Максимум пользы от минимума нагрузок
Похоже, летний сезон уже совсем близко, и многие из нас рассматривают возможность вернуться к бегу на свежем воздухе и занятиям спортом под открытым небом. Это прекрасная идея, поскольку общеизвестно о пользе физических упражнений для организма. Главное теперь – найти подходящее время в расписании и обрести стимул (что бывает непросто), чтобы приступить к тренировкам и поддерживать их.
Ситуация становится сложнее при соблюдении современных медицинских советов, которые советуют здоровым людям проводить на физических нагрузках не меньше двух с половиной часов еженедельно, а в идеале – пять. Для значительной части населения такой объем времени трудно совместить с уже загруженным распорядком дня, и выходные дни обычно предназначены для отдыха.
Что ж, недавно у ученых появились хорошие новости: Длительные научные работы, проводившиеся на протяжении двух десятилетий, показали наличие альтернативного подхода к физической активности, представляющегося более осуществимым. Умеренная физическая активность продолжительностью в полчаса еженедельно способна оказать существенное положительное влияние на самочувствие и физическую подготовку. Тем не менее, существует одно ключевое требование: занятия должны проходить с максимальным уровнем нагрузки.
В результате проведенных исследований было установлено, что достаточно будет коротких тренировок – всего около четырех с половиной минут в сутки или примерно десять минут каждые два дня. Ключевым фактором является интенсивность нагрузки: необходимо прилагать значительные усилия и ощущать заметную одышку.
При использовании кардиомонитора, специалисты советуют доводить частоту сердечных сокращений приблизительно на уровне 85% от максимальнойК счастью, для этого не нужны какие-либо сложные приспособления; достаточно простого практического подхода: вы должны быть способны произносить короткие фразы, но испытывать затруднения при пении или поддержании продолжительной беседы.
Кардиотренировки полезны для здоровья
«Наиболее распространенная причина отказа от занятий спортом – это отсутствие времени. Но интенсивные и краткосрочные тренировки делают эту проблему менее значимой» , — подчеркивает Ульрик Вислёфф, докторскую степень, специалист Норвежского университета науки и технологий, возглавляющий исследовательское направление CERG (Центр исследований здоровья).
Как отмечает этот ученый, даже незначительные, интенсивных физических упражненийспособны повысить эффективность работы сердечно-сосудистой системы, что является ключевым индикатором как текущего, так и перспективного благополучия. Наличие хорошей тренированности сердечно-сосудистой системы позволяет уменьшить вероятность возникновения более чем тридцати недугов, обусловленных неправильным образом жизни, а также снижает риск преждевременного ухода из жизни на 40–50% .
Впервые эта связь была задокументированаЭто было установлено в ходе изучения CERG, проведенного в 2006 году и включавшего данные о здоровье шестидесяти тысяч участников. Последующие масштабные исследования, реализованные как в Норвегии, так и за её пределами, подтвердили эти результаты.
Как часто заниматься спортом на неделе
Безусловно, такие сведения вселяют оптимизм, однако возникает вполне логичный вопрос: будет ли достаточно всего лишь одной интенсивной тренировки продолжительностью тридцать минут еженедельно или же предпочтительнее распределить физическую активность на протяжении недели? Профессор Вислёфф дает четкий ответ: Оптимальным подходом будет распределение тренировочной нагрузки во времени, поскольку занятия спортом дают не только мгновенный результат, который сохраняется в течение нескольких дней, но и оказывают более продолжительное воздействие. .
По мнению ученых, один сеанс упражнений, после которого человек испытывает затрудненное дыхание в течение нескольких минут, способен улучшить контроль артериального давления и концентрацию глюкозы в крови на протяжении 24–48 часов. Ввиду таких непродолжительных положительных эффектов, распределение физических нагрузок на два-четыре дня в неделю может оказаться наиболее эффективным способом получения максимальной пользы.
