Почему кардиотренировки оказываются неэффективными: взгляд специалиста
Вам наверняка неоднократно говорили о простом пути к снижению массы тела: увеличьте количество занятий аэробной нагрузкой. Зачастую такой режим приводит лишь к усталости, чувству сильного голода и повышенному стрессу. Хуже того – вы практически не замечаете никаких улучшений. По словам тренера Пауля Лусина, подобная тактика может привести к противоположному эффекту, особенно для мужчин после 35 лет, чья жизнь характеризуется малоподвижным образом деятельности, высоким уровнем нервного напряжения и недостатком свободного времени.
«Кардиотренировки — это неплохо, — говорит Лусин. — Однако, с учетом их повседневной жизни, это не самый подходящий метод для многих представителей мужского пола. . По его утверждению, постоянные аэробные нагрузки вместо поддержки достижения желаемого веса могут спровоцировать истощение ресурсов организма, воспалительные процессы и вызвать чувство неудовлетворенности. «Вам уже не 20 лет, и у вас нет неограниченного времени и возможностей для восстановления», — поясняет тренер.
Лусин полагает, что тело демонстрирует признаки надвигающихся проблем еще до того, как люди осознают неэффективность выбранной программы тренировок. С точки зрения физиологии, чрезмерные кардионагрузки без включения силовых упражнений могут вызвать к потере мышечной массы, повышенный аппетит и упадок сил. Процессы регенерации замедляются, качество сна ухудшается, а также возникают продолжительные болевые ощущения в различных частях тела, включая спину, колени и шею. В эмоциональном плане человек оказывается во власти круга постоянного разочарования.
5 препятствий на пути к прогрессу
Потеря мышечной массы
Регулярные аэробные нагрузки без включения в программу занятий с отягощениями могут спровоцировать снижение как процентного содержания жира, так и объема мускулатуры. Уменьшение мышечной ткани влечет за собой ослабление скорости обмена веществ. , — объясняет он. — Снижение веса не всегда коррелирует с улучшением внешнего вида или самочувствия . В качестве альтернативы, специалист советует трижды в неделю фокусироваться на тренировках со свободными весами и выполнять комплексные упражнения, такие как жимы ногами и становая тяга. Именно благодаря мышцам тело приобретает привлекательные контуры и структуру. , — подчеркивает он.
Сильное чувство голода
Серьезной трудностью при избыточном количестве кардионагрузок является возникновение компенсаторного переедания. «По прошествии 45-60 минут аэробных упражнений, большинство людей ощущают сильный голод и в конечном итоге потребляют больше калорий, чем они потратили», – отмечает Лусин. , – утверждает Лусин. Он советует формировать пищевой режим на основе белковых продуктов и овощей, а также развивать полезные пищевые привычки, при этом стимулируя повышение суточной двигательной активности умеренной нагрузки, такой как прогулки.
Несоответствие плана и жизни
По мнению Пола Лусина, основная причина срывов в тренировках заключается в несоответствии программы реальным условиям жизни человека. «Регулярное выполнение четырех или пяти продолжительных кардиотренировок еженедельно нереалистично для людей, ведущих активную профессиональную и семейную жизнь», , — говорит он. — Любая программа тренировок, которую невозможно соблюдать на постоянной основе, обречена на провал» . Вместо этого он рекомендует:
- Рекомендуется проводить три занятия силовой подготовкой в неделю, занимаясь от сорока пяти до пятидесяти пяти минут.
- 8000 — 10 000 шагов в день.
- Небольшие пешие прогулки уместны после приема пищи и окончания рабочего дня.
Усиление стресса и нарушение сна
Высокоинтенсивные аэробные нагрузки в условиях повышенного стресса на работе и недостаточного отдыха могут спровоцировать дальнейший рост кортизола. Это, в свою очередь, может привести к нарушениям сна, вздутию кишечника, снижению активности и усилению желания употреблять пищу. Для оптимизации восстановления специалист советует силовые тренировки умеренной продолжительности, сокращение времени использования электронных устройств перед сном и обеспечение семи-восьмичасового ночного отдыха. Достаточный сон оказывает положительное влияние на гормональный баланс более эффективно, чем прием биологически активных веществ. , — поясняет эксперт.
Установка «все или ничего»
Занятия кардионагрузками способны подтолкнуть к стремлению к идеалу в сфере физической подготовки. Многие полагают, что если упражнения длятся менее часа, то они не имеют ценности, , — говорит Лусин. — В результате пропуска занятия человек испытывает угрызения совести и может ощутить подавленность . Вместо этого делайте акцент на последовательности действий, а не на безупречности. «Более эффективными являются те действия, которые вы способны регулярно выполнять, чем идеальный план, который невозможно реализовать.» .
