Цель посещения тренажера для многих мужчин — избавиться от лишнего жира, сформировать фигуру и получить хорошее самочувствие, очистив голову. Для некоторых тренажерный зал – место для развития спортивных навыков: повышения скорости для футбольных побед или увеличения силы для преодоления скалолазных маршрутов.
Выносливость – важный аспект фитнеса, который улучшает спортивные результаты и общее здоровье. Увеличение её не ограничивается марафонами; вы сможете выполнять любые физические нагрузки с большей силой, скоростью и интенсивностью.
Два лучших европейских тренера помогут разобраться, почему важно увеличить выносливость.
Почему нужно заботиться о выносливости?
Безупречная выносливость и тренировки приносят массу преимуществ. Для участия в забегах или установления личного рекорда нужна подготовка, но польза от занятий заметна даже без постоянного использования спортивных приложений (Strava).
Выносливость укрепляет мышцы и скелет из-за постоянной работы, повышает болевой порог, улучшает качество сна из-за усталости и ужесточает мысленную решимость при самовосприятии, тренировках и достижении целей.
Сосредоточение на выносливости укрепит кровеносную и дыхательную системы, а также поможет регулировать артериальное давление. Это может снизить риск заболеваний, вызванных хрупкостью костей, ослаблением мышц и проблемами кровообращения.
Джеймс Кук, персональный тренер и специалист по всесторонней выносливости лондонского спортзала Roar Fitness, обладает достаточными знаниями, чтобы убедить Вас. «Исследование показало, что у бегунов значительно ниже риск смертности от болезней сердца, чем у тех, кто не бегает, — говорит он. – Регулярные занятия спортом с возрастом помогут лучше поддерживать Ваши когнитивные навыки и нервные функции, согласно другому исследованию».
Это ещё не все. Развитие выносливости способствует снижению жировой прослойки и исправляет излишнюю худобу.
Кук поясняет: несмотря на общепринятое мнение о том, что выбор диеты является основным способом похудения, выносливость увеличивает количество сжигаемых ежедневно калорий помимо нашей базовой скорости метаболизма.
Полезны ли для занятий силой тренировки на выносливость?
«Усовершенствованная стойкость и выносливость позволяют телу больше напрягать мышцы, а повышенный болевой порог помогает сосредоточиться на более жёстких тренировках», — говорит Дэвид Винер, тренер и специалист по питанию в Freeletics.
Преодолев болевые барьеры, Вы станете здоровее и сильнее. Более длительные тренировки могут вызвать повышенную усталость, что приведет к более продолжительному сну. Так как отдых важен для восстановления, это простой способ уделить больше внимания регенерации мышц.
Как начать?
«Постепенность — ключ», — утверждает Кук. Необходимо участвовать в режиме тренировок, предусматривающем несколько занятий одним видом деятельности каждую неделю. Если, например, хочется улучшить тягу, нужно сосредоточиться на тренировках именно по этому направлению. Важно ставить приоритеты. Например, подготовка к марафону сложнее, чем ежедневные короткие пробежки для здоровья.
Если цель – марафон, необходимо постепенно увеличивать протяжённость пробежек и одновременно наращивать силу поддержания заданного темпа на таком расстоянии. Винер поясняет:
Бегите дальше по времени
Для повышения выносливости необходимо постепенно увеличивать вес, время или интенсивность тренировок еженедельно. Винер советует установить цель: например, пробегать один километр ежедневно в течение недели, затем добавить 250 метров на следующей неделе, еще 250 на следующей и так далее.
Бегите быстрее на время
Тренируйтесь бегать на короткие дистанции большой скорости для лучшей очистки организма от молочной кислоты и сохранения работоспособности.
Примите удобную позу на беговой дорожке и начните разгон со скоростью 10 километров в час. После этого увеличивайте скорость на полкилометра каждые тридцать секунд до тех пор, пока не достигнете предельной для себя скорости. Вначале продвижение будет медленным, но с каждой тренировкой Вы будете наблюдать быстрый рост выносливости.
Поднимайте более тяжёлое со временем
При использовании отягощений выполняйте тренировку с постоянным весом или числом повторений в течение недели. На следующей неделе увеличьте нагрузку, добавив вес или повторений в подходе.
Для составления эффективной программы необходимо следовать принципу постепенного наращивания нагрузки. Начните с гантелей по 20 кг для груди. В следующем занятии попробуйте увеличить вес до 22,5 кг. Во время тренировки используйте 22,5 кг для разминки и 25 кг для основного набора упражнений. Затем снова разогрейтесь и возьмите гантели весом 27,5 кг. Такой подход, распределённый на месяц, обеспечивает постепенное увеличение веса и снижает риск травм.
Спортсменам, стремящимся повысить выносливость, понадобится много углеводов в еде. Лучше всего употреблять сложные углеводы для поддержания уровня энергии во время тренировок.
Как минимизировать риск травмы?
Главное – не перегружать тело, пока оно не окрепнет. Безопасность всегда превыше всего. Сфокусированность на увеличении массы и силы мышц может быть важна, но пренебрежение безопасными и устойчивыми методами может вызвать травмы, как краткосрочные, так и долговременные, что повлечет за собой прекращение тренировок.
Перед тренировкой рекомендуется легкая разминка и 10 минут динамической растяжки, осуществляемой посредством движения, для активации мышц. После тренировки советуется 5-минутное охлаждение и 15-минутная статическая растяжка (неподвижная).
Хотите ещё советов? Следуйте этому списку, чтобы предотвратить травмы во время каждой тренировки:
Динамическая растяжка
«Растягивающие движения — превосходный способ расслабиться и подготовить мышцы к работе», — говорит Винер. – Взмахи ногами — прекрасно. Встаньте прямо и взмахом направьте одну ногу вперед, а затем назад. Держите ногу