Как сбросить вес: эксперты назвали эффективное упражнение

Для выполнения вам потребуется одна гиря. Freepik

В чем заключается рекомендация специалистов относительно занятий с гирями

По словам доктора медицинских наук Тайлера УилераТренировка с гирей ускоряет работу сердца и расходует до двадцати калорий за минуту, что равно 400 калориям за двадцать минут. Такое же количество энергии затрачивается при беге полтора километра за шесть минут.

Тренировки с гирями очень гибкие. Можно выполнять комплекс из нескольких упражнений несколько раз в неделю или добавлять их в существующую программу тренировок. Так можно интенсивно работать, сочетая быстрые кардио- и силовые упражнения, например махи гирей, выпады, жимы плечами и отжимания.

При этом необходимо учитывать, что занятия с гирей оказывают комплексное воздействие на различные группы мышц:

• Типичные занятия с гирями включают в себя приседания, выпады, подъемы корпуса и другие упражнения, направленные на проработку мышц пресса и стабилизаторов туловища.
• Гири применяются для увеличения нагрузки при выполнении упражнений на руки, например, тяги одной рукой и жимов от плеча.
• Выпады и приседания являются одними из наиболее востребованных движений в программах тренировок с гирями, направленных на укрепление мышц ног и ягодиц.
• Становая тяга с использованием гири способствует укреплению мышечного корсета спины.

Как похудеть на 55 кг за год

Гиря – эффективное средство для проработки всех мышц и сжигания большого количества калорий. Спортсменка Трейси Рейфкинд за год избавилась от 55 килограммов благодаря одному упражнению с гирей: многосуставному движению, включающему подъем и силовой мах.

Упражнение включает в активную работу:

• ягодичные мышцы;
• бедра;
• мышцы спины;
• мышцы кора.

Помимо этого, подобный комплекс упражнений способствует улучшению функционирования сердечно-сосудистой системы и повышает общую физическую выносливость, что и стало ключевым фактором для столь значительной потери веса у девушки.

Сколько нужно тренироваться

Трейси начинала занятия с прогулок, постепенно привыкая к физической нагрузке. Через три месяца добавила упражнения с гирями, сначала два подхода по десять повторений дважды в неделю примерно пятнадцать-двадцать минут. Между сетами Рейфкинд отдыхала столько же, сколько тренировалась.

Как выполнять махи гирей

Существует несколько вариантов упражнения. Трейси исполняла наиболее распространенный – махи руками.

1. Примите прямостоячее положение, расставьте стопы на ширину плеч и возьмите гантели в руки.
2. Сгибайте колени, садитесь и проводите гирю между ног.
3. Спину старайтесь держать прямо;
4. Выпрямите колени и резко встаньте;
5. Поднимите гирю до уровня ключиц в это время.
6. Повторите движение.

На что обратить внимание при использовании гири

Эксперты Гарвардского университета говорят, поскольку применение гирь считается безопасным для лиц, не имеющих проблем со здоровьем. Тем не менее, необходимо учитывать определенные рекомендации:

• Выбирайте нужный вес, груз должен быть достаточно тяжелым, но подъемным.
• Правильно выполняйте упражнения, четко представляя действия с оборудованием.
• Выберите гирю с ручкой достаточной ширины для двуручного хвата.

Тренировки и диета: мнение эксперта

По мнению фитнес-эксперта Ирины Ротач, для похудения первым шагом следует изменить рацион питания и создать дефицит калорий. Упражнения в таком случае будут действенным дополнением к диете.