Мускулистая грудная клетка является заметной чертой мужской фигуры. Приложив значительные усилия для развития этих мышечных групп, вы можете заметить повышенное внимание со стороны как женщин, так и мужчин, которые будут с интересом оценивать вашу атлетичную фигуру. Даже в деловом костюме развитая грудь подчеркивает мужественность, уверенность и силу характера.
Теперь изучим несколько действенных тренировочных программ, которые позволят вам оперативно сформировать рельефную мускулатуру груди. Тренировки для мужской грудной клетки характеризуются тем, что не требуется чрезмерных усилий ни при занятиях дома, ни в спортивном зале для достижения ощутимых результатов.
Приступаем к тренировке грудных мышц?
Краткий обзор мышц груди
Для эффективного развития мышц необходимо обладать определенными знаниями о них. Поэтому, отправной точкой для наращивания объема груди станет изучение анатомии и структуры этих мышечных групп.
Точнее говоря, ваша грудь представляет собой группу различных мышц.
Большая грудная мышца представляет собой массивный мышечный слой, начинающийся от ключицы и прикрепляющийся к задней поверхности плечевой кости. Эта мышца имеет две части: ключичную и грудинную. Ключичная часть расположена в верхней области груди и отвечает за горизонтальное отведение руки, сгибание в локтевом суставе и внутреннее вращение плеча.
Пригрудинная часть находится в центральной и нижней области туловища; она обеспечивает разгибание руки, её внутреннюю ротацию и горизонтальный вывод. Малая грудная мышца располагается под большой и отвечает за движение плечевого сустава вниз и вперёд.
Для наращивания заметной и мощной мускулатуры верхней части корпуса необходимо включить в тренировки упражнения, направленные на её развитие.
- Мышцы трапеции или имеющие форму трапеции располагаются в области плеч, верхней части позвоночника и шеи. Они участвуют в движениях, таких как вращение рук, поднимание плечей, а также при поворотах головы и шеи.
- Дельтовидные мышцы, известные также как дельты, формируют мышечный пояс плеча и обеспечивают возможность вращения руки. Практически любая тренировка, направленная на развитие мускулатуры груди, неизбежно включает в работу дельты, поскольку именно они отвечают за вращательные движения рук.
- Передняя зубчатая мышца находится вокруг ребер и простирается к лопаткам на спине. Она обеспечивает стабильность при удержании веса перед собой или во время выполнения упражнения в планке.
- Ромбовидные мышцы, расположенные в верхней части спины, отвечают за движение лопаток.
- Широчайшие мышцы представляют собой крупные мышечные группы, расположенные вдоль спины, от области плеча до поясницы. Эффективные упражнения для развития грудных мышц у мужчин также должны воздействовать на эти мышцы, поскольку непропорционально развитая верхняя часть груди при слабо развитой спине выглядит негармонично.
Выбрав подходящие упражнения для тренировок, важно оставаться последовательным и не прерывать занятия, чтобы сохранить достигнутый результат. Что же делать, если у вас заболел или погода испортилась? Стоит ли продолжать тренировки? Узнайте здесь.
Топ-10 упражнений на грудь.
Растягивающаяся лента
Использование эластичного тренажера – прекрасный способ расслабить уставшие мышцы после тяжелой тренировки или подготовить их к более сложным нагрузкам. Это одно из самых доступных и действенных упражнений для укрепления грудных мышц, которое легко освоить. Встаньте ровно, расположив ноги на одной линии с плечами.
Расположите эластичную ленту перед собой, вытянув руки полностью и разместив их на ширине плеч. При выполнении движения разводите концы ленты в стороны, одновременно сводя лопатки вместе. Продолжайте растягивать ленту до тех пор, пока она не коснется груди, после чего плавно вернитесь в исходное положение. Повторите цикл упражнения.
- Уровень сложности: начальный;
- Задействованные группы мышц: средние трапеции, ромбовидные мышцы и дельтовидные мышцы.
- Оборудование: лента-резинка.
Отжимания
Отжимания – это упражнение универсальное, которое можно выполнять практически где угодно и когда угодно, поскольку оно не предполагает использование какого-либо инвентаря. Несмотря на то, что отжимания известны с 1905 года (по одной из версий, их придумал индийский спортсмен), многие люди до сих пор испытывают затруднения в правильном исполнении этого упражнения. Мы предполагаем, что вы уже знакомы с базовыми принципами техники выполнения, поэтому не будем вдаваться в подробности.
