Занятия физической активностью, будь то дома или в фитнес-центре, нуждаются в аккуратности, грамотном подходе и определенных приемах. Без глубокого понимания правильной техники выполнения упражнений, некоторые действия могут оказаться более вредными, чем полезными.
Предлагаем вашему вниманию 5 распространенных ошибок, которых следует избегать во время занятий спортом.
Приём пищи перед тренировкой
Существует важное ограничение: не рекомендуется употреблять обильную пищу менее чем за два часа до начала тренировки. В этот период организм сосредоточен на пищеварении, что затрудняет нормальное кровоснабжение мышц. Это может негативно сказаться на процессе восстановления после физической активности и спровоцировать дискомфорт, например, спазмы или тошноту. Если вы испытываете сильный голод, оптимальным выбором будет легкий перекус или энергетический батончик за два часа до тренировки.
Отсутствие разминки
Забывая о ней, мы рискуем получить травмы и снизить производительность. Разминка перед тренировкой важна как для профилактики травм, так и для повышения силы мышц за счет лучшей стимуляции нервной системы (однократное повышение температуры мышц всего на один градус Цельсия, по исследованиям, улучшает результаты занятий на 2-5%).
Зачастую ей уделяют недостаточно внимания из-за нехватки времени, однако для подготовки организма к физическим нагрузкам с помощью эффективной разминки, особенно в условиях холода, достаточно всего нескольких минут. К наиболее распространенным методам активного разогрева – например, перед занятиями спортом, требующими аэробных усилий – относятся упражнения низкой интенсивности, ориентированные на те группы мышц, которые будут задействованы во время тренировки.
Неправильное дыхание
Правильное дыхание имеет огромное значение. Это базовое действие для организма, и его корректное выполнение обеспечивает приток кислорода к мышечной ткани, а также способствует удалению избытка углекислого газа, который образуется в процессе физической активности. Именно поэтому тренеры советуют делать глубокий вдох перед тем, как приступить к подъему тяжестей, после чего следует медленно выдыхать по мере выполнения движения.
Недостаток жидкости
Много воды – это важно, даже зимой. Гидратация помогает организму обновляться и поддерживать кровообращение во время физической нагрузки. Перед тренировкой нужно выпить воду, затем примерно четверть литра каждые 15 минут активности и ещё раз после окончания занятий (особенно в жару).
Пренебрежение растяжкой
Выполнение растяжки до тренировки может оказаться полезным для снижения риска получения травм и повышения эффективности спортивных достижений. Это особенно актуально при занятиях утром сразу после пробуждения или после длительного периода малоподвижности, когда мышцы находятся в сокращенном состоянии. Важно выполнять растяжку как перед началом, так и по окончании каждого упражнения, но не менее важно делать это в разогретом состоянии, предварительно выполнив хотя бы несколько минут легкой физической активности.
Подобно тому, как растяжку следует выполнять в конце упражнения, снижение температуры тела приводит организм в состояние расслабления. Это позволяет крови вернуться от конечностей к центру, что способствует более сбалансированной циркуляции. Так же это помогает предотвратить судороги мышц и травмы.