Все так же: захотелось пробежки, надел одежду, вышел на улицу, побежал. Через несколько минут боль в боку, дыхание сбивается, ноги устали в районе бедер, простудились или вспотели, и неожиданный итог – всё, это не для меня!
Поэтому крайне важно тщательно подготовиться к регулярным пробежкам до их начала. Необходимо настроиться как морально, так и физически.
С чего начать?
Чтобы научиться правильно бегать, сначала нужно понять, что каждый человек способен на это. Начинаем с ходьбы – проходим много расстояние в любое время и куда угодно. Когда вы почувствуете прибавление выносливости, переходите к интервальному бегу: чередуйте ходьбу с медленным бегом.
Если во время пробежки ощущается нехватка воздуха или дыхание становится прерывистым, следует уменьшить скорость или вернуться к шагам. После нескольких подобных тренировок возможно перейти к полноценному бегу.
На каждой пробежке важно начать с разминки. Разминка подготовит тело к тренировке и уменьшит вероятность получения травмы во время бега. После разминки пройдитесь пять минут быстрым шагом, а потом начните бегать.
За бегом — интенсивная ходьба, потом замедление темпа и финальная остановка, завершающая тренировку.
6 советов для начинающих
Если говорить о физической активности, то бег – один из самых доступных видов. Для него не требуется специальное оснащение (достаточно лишь удобной спортивной обуви), а пространство вокруг вас становится вашим фитнес-центром. Однако начать заниматься бывает непросто. Необходимо убедиться в своей готовности к предстоящим нагрузкам, и эти шесть рекомендаций помогут вам правильно организовать свой путь к хорошей физической форме с помощью бега.
-
Правильная техника бега
В процессе бега необходимо направлять взгляд вперед. Плечи должны быть расслаблены и находиться в опущенном положении, руки согнуты в локтях, а корпус тела должен сохранять ровное положение.
Старайтесь приземляться на среднюю часть стопы, чтобы затем плавно переходить к опоре на передний отдел. Не допускайте касания земли исключительно пяткой или носком.
-
Диета
Перед пробежкой (или сочетанием бега и ходьбы) хорошо подкрепиться. В рацион нужно добавить сложные углеводы, полезные жиры и нежирные белки.
В этот список входят бананы с арахисовым маслом, яблоки и сырные палочки, а также батончики, мюсли и орехи.
После завершения тренировки важно употребить пищу, содержащую белки и углеводы. Это поможет восстановить поврежденные мышцы и пополнить запасы гликогена, который был затрачен во время физической активности.
-
Спортивная обувь бега
Начав занятия бегом, вы быстро убедитесь, что не требуется обилие спортивного инвентаря; к счастью, это одна из тех физических активностей, для которой практически ничего не нужно. Самым необходимым элементом является кроссовкиДля бега необходима специальная обувь. Она должна быть изготовлена из воздухопроницаемой ткани и иметь амортизацию на подошве, за исключением пятки, которая может быть твердой.
Для подбора пары беговой обуви обратитесь в специализированный магазин. Там не только измерить стопу для правильного размера, но и проанализировать вашу походку, чтобы определить потребность в поддержке при гиперпронации, ударном воздействии пяткой и т.д.
-
Мотивация – это ключ
Чтобы начать любую программу упражнений, важно иметь мотивацию.
Её можно получить несколькими способами, например: запланируйте конкретные дни для занятий, представив себе, как будет проходить тренировка, и запишите её в календаре.
В случае достижения заметных успехов в течение рабочей недели или месяца, поощрите себя. Это может быть что угодно: от чашки кофе утром до приобретения новой спортивной обуви. И самое главное – не устанавливайте для себя чрезмерно жесткие рамки. В отдельные дни могут возникать недомогания, семейные обстоятельства или задержки на работе – и это вполне естественно. Предоставьте себе возможность заниматься физической активностью тогда, когда есть такая возможность, а со временем внутренняя мотивация позволит вам регулярно следовать выбранному плану тренировок.
-
Ставьте конкретные цели
Успешное движение вперед зависит от четких целей, которые индивидуальный человек устанавливает с учетом своего самочувствия и здоровья. Если цели будут конкретными, измеримыми, достижимыми, реалистичными и связанными со временем, они помогут избежать препятствий на пути к успеху.
-
Не спешите
Начинающие бегуны часто допускают ошибку, начав тренироваться слишком интенсивно и часто.
Искушение начать занятия с чрезмерно высоким темпом может привести к травмам и отвращению к физическим нагрузкам. Постепенное начало и создание надежной базы являются основополагающими факторами для успешного соблюдения тренировочного плана и минимизации риска получения повреждений.
Что надеть сверху на пробежку?
Несколько замечаний о гардеробе для занятий спортом. Когда вы тренируетесь на беговой дорожке, выбор одежды обычно не вызывает затруднений – ключевое значение имеет комфорт и хорошая воздухопроницаемость, что помогает избежать перегрева тела. Однако при подготовке к пробежкам под открытым небом ситуация становится более неоднозначной.
В температурном диапазоне от минус трех до десяти градусов Цельсия необходимо использовать головной убор для защиты ушей от обморожения. В холодное время года рекомендуется надевать три слоя одежды: один слой предназначен для впитывания влаги, второй – для сохранения тепла тела, а третий – для защиты от ветра и осадков.
При температуре от десяти до двадцати градусов можно снять часть одежды, оставив футболку для сбора пота, надев сверху куртку или водолазку, а также спортивные брюки.
Температура выше двадцати градусов указывает на жаркую погоду. Для прогулки необходима футболка и шорты, а при ярком солнце пригодится пара очков.
В заключение
Когда монотонные тренировки перестали приносить удовольствие, пора искать новые подходы. Можно попробовать совмещать пробежки с прослушиванием любимых композиций или составить свежий плейлист, поменять маршрут для занятий спортом, даже разнообразие покрытия может внести позитивные изменения. Приглашение компаньона или четвероногого друга также станет отличным решением – возможностей множество. Желаем вам продуктивных и приятных пробежек!