Сколько активности нужно для компенсации вреда от сидячего образа жизни

По мнению исследователей, вопрос требует немедленного решения.

Freepik

Риски малоподвижного образа жизни

Недостаток физической активности представляет собой серьезную угрозу для здоровья, оказывая значительное влияние на общее самочувствие. Среди основных рисков – увеличение вероятности смертности от различных заболеваний и повышенный риск возникновения болезней сердца, диабета второго типа, артериальной гипертензии и определенных форм онкологии. Продолжительное нахождение в сидячем положении приводит к снижению активности мышц, нарушению обмена жиров и углеводов, ухудшению реакции организма на инсулин, снижению эффективности работы сосудов и провоцирует хроническое воспаление.

Данный стиль жизни также повышает вероятность развития ожирения и метаболических расстройств, а также связан с заболеваниями суставов и костей (артралгия, остеопороз) и психологическими проблемами (депрессия, снижение когнитивных функций).

1. Недостаточная активность может приводить к сердечно-сосудистым заболеваниям, поскольку она негативно влияет на работу сердца и способствует повышению кровяного давления.
2. Нарушения метаболизма увеличивают вероятность возникновения сахарного диабета и ожирения, поскольку они связаны со снижением чувствительности к инсулину и избыточным запасом энергии.
3. Длительное пребывание в сидячем положении связано с повышенным риском развития гормонозависимых и колоректальных форм рака.
4. Нарушения в работе опорно-двигательного аппарата, включая снижение мышечного тонуса, ухудшение осанки и уменьшение плотности костной ткани, могут стать причиной развития остеопороза.
5. Отсутствие активности и уменьшение синтеза серотонина может привести к повышенному риску депрессии и ухудшению когнитивных функций, негативно сказываясь на психическом здоровье.

В зоне повышенного внимания оказались даже физически активные люди и молодежь

Недавнее исследование подтвердило, что длительное сидение представляет значительный риск для здоровья. Это кажется избитой истиной, однако ученые выяснили, что это касается даже молодых и активных взрослых, так как увеличивает вероятность сердечных заболеваний и ожирения. Исследователи обнаружили, что современные рекомендации по физическим нагрузкам не способны адекватно противодействовать этим вредным эффектам сидения.

В отличие от большинства предыдущих исследований, которые касались более возрастных групп, нынешнее исследование, проведенное учеными из Калифорнийского университета в Риверсайде и Университета Колорадо в Боулдере, было посвящено молодым людям. Для этого были проанализированы данные о здоровье более тысячи мужчин и женщин, чей средний возраст составлял 33 года.

Согласно результатам исследования, длительное сидение, составляющее восемь часов или более ежедневно, может приводить к повышению уровня холестерина и индекса массы тела (ИМТ), даже у людей, регулярно занимающихся физическими упражнениями. Показатели холестерина, объединяющие данные о триглицеридах и общем холестерине для оценки вероятности развития сердечных заболеваний, а также ИМТ, определяющий количество жировой ткани в организме, являются важными признаками, сигнализирующими о возможном возникновении более серьезных проблем со здоровьем.

Связь сидения, холестерина и ИМТ

Длительное сидение, продолжающееся восемь часов или более ежедневно, переводит мужчин в возрасте тридцати лет и женщин в возрасте тридцать пять лет из категории здоровых людей в группу, подверженную риску развития повышенного холестерина. В соответствии с действующими рекомендациями, необходимо уделять 2,5 часа в неделю умеренной физической активности или один час пятнадцать минут – интенсивной. Однако этого может быть недостаточно для тех, кто много сидят в течение дня.

Выводы и рекомендации ученых

Ученые установили, что уменьшение времени, проводимого в сидячем положении, существенно улучшает показатели здоровья. Для людей, которым сложно придерживаться минимальных требований, важным фактором является повышение интенсивности и увеличение продолжительности физических нагрузок. Двойное увеличение объема еженедельных тренировок – будь то пять часов умеренной активности или 2,5 часа интенсивной – продемонстрировало большую эффективность в снижении рисков для здоровья.

Как минимизировать влияние сидения

Даже небольшое увеличение времени, потраченного на интенсивные упражнения – всего десять минут на каждый час сидячей работы – может существенно уменьшить вред, наносимый малоподвижному образу жизни. Исследователи акцентируют внимание на том, что важна не только общая продолжительность занятий, но и их интенсивность.

По данным экспертов клиники Майо, те, кто проводит в сидячем положении более восьми часов в день и не занимается физической активностью, имеет риск смерти, аналогичный тому, который возникает при ожирении и курении.