Как начать день с пользой: комплекс из 6 простых упражнений для утренней разминки (15 минут)

Занятия спортом улучшат состояние тела и помогут сохранять физическую форму. Freepik

Все самое важное об утренней зарядке

Тренировки натощак, называемые «голодным кардио», могут быть эффективны для достижения определённых целей в области фитнеса, например сжигания жира. Предполагается, что при отсутствии глюкозы от недавнего приема пищи организм использует накопленный жир как источник энергии.

Тем не менее, данный метод не универсален и может вызвать головокружение или слабость, особенно во время интенсивных физических нагрузок. Необходимо учитывать индивидуальное состояние здоровья, уровень активности и потребности организма в питательных веществах. Если вы планируете заниматься «голодным кардио», рекомендуется начинать с легких упражнений и внимательно следить за реакцией своего тела.

Утренние тренировки хоть и полезны, но могут иметь недостатки. Тело утром холоднее, из-за чего мышцы и суставы более тугие, что повышает риск травм без достаточной разминки. Совам сложно адаптироваться к ранним занятиям спортом, и это может привести к нерегулярности тренировок без должной подготовки.

Помимо этого, утренняя нехватка времени нередко провоцирует спешку при выполнении упражнений, что может негативно сказаться на результативности или комфорте тренировки.

Однако обращает на себя внимание три позитивных результата утренней физической активности.

• Запуск метаболизма в начале дня может привести к увеличению количества сжигаемых калорий в течение суток.
• Утренняя пробежка может повысить уровень веществ в головном мозге, отвечающих за хорошее самочувствие и поднимающих настроение.
• Регулярное выполнение утренней гимнастики способствует улучшению концентрации внимания и ясности мышления, что положительно сказывается на продуктивности в течение рабочего дня.

6 упражнений для утренней зарядки

Уверенность в том, что для достижения физической формы нужен только тренажерный зал, является ошибкой. Короткие тренировки способны заметно улучшить фигуру. Главное — выполнять упражнения верно и постоянно.

Отведение ног

1. Исходная позиция: опирайтесь на четвереньки, располагая руки непосредственно под плечами, а колени – под бедрами.
2. При этом зафиксируйте левое колено, а правую ногу отведите назад, выпрямляя ее таким образом, чтобы она находилась на одной прямой с корпусом.
3. Одновременно выдвиньте вперед левую руку;
4. Повторите то же самое на противоположную сторону;
5. Выполните три подхода с десяти до пятнадцати повторений для каждой ноги.

Планка на коленях

1. Примите исходное положение отжиманий, поставив ладони под плечи, и опираясь на прямые руки.
2. Согните колени и упритесь ими в пол;
3. Задержитесь в таком положении;
4. Выполните да-три подхода по 45 секунд.

Бег на месте с высоким подниманием бедра

1. Займите вертикальное положение, расставив ноги на ширине плеч, а руки согните в локтях, как при беге, или уберите их на пояс;
2. Приступайте к бегу на месте с высоким подтягиванием колен.
3. В процессе выполнения подъема ваши бедра должны располагаться параллельно горизонтальной поверхности;
4. Проведите два-три подхода с шестнадцатью повторениями.

Приседания с прыжками

1. Примите исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль тела.
2. Присядьте, стараясь чтобы бедра оказались параллельны полу.
3. Затем выполните энергичный вертикальный прыжок вверх;
4. Повторите движение;
5. Сделайте два-три подхода по десять раз повторений.

Подъем ног

1. Примите положение лёжа на полу, выпрямите ноги и протяните руки по бокам тела.
2. ПоGraduально поднимайте ноги до угла девяносто градусов.
3. Зафиксируйте это положение на несколько секунд;
4. Потом постепенно приводите стопы вниз.
5. Проведите две-три подходы с восемью-десятью повторениями каждого.

Наклоны

1. Встаньте прямо, поставьте ноги на ширину плеч, скрестите руки перед грудью.
2. На выдохе поднимите руки вверх;
3. На вдохе выполните наклон вправо и удерживайте это положение несколько секунд;
4. Вернитесь в исходную позицию;
5. Повторите то же самое на другую сторону;
6. Проведите два-три подхода с десятью повторениями для каждой стороны.

Полезен ли завтрак перед ранニング?

Как утверждает фитнес-эксперт Ирина Ротач, прием пищи перед тренировкой не только допустим, но и рекомендован. По ее словам, для эффективных занятий организму требуется энергия, которой после сна обычно недостаточно. Поэтому необходимо предварительно пополнить энергетические резервы, прежде чем начинать тренировочный процесс.

Ирина Ротач рекомендует уделять внимание нежирным и легкоусвояемым продуктам. По мнению эксперта, наиболее гармоничными вариантами для завтрака являются:

• омлет с куриным филе (или рыбой), ветчиной из индейки или курицы, дополненный овощами.
• кофе, чай с бананом и греческим йогуртом;
• каша на ваш выбор и яйцо;
• высокобелковый пудинг с хлебцами;
• на завтрак предлагается творожный продукт с большим количеством белка и небольшим содержанием жира, дополненный джемом;
• Любители легких перекусов могут выпить чай или кофе с протеиновым печеньем, батончиком или любым другим лакомством по вкусу.