Эксцентрическая или концентрическая фаза?
Для многих из нас динамичные виды физической активности, такие как бег, прыжковые тренировки, метание мячей, занятия с гирями или скалолазание, являются источником удовольствия. Подобные упражнения могут показаться более привлекательными по сравнению с более спокойными и контролируемыми движениями. Тем не менее, последние научные данные доказалиуказывают на то, что занятия физической культурой в умеренном темпе безопаснее и эффективнее, чем предполагалось ранее.
В своей публикации профессор Казунори Носака из Школы медицинских и медико-санитарных наук Университета Эдит Коуэн (Австралия) отмечает: «Эксцентрические тренировки обладают целым рядом преимуществ для поддержания физической формы и улучшения общего состояния здоровья, что делает их подходящими для людей разного возраста и уровня подготовки. Они предлагают уникальные преимущества по сравнению с концентрическими или изометрическими упражнениями, особенно в части развития нервно-мышечной системы» .
Любая двигательная активность, затрагивающая тело, предполагает один или несколько типов мышечного усилия: концентрическое сокращение, изометрическое создание силы для удержания определенного положения и эксцентрическое растяжение. В практическом применении эксцентрическая фаза соответствует опусканию. Например, при выполнении упражнения в жиме над головой это момент, когда вес перемещается из верхней точки вниз. Несмотря на то, что такие движения могут казаться менее эффектными, они, по всей видимости, представляют собой ценный элемент тренировочного процесса для большинства людей. отжиманиях или приседанияхЭто фаза, характеризующаяся опусканием тела к полу; в жиме над головой — это момент, когда вес опускается из верхней точки. Как правило, такие движения кажутся менее привлекательными, но, похоже, именно они являются отличным вариантом почти для всех.
Преимущества эксцентрических движений
Тренер Каллум Робертс обращает внимание на недавний метаанализ, который показал, поскольку нестандартные тренировки оказывают положительное влияние на увеличение силы, мощности и мышечной массы, а также способствуют повышению гибкости для людей всех возрастов и физической подготовки – от профессиональных спортсменов до пожилых людей и тех, кто сталкивается с проблемами со здоровьем.
«Мы обычно используем эксцентрические упражнения для совершенствования техники и расширения диапазона движений, контролируя темп и уделяя достаточно времени концентрации на каждом движении. Для достижения лучших результатов, улучшения внешнего вида и поддержания функциональности в долгосрочной перспективе они должны быть включены в тренировочный план». Каллум Робертс
Степень концентрации внимания на эксцентрической фазе упражнения напрямую связана с типом выполняемого движения. В ряде случаев эта фаза попросту отсутствует: динамичные движения, такие как махи гирей не предполагают контролируемого опускания веса. Подобная ситуация наблюдается, например, при толчках или тягах саней.
Как использовать эксцентрическую фазу
В ряде ситуаций наиболее эффективным подходом к акцентированию внимания на эксцентрической фазе является снижение темпа опускания. Как отмечает физиотерапевт Курт Джонсон: «Интервал в три-пять секунд представляется разумной практикой. К примеру, при выполнении сгибания бицепса подъем осуществляется стандартным образом, однако на этапе опускания следует избегать спешки и отсчитывать секунды. Аналогичный подход применим к приседаниям или отжиманиям» .
Для более продвинутых упражнений целесообразно пробовать тренировки, сосредоточенные исключительно на эксцентрической фазе. Так, при подтягиваниях можно использовать небольшой прыжок или встать на возвышение для облегчения подъема подбородка над перекладиной, после чего следует контролируемое опускание вниз. При отжиманиях выполнение может быть несколько затруднено, но суть остается той же: необходимо занять исходное положение в верхней фазе и затем плавно спуститься.
В ряде упражнений можно снизить вес или сопротивление при подъеме по сравнению с опусканием. Например, при сгибании на бицепс можно использовать импульс тела для поднятия гантелей или заменить классические сгибания ладонями вверх на сгибания молотовым хватом, когда ладони обращены друг к другу.