Что подходит для коротких тренировок
Предполагает ли интенсивная физическая активность бег на предельной скорости или работу с максимальным весом на тренажере? – поясняет профессор Ульрик Вислёфф. – Степень вашей подготовленности определяет, какая нагрузка вызывает учащенное сердцебиение.
Если вы не обладаете хорошей физической формой, достаточно будет энергичной ходьбы, при которой дыхание становится затрудненным. По мере укрепления организма можно постепенно повышать сложность тренировок. Также полезны короткие периоды высокой активности с промежутками отдыха. Например, это могут быть 45-секундные ускорения, чередующиеся с перерывами в 15 секунд, или же интенсивные интервалы по 20 секунд с паузами в 10 секунд, как в протоколе Табата. Кроме того, тренировки формата «4×4» считаются весьма действенными для повышения потребления кислорода. Ульрик Вислёфф
Требуемая степень нагрузки индивидуальна и зависит от уровня физической подготовки: человеку с небольшим опытом может быть достаточно быстрой ходьбы, в то время как более подготовленному потребуется больше усилий. более интенсивная тренировка для достижения эффекта.
Важны регулярность и постоянство
Люди, перегруженные повседневными обязанностями и домашним хозяйством, нередко обращаются к тренерам с вопросом о возможности наверстать упущенные занятия физическими упражнениями на следующей неделе. Однако ситуация оказывается не столь однозначной. Как отмечает Атефе Р. Тари, руководитель инициативы CERG, занимающейся изучением влияния физической активности на здоровье мозга, поддержание хорошей физической формы требует регулярности. Это связано с тем, что показатели кардиореспираторной системы и мышечная сила стремительно ухудшаются при отсутствии систематических тренировок (особенно в пожилом возрасте). Данный принцип распространяется также на занятия силовой гимнастикой.
«Известно, что силовые упражнения оказывают существенное влияние на здоровье, особенно для людей зрелого и старшего возраста. Научных работ, посвященных влиянию таких тренировок на продолжительность жизни, не так много, но результаты одного из исследований HUNT,
по данной теме должны быть обнародованы в скором времени», — сообщил Вислёфф.
Что такое коэффициент активности (AQ)
Специалисты из Норвегии представили инновационную методику оценки физической нагрузки под названием AQ – индекс активности. В отличие от общепринятых способов, ориентирующихся на подсчет шагов или продолжительность упражнений, новая система оценивает уровень тренировок посредством мониторинга сердечного ритма. Исследователи считают, поскольку обычные способы оценки не всегда позволяют определить, насколько достаточна активность для достижения значимой пользы в отношении здоровья.
Разработка данного алгоритма основывалась на результатах масштабных исследований, проведенных в пяти государствах, включая Норвегию. Для вычисления индекса предлагается использовать специальное приложение Mia Health, которое может взаимодействовать с датчиком пульса или функционировать автономно.
Очки AQ прибавляются каждый раз, когда частота сердечных сокращений возрастает до уровня, вызывающего ощущение легкого затруднения дыхания. Интенсивность работы сердца напрямую влияет на скорость накопления баллов. Регулярная физическая активность, выражающаяся в достижении 25 или более баллов AQ еженедельно, способствует существенному уменьшению вероятности возникновения недугов, связанных с малоподвижным образом жизни. Наибольший положительный эффект наблюдается при уровне активности от 100 баллов.
В ходе исследования, посвященного связи между индексом AQ и состоянием здоровья, ученые изучили информацию о более чем полумиллионе добровольцев. Они обнаружилиустанавливает прочную зависимость между высокими значениями индекса активности, хорошей работой сердечно-сосудистой системы и позитивными изменениями показателей организма.
Физические нагрузки полезны для мозга
Польза от физической деятельности не ограничивается только состоянием тела. Научные данные свидетельствуют о том, что систематические занятия спортом поддерживают когнитивные функции и замедляют процессы старения. Атефе Р. Тари отмечает: «Состояние организма в целом и функция мозга находятся в тесной взаимосвязи, причем кардионагрузки играют важную роль в этом процессе. Физические упражнения стимулируют появление новых нейронов» .