Во время отжиманий кончики пальцев ног и ладоней – единственные части тела, которые должны касаться пола. Колени, живот, бедра, грудь и другие участки не должны соприкасаться с поверхностью. Важно также всегда держать руки и ноги на ширине плеч.
- Уровень сложности: от начального до продвинутого;
- Задействованные мышечные группы включают грудные мышцы, мышцы пресса, трицепсы, дельтовидные мышцы и широчайшие мышцы;
- Оборудование: нет.
Отжимания в подвешенном состоянии
Отжимания в подвешенном состоянии – еще одна разновидность классического упражнения. Это движение укрепляет мышцы груди, как и традиционные отжимания. Для выполнения нужно захватить ручки подвесной пары ремней. Начните движение плечами вперед, наклоняя тело под углом как можно ближе к полу. Ноги вытянуты назад, пятки немного приподняты.
Затем напрягите мышцы пресса и корпуса. Продолжайте упражнение до тех пор, пока не опуститесь к полу, как в обычном отжимании. Но не опускайтесь ниже ручек ремней, чтобы избежать травмы связок плеча. Не резко, с усилием надавите на ручки для возврата в исходное положение. Повторите действие.
- Уровень сложности: средний;
- В работу вовлекаются следующие группы мышц: дельтовидные, грудные, трехглавые, плечевой пояс и большая грудная мышца.
- Необходимое оборудование: подвесные ремни и перекладина для подтягиваний.
Блочный кроссовер
Тренажер кроссовера с двумя вертикальными блоками – весьма популярное оборудование для проработки грудных мышц у мужчин, регулярно посещающих фитнес-центр. Помимо этого, его можно применять как вспомогательную нагрузку при тренировке брюшного пресса. Для занятия потребуется тренажёр со смещением тросов и регулируемым весом блоков, что позволяет создавать различные нагрузки на разные группы мышц в зависимости от техники выполнения упражнения.
Начните с установки веса блоков таким образом, чтобы они находились чуть выше уровня плеч или в соответствии с вашими индивидуальными ощущениями. Разверните ладони вниз, возьмитесь за ручки тренажера, займите центральное положение и разведите руки в стороны. Для устойчивости поставьте одну ногу перед другой и слегка наклонитесь вперед. Плавными движениями тяните ручки вниз к колену ноги, стоящей впереди, описывая широкую дугу. В конечной точке скрестите руки над друг другом, сводя рукоятки вместе.
После этого медленно вернитесь в исходное положение и повторите упражнение, чередуя перекрещивание рук на каждом повторе.
- Уровень сложности: средний;
- Задействованные мышцы: нижняя часть грудных мышц, дельтовидные и большие грудные;
- Оборудование: блочный кроссовер.
Жим гантелей на наклонной скамье
Для акцентированной проработки верхней части груди рекомендуется использовать скамью с углом наклона в 45 градусов. Примите рабочее положение на скамье, обеспечив устойчивость за счет твердой опоры ступней на пол. Возьмите две гантели и отклонитесь назад, выпрямив руки над собой ладонями. Затем опустите гантели к груди, сгибая руки в локтевых суставах. На короткое время задержитесь в нижней точке, а после этого поднимите вес обратно, слегка сводя руки вместе. Повторите упражнение необходимое количество раз.
- Уровень сложности: средний;
- В работе участвуют: большая грудная мышца, трицепсы и плечевые отделы;
- Оборудование: наклонная скамья, гантели.
Отжимания на брусьях
Неправильная техника выполнения отжиманий на брусьях может привести к травмам грудных мышц. Правильная техника предполагает наклоны корпуса вперед во время опускания тела для перераспределения нагрузки. Это позволит сместить акцент на грудные мышцы, которые и являются основной целью тренировки. В противном случае, при концентрации веса на плечевых суставах, существует риск получения травм плечевого пояса.
При выполнении отжиманий с использованием дополнительного веса, зафиксируйтесь в центральной части брусьев и надежно удерживайте поручни. Выполните плавный подъем, чтобы полностью выпрямить руки. Согните ноги в коленях под углом и сохраняйте это положение на протяжении всего упражнения. Сделайте наклон вперед, смещая акцент нагрузки на грудные мышцы. Затем согните руки и опуститесь вниз, продолжая удерживать наклон корпуса. Прежде чем вернуться в исходное состояние, сделайте небольшую задержку. Повторите необходимое количество раз.
- Уровень сложности: средний;
- Задействованные мышечные группы: грудные мышцы, спина, трицепсы и плечи.
- Оборудование: брусья.
