживаний. Наш словарный запас ограничивается лишь общими определениями вроде «хорошо» или «замечательно». ИсследованияИсследования демонстрируют, что попытки найти более точные выражения для обозначения этих состояний способны не только закрепить их в памяти, но и усилить саму эмоцию, – отмечает доктор Мюре. При анализе причины возникновения конкретного чувства стремитесь к точности, используя термины вроде спокойный, радостный, воодушевленный, восхищенный или вдохновлённый.
Поделитесь своими лучшими моментами
Обратите внимание на детали, которые вы обычно упоминаете, когда делитесь впечатлениями о прошедшем дне или недавней поездке. Возможно, вам захочется просто излить душу. Однако, если рассказать об опыте, который принес наибольшую радость, это может облегчить ваше состояние и позволит разделить эту положительную эмоцию с окружающими. укрепить связьПо словам Чарли Тейлора, доцента кафедры психиатрии Калифорнийского университета в Сан-Диего, изучающего реакцию на социальное одобрение.
Ищите положительные стороны
Как утверждает эксперт Тейлор, приобретая опыт, становится возможным выявлять благоприятные аспекты даже в ситуациях, которые изначально воспринимаются как неблагоприятные. К примеру, если на запланированную встречу с коллегами явился лишь один участник, это можно расценить как провал. Однако доктор Тейлор подчеркивает, что позитивным моментом является возможность более глубокого знакомства с этим человеком.
Прогнозирование будущих побед
Если при взгляде на предстоящие даты вы ощущаете тревогу, советует специалист Мюре, сосредоточьтесь на одном из приближающихся событий и визуализируйте наиболее благоприятный сценарий. Если у вас нет сил для тренировки вместе с другом в спортзале, представьте себе особенно продуктивное занятие. Вообразите улыбки на ваших лицах, даже если вы находитесь по разные стороны зала, и почувствуйте гордость за свои усилия. По мнению доктора Мюре, визуализация может повысить вашу мотивацию и настроить вас на более оптимистичный лад.
Позвольте себе быть счастливым
Важно помнить, что незначительный дискомфорт при позитивных эмоциях – распространенное явление, особенно для людей с депрессивными состояниями или тревожными расстройствами. «Некоторые люди чувствуют себя беззащитно, когда позволяют себе испытывать радость», – отмечает доктор Лафреньер. Постоянная готовность к худшему лишает нас возможности ощущать счастье в настоящем моменте. «Честно говоря, – добавляет доктор Лафреньер, – иногда необходимо проявлять признаки счастливого человека, чтобы действительно обрести его».