Нелюбовь к приседаниям обусловлена множеством причин. Справиться с ними правильно бывает очень сложно. Болезненность мышц сохраняется несколько дней. Поэтому для большинства людей мысль о выполнении 100 приседаний каждый день представляется мукой. Тем не менее, преодоление боли обещает массу потенциальных преимуществ в других видах тренировок.
Приседание, наряду с жимом лежа и становой тягой, входит в «большую тройку» сложных упражнений в тренировке. Правильно выполнить его не просто. Как и два других упражнения, приседание требует объединения мышечных групп по всему телу, сочетания баланса, силы и мощи.
Не стоит рассматривать присед со штангой или тренировки на Смитовой машине как вариант. Приседания с собственным весом – сложное упражнение. Для достижения хорошей физической формы, успехов и минимизации травм, лучшие спортивные эксперты подготовили руководство по самостоятельному освоению приседаний.
Эксперты
- Джеймс Касл-Мейсон – универсальный эксперт в сфере фитнеса, сертифицированный тренер и педагог по физической культуре.
- Люк Уортингтон — это не только фантастический человек, но и специалист по биомеханике. Он работает личным тренером бойцов ММА, а также спортсменов Содружества и олимпийского уровня в России, Великобритании, США и Европе.
- Дэвид Арно — эксперт в области физической подготовки. Сотрудничает с компаниями Nutrifix, специализирующимися на инновационном здоровом питании, и Evolve 353, выпускающей элитные тренажеры. Арно обладает глубокими знаниями в создании сильного тела.
Почему приседания важны?
Начнем с начала. Меньше всего мужчин делают приседания ради удовольствия. В фильме “Рокки” не видно ни одного приседания, но смысл? Преимуществ в приседаниях столько же, сколько и у мускулистого Сталлоне.
Уортингтон считает практичным осваивать приседания дома, так как это даст хорошую тренировку и избавит от необходимости постоянно ездить в спортзал, ограничив время на дорогу. Касл-Мейсон добавляет, что приседание — естественное движение для человека, которое легко выполняют дети, но многие взрослые уже не справляются с ним.
Почему у детей есть преимущество? Что потеряли мы, а у них осталось? Касл-Мейсон и другие эксперты считают: постоянное пребывание в вынужденных позах снижает мобильность тел, ограничивая диапазон движений. При отсутствии движения постепенно теряется способность приседать.
Приседания полезны, поскольку заставляют двигаться таким образом, как это уже не свойственно людям из офисов XXI века. Избавление от приседа и связанных с работой проблем, таких как боль в спине, возможно: «Приседания с собственным весом и умение сидеть на корточках могут существенно улучшить способность вашего тела заново выучить утраченные движения и стабилизироваться в нижнем положении», — говорит Касл-Мейсон.
Чем чаще вы выполняете приседания, тем сильнее улучшается ваша осанка.
Арнот отмечает: с возрастом стремление к движению снижается. В среднем и пожилом возрасте приседания сохраняют подвижность бедер и укрепляют мышцы в области бедер и верхних частей ног.
Помимо биомеханики, ягодичные мышцы и подколенные сухожилия самые большие в теле, а значит, сжигают больше калорий при стимуляции. Приседания на корточки – лучший сжигатель жира без кроссовок.
Крепкие ноги служат надежной опорой для множества видов спорта: регби, скалолазание, сноуборд и фехтование – все эти занятия нуждаются в сильных, выносливых ногах с широким диапазоном движений. Ноги составляют основу физической подготовки спортсмена.
Приседания с собственным весом и с отягощениями
По словам Уортингтона, хорошим аргументом для занятий приседаниями с собственным весом дома является возможность работать по своему графику и не стоять в очереди за штангой в спортзале. Можно купить гантели и продолжать тренироваться дома, не ограничиваясь только приседаниями с собственным весом. Если вы только начинаете заниматься спортом, освойте азы дома, прежде чем применять их в тренажерном зале.
Если приседать со своим весом или с гантелями для увеличения нагрузки, биомеханика очень похожа. В домашних условиях или в тренажерном зале движения будут одинаковыми. Главное отличие – возможность получить большую нагрузку в тренажерном зале. Это значит, что после улучшения формы можно будет нарастить больше мышц.
Как выполнить идеальный присед?
Для начала необходимо верно расположиться перед тем как выполнить приседание. Встаньте, поставив стопы на ширину плеч, и равномерно распределите вес по ним.
«Представьте, что большой палец ноги приклеен к полу», — поясняет Арнот. «Попытайтесь вывернуть колени наружу; получится своеобразная арка в ногах и напряжение в мышцах верхней части ног. Опускайтесь, сосредоточившись на суставах бедра, а затем на коленях. Не бойтесь наклониться вперед, это поможет откинуть бедра назад».