По словам Анвен Дэвис, тренера и гимнастки, более сложный подход предполагает использование эксцентрической нагрузки: при подъеме задействовать две конечности, а при опускании – только одну. Например, можно подниматься в жиме ногами обеими ногами, но опускать вес одной ногой. Она подчеркивает, что этот метод не рекомендуется для начинающих, однако стоит иметь его в виду.
Эксцентрическая фаза: подводные камни
Фитнес-специалисты отмечают, что основной вызов при выполнении эксцентрических упражнений – это отсроченная мышечная боль. Многие сталкиваются с ней после чрезмерного количества приседаний, когда испытывают трудности даже при спуске по лестнице. Это связано с тем, что легко превысить допустимую нагрузку при работе в этом режиме.
Курт Джонсон объясняет: «Несмотря на кажущуюся меньшую интенсивность тренировки, тело и мышцы могут ощущать значительно большую усталость». Он советует начинать с небольшого количества повторений и меньшего веса, постепенно увеличивая нагрузку, чтобы избежать мышечной боли.
5 эксцентрических упражнений для новичков
Для тех, кто только начинает знакомиться с эксцентрическими упражнениями (или вообще занимается фитнесом), Рекомендуется начинать с небольшого объема нагрузки: выполняйте два или три упражнения, ориентированных на эксцентрическую фазу движения, дважды в неделю . Для восстановления между занятиями требуется не менее трех дней отдыха. В рамках одной тренировки следует выполнять каждое упражнение в трех подходах, используя от пяти до восьми повторений. , сосредоточившись на замедлении в эксцентрической фазе.
По словам эксперта, через три-четыре недели организм привыкнет к ощущению мышечной боли, что позволит повысить интенсивность тренировок или расширить их программу. Преимущество данной методики заключается в возможности существенного увеличения силы посредством занятий продолжительностью 20-30 минут, без использования специального оборудования и чрезмерной физической нагрузки. Анвен Дэвис
Медленные приседания
Выполняйте приседание в медленном темпе, опускаясь за три-пять секунд, после чего поднимайтесь в обычном ритме. Для поддержания равновесия можно держаться за опору, пока не приобретете необходимую координацию. Данное упражнение способствует укреплению мышц ног без создания кардионагрузки. характерной для обычных приседаний.
Отжимания от стены
Примите упор на стену, расставив руки на ширине плеч, и медленно опускайте корпус к стене в течение трех-пяти секунд. Затем сделайте небольшую паузу и вернитесь в исходное положение. По мере укрепления мышечного корсета уменьшайте угол наклона, используя для поддержки стол или стул.
Жим над головой
Возьмите гантели, штангу или наполненные водой бутылки, слегка согните колени и выпрямляйтесь, используя импульс для подъема веса над головой. После этого плавно опустите его обратно. Не забудьте предварительно провести разминку для разогрева плечевого пояса.
Опускание пяток
Встаньте на край ступеньки и поднимитесь на носки, затем медленно опускайте пятки ниже уровня ступеньки. Вернитесь в исходное положение. Это эффективное упражнение для людей с проблемами в области икроножных мышц или ахиллова сухожилия, которое можно выполнять даже во время ожидания автобуса.
Подъемы на носки
Данное упражнение имеет сходство с опусканием пяток, однако отличается повышенной интенсивностью за счет выполнения на одной ноге. Начните с подъема на носки обеими ногами, затем отрывайте одну ногу от пола и плавно опускайте ее вниз в течение трех-пяти секунд, используя вторую ногу для поддержки. После этого вернитесь в исходное положение, поднимаясь на обе ноги. Эта техника способствует укреплению икроножных мышц и повышает устойчивость голеностопного сустава. Для поддержания равновесия при необходимости можно опереться рукой о стену или стол.
Медленный спуск
Встаньте на небольшую возвышенность, например, ступеньку или прочный ящик, и медленно опускайте одну ногу к полу в течение трех-пяти секунд, избегая полного соприкосновения с поверхностью, после чего поднимите ее обратно. Это упражнение направлено на развитие силы и контроля над отдельной ногой, что положительно сказывается на улучшении баланса и снижении риска получения травм.