Пуловер с гантелями
Пауэрлифтерам нравится упражнение с пуловером с гантелями, поскольку его считают эффективной тренировкой груди для любого мужчины, стремящегося увеличить ее объем. Возьмите одну гантель обеими руками, лягте лицом вверх на прямую скамью. Держите гантель прямо над грудью и поставьте ступни полностью на пол.
Вытяните руки за голову таким образом, чтобы они образовали прямую линию с полом. Прижмите спину к скамье и медленно опускайте вес, слегка прогибаясь в пояснице. Опустите гантель до тех пор, пока локти не окажутся на уровне ушей. Верните руки обратно в исходное положение. Повторите упражнение необходимое количество раз.
- Уровень сложности: средний;
- Задействованные мышцы: большая грудная, широчайшая и малая грудные мышцы;
- Оборудование: скамья, гантели.
Жим штанги лежа
Для эффективного увеличения мышечной массы рекомендуется включить жим штанги в программу тренировок. Это базовое упражнение для развития грудных мышц у мужчин, регулярно посещающих тренажерный зал. Для безопасности при выполнении желательно иметь страховочного партнера, который сможет оказать помощь в случае необходимости. Важно выполнять упражнение с соблюдением правильной техники – избегайте прогиба и изгибов спины. Подходите к этому упражнению осознанно, не используйте слишком большой вес.
Встаньте ногами на пол и лягте на скамью спиной вверх, расположив глаза на одном уровне с грифом штанги. Крепко удерживайте штангу хватом сверху, ширина которого превышает ширину плеч (это позволит избежать чрезмерной нагрузки на трицепс). Снимите штангу со стоек и полностью выпрямите руки в верхней точке.
Задержите положение штанги над грудью на несколько секунд, прежде чем начать контролируемое опускание. Во время движения вниз держите локти максимально близко друг к телу, пока штанга не коснется верхней части груди. Сделайте небольшую паузу и затем плавно выжмите штангу вверх, полностью разгибая руки. Повторите необходимое количество подходов.
- Уровень сложности: продвинутый;
- Задействованные мышечные группы: грудные мышцы, дельтовидные мышцы и трицепс;
- Оборудование: скамья, штанга.
Сведение рук на тренажере Пек-дек
Тренажер Пек-дек, предназначенный для проработки грудных мышц, пользуется большой популярностью в фитнес-клубах. Это объясняется тем, что он позволяет достигать устойчивых результатов, особенно при работе с областью грудной клетки. Несмотря на кажущуюся простоту выполнения, упражнение требует соблюдения техники. Преимущество данного тренажера заключается в комплексном воздействии на необходимые мышечные группы, что обеспечивает заметные результаты при регулярных занятиях и постепенном увеличении нагрузки.
Чтобы выполнить упражнение для грудных мышц в тренажере Пек-дек, сядьте и возьмитесь за ручки руками. Сделайте так, чтобы локти были согнуты под углом 90 градусов. Выжмите ручки вперед, прилагая силу от предплечья и груди, а не от рук. Почувствуйте напряжение мышц груди. Задержитесь на одну или две секунды, затем медленно вернитесь в исходное положение.
- Уровень сложности: от среднего до продвинутого;
- Работают следующие мышечные группы: грудные мышцы, большая грудная.
- Оборудование: тренажер Пек-дек.
Отжимания под углом вниз
Аналогично классическим отжиманиям, модификация с изменением угла наклона корпуса представляет собой одно из наиболее действенных упражнений для укрепления грудных мышц у мужчин. Данное упражнение оказывает выраженное воздействие на мускулатуру плечевого пояса и верхнюю область грудной клетки. Разместив стопы на приподнятой поверхности, такой как фитбол, скамья или ящик, можно трансформировать обычное отжимание в более интенсивную тренировку с использованием собственного веса тела.
Займите исходное положение планки и установите ступни на выбранную возвышенность. Независимо от того, какую платформу вы используете, убедитесь, что ее высота соответствует вашему текущему уровню физической подготовки, чтобы обеспечить возможность комфортного выполнения повторений. Подняв стопы вверх, максимально задействуйте мышцы кора. При правильной технике ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до пяток.
Опускайтесь вниз контролируемым движением, пока ваша грудная клетка не окажется на расстоянии нескольких сантиметров от пола. Следите за тем, чтобы таз не прогибался во время выполнения упражнения и удерживайте это положение в течение примерно двух секунд. Затем плавно поднимитесь обратно в исходное состояние.
- Уровень сложности: средний;
- Задействованные группы мышц: плечи, верхняя часть груди.
- Для выполнения упражнения потребуются: шар-стабилизатор, невысокий табурет либо другая возвышенность.