Для выполнения упражнения важно помнить, что основная часть веса должна распределяться на пятках. При выполнении приседа необходимо садиться на корточки, а не наклоняться вперед, поэтому основной вес тела должен быть перенесен на ноги. Как и в становой тяге, неправильное распределение веса на этом этапе может привести к сгибанию спины, что опасно и может вызвать длительные боли.
«Опускаясь вниз, сохраняйте колени направленными наружу, чтобы получить больше глубины приседания без прогиба нижней части спины», — продолжает Арнот. «Поддерживайте напряжение в мышцах. Для подъема напрягите икроножные и ягодичные мышцы, выпрямившись».
При выполнении приседания голень и туловище (верхняя часть спины) должны оставаться параллельными во время подъема и опускания. Такая фиксация обеспечивает правильное движение по лодыжке, коленному и тазобедренному суставам.
Отсутствие движения в одном или нескольких суставах требует большего напряжения в других, нарушая баланс и делая присед неровным.
Глубина приседания – личное дело. Хотя стремление комфортно сесть в приседе стоит иметь в виду, не стоит воспринимать его как обязательный стандарт с первого раза.
Уортингтон не сторонник подхода «присед в пол». «Анатомия таза — отдельная вещь, диапазон определяется телом человека, растяжимостью тканей, их силой и двигательным контролем», — говорит он. «Нет единого стандарта, подходящего всем». Говорит, что основное внимание должно быть на том, чтобы тело проходило через максимальную амплитуду движений, сохраняя при этом хорошую выравненную позу и избегая боли.
В случае необходимости, обратитесь к следующему контрольному списку из трёх пунктов.
- Для начала: оглянитесь вверх. В независимости от того, тренируетесь ли с гантелями или собственным весом, взгляд вниз снижает устойчивость верхнего корпуса, что существенно влияет на качество выполнения упражнения.
- Второй этап – это вдох. При этом воздух необходимо затянуть в живот, активировать мышцы пресса до начала опускания тела.
- Третий этап – зафиксировать ноги. Такое положение важно для активации мышц бедер.
Как сделать 100 приседаний в день
Ведите тренировку постепенно. Возможно, вам только что удалось выполнить несколько приседаний, с которыми вы довольны. Цель – достичь пяти качественных приседаний с правильной осанкой. Как только это получится, попробуйте десять. Затем можно планировать выполнять по 10 подходов по 10 раз в течение дня.
Если вы выполняете приседания правильно, то для прогресса важно постепенно увеличивать количество повторений. Начните с 10 приседаний в день на протяжении недели, затем переходите к 20 и так далее. Это позволит избежать перегрузки мышц. Делайте приседания каждый день, чтобы ноги привыкали к заданному объёму повторений, а не подвергались шоку от большого количества повторений за один раз.
Остаются сложности? Арно предлагает несколько упражнений для освоения основ: «Сесть на стул и встать». Понятно? Благодарю за чтение, приятного дня. Одним словом, ещё одно задание: «Сначала попробуйте сидеть на стульях, затем – на низком кресле в течение 10 секунд. После того как освоите это упражнение, попробуйте приседания с собственным весом», — поясняет он.
Это не только полностью проработает ваши подколенные сухожилия, но и поможет достичь стабильности, необходимой для большого количества приседаний. После этого можно работать над сотней. Попробуйте, сколько приседаний получится за 30 секунд, затем за 60. Продолжайте в том же духе, пока не получится присесть 50 раз. Когда станет легко, сократите период отдыха. Например, можно сделать 10 приседаний за 30 секунд, отдыхая в течение 15 секунд, то есть вы получите 50 приседаний за 3,5 минуты. Затем можно увеличить приседания до 75 и так далее.
Способ Арно по-видимому различается с методом Касла-Мейсона, однако оба будут точными. Это простой способ выяснить, какой из них подходит вам лучше.
Что-нибудь еще, что мне нужно знать?
Если бы вы не спросили, это было бы смешно. Да. Минимизация травм – самый важный аспект техники приседаний. Не важно, если сможете сделать сто приседаний за день, но потом неделю не сможете ходить. Уортингтон советует делать энергичную разминку ног, бедер и растяжки верхней части спины перед выполнением тяжелых упражнений.
Перерыв необходим, особенно если во время тренировки возник дискомфорт в позвоночнике. Арнот советует легкую прогулку или пробежку для стимуляции кровообращения, удаления токсинов из поврежденных тканей и снабжения кислородом и антиоксидантами пострадавших участков. Хороший спортивный массаж или ванна с солями помогут мышцам расслабиться.
Касл-Мейсон советует избегать перетренировки. В случае ощущения чрезмерного напряжения и скованности мышц нужно сократить интенсивность движений.
Продолжайте следить за осанкой и распределением веса, чтобы достигнуть цели в 100 приседаний как можно скорее. Это лишь работа ног.