Пример похудения из практики
Пауль Лусин предлагает действенный метод похудения, основанный на личном опыте. Недавно он консультировал 40-летнего сотрудника IT-сферы, который регулярно занимался бегом четыре раза в неделю, но не добивался снижения веса. Его состояние сопровождалось ощущением голода, слабостью и повышенной нервозностью.
- Три силовые тренировки в неделю.
- Прогулки после еды и после работы.
- Рацион питания, включающий продукты с высоким содержанием протеина, овощи и источники сложных углеводов.
- Улучшение режима сна.
По заявлению специалиста, за период в девяносто один день человек сбросил вес на девять килограмм, при этом значительно сократился обхват талии и возросла его активность. Достичь подобного результата ему удалось без соблюдения строгих ограничений питания и длительных физических нагрузок.
«Он продолжал вести привычный образ жизни, не ограничивал себя в выборе блюд и не подвергался изнурительным физическим нагрузкам. Главное – он отказался от чрезмерного акцента на кардионагрузки.» Пауль Лусин тренер
14-дневный план перезагрузки тела
Пауль Лусин советует уделять внимание созданию прочных привычек, а не поиску оперативных способов решения проблемы. Предлагается детальный график на двухнедельный срок.
Силовые тренировки 3 раза в неделю
Необходимо акцентировать внимание на разнообразных упражнениях и последовательном наращивании интенсивности тренировок.
Тренировка А
- Кубковые приседания.
- Жим гантелей лежа.
- Тяга гантелей.
- Планка.
Тренировка Б
- Румынская становая тяга.
- Жим над головой.
- Тяга верхнего блока.
- Пресс Паллофа.
Тренировка В
- Выпады.
- Жим гантелей на наклонной скамье.
- Тяга горизонтального блока к поясу.
- Раскатывание ролика для пресса.
Все действия следует выполнять в три-четыре подхода, от восьми до двенадцати повторов каждый раз, при этом важно следить за корректностью выполнения.
Пешая ходьба
Рекомендуется ежедневно преодолевать дистанцию в пределах от восьми до десяти тысяч шагов. Такая активность особенно эффективна после приема пищи; можно организовать прогулки по окончании рабочего дня.
Сбалансированный рацион
Создавайте рацион, где приоритет отдаётся продуктам с высоким содержанием белка и овощам. Пауль Лусин советует придерживаться следующей структуры для каждого приема пищи:
- половина овощей,
- четверть белка,
- Примерно одна четвертая часть должна состоять из сложных углеводов, таких как рис или картофель.
Кроме того, важно употреблять умеренное количество полезных жиров, например, содержащихся в орехах или авокадо.
Приоритезируйте сон
- За час до сна избегайте использования электронных устройств.
- Рекомендуется обеспечивать себе от семи до восьми часов сна каждую ночь.
- Если вы занимаетесь спортом во второй половине дня, употребление полноценного вечернего приема пищи поможет организму быстрее восстановиться.
Как вам этот план? Выглядит вполне реалистично. Вряд ли он будет эффективным.
Что вы заметите через 2 недели
Как утверждает Пауль Лусин, те, кто следует его методике, обычно отмечают к завершению второго этапа:
- Уменьшение вздутия живота.
- Более стабильный уровень энергии.
- Повышение уровня физической подготовки и общая работоспособность в течение дня.
- Одежда теперь будет лучше сидеть на вас.
«Избавьтесь от изнурительных тренировок для сердца и сосудов. Вам необходим подход, который органично впишется в ваш распорядок дня». Пауль Лусин тренер
Аргументы в пользу кардиотренировок
Однако стоит подчеркнуть, что аэробные нагрузки всё ещё полезны, значительную пользу для здоровья, но процесс расщепления жировых отложений здесь не играет роли. Систематические кардионагрузки способны:
- укрепить здоровье сердца,
- повысить выносливость,
- стабилизировать артериальное давление,
- улучшить чувствительность к инсулину,
- улучшить общую физическую форму,
- поддержать настроение и психическое благополучие.
По утверждению специалиста, затруднения возникают не из-за кардионагрузок как таковых, а вследствие их чрезмерного применения в роли основного метода для уменьшения жирового слоя. Особенно негативным становится выбор подобной тактики при полном игнорировании силовых упражнений, периода восстановления и выработки стабильных моделей поведения.