Одно упражнение для тренировки ног, корпуса и плеч

Данное упражнение мгновенно улучшит результативность тренировок по всей мускулатуре. Freepik

В чем польза выполнения ударов гантелей в приседах?

Изометрический присед с гантелями – упражнение не для начинающих. Эми РобертсПри выполнении модели удержания веса квадрицепсы напрягаются до предела, чтобы сохранить тело неподвижным. Но при движении грузов во время приседа к нагрузке подключается также верхняя часть тела. активируя плечи и корпус.

Какие мускулы работают при выполнении ударов гантелей в приседах?

Поддерживать присед вынуждает квадрицепсы, обычно выполняющие опускающее движение, работать в режиме перегрузки. Включение удара с вращением заставляет работать плечиИз-за большого расстояния между весами и телом корпус пытается сохранять равновесие, не теряя положение приседания.

Робертс советует делать подьем штанги вперед с прямыми руками. Даже без поворотов и неравномерных движений удары задействуют плечи и корпус, хоть и слабее.

Как выполнять удары гантелями в приседе

Тренер предоставила поэтапную инструкцию по выполнению упражнения с соблюдением техники.

1. В каждой руке держите гантель так, чтобы она была направлена вверх.
2. Сядьте глубоко, отодвинув ягодицы назад и переместив вес на пятки, одновременно подняв грудную клетку.
3. Затем плавно, сохраняя положение в самой низкой точке приседания, сделайте серию ударов гантелями в пустое пространство перед собой.
4. Поочередно выпрямляйте руки, поворачиваясь в талии. Избегайте быстрых и резких движений.
5. Верните обе руки в исходное положение, будто держите чашку, и сжмите ягодицы при возвращении в стойку.

Как разнообразить удары гантелями в приседе

После того как овладеете упражнением, можно усложнить его и увеличить нагрузку.

Примерно так можно исполнять этот способ:

1. Встаньте ногами на ширину плеч, держа гантели над руками немного выше уровня плеч. Согните локти и приведите их к груди.
2. Встаньте в позицию приседа с весом тела распределённым на пятках.
3. Вставая, поднимите левое колено через тело, к противоположному бедру, одновременно оттолкнув правую руку вперед перед левым плечом и слегка повернув корпус влево.
4. Приступая к повторению с другой стороны, опустите левую ногу.

Как подготовиться к упражнению

Выполнение ударов гантелей в приседе может быть сложно, если у вас недостаточно опыта. выполняя стандартные удары гантелямиЭтот приём из бокса развивает скорость, ловкость и силу. Он нагружает плечи, трицепсы и широчайшие мышцы спины, улучшая форму всего корпуса.

Как выполнять удары гантелью:

1. В каждой руке держите гантель и встаньте, поставив ноги на ширину плеч, немного согнув колени.
2. Шагните слегка вперед левой ногой, держа правую под углом 45 градусов.
3. Поднимите руки с согнутыми локтями к голове, чтобы ладонями смотрели на лицо.
4. Выпрямите правую руку вперёд резким движением и возвратите её в исходное состояние.
5. Поменяйте сторону и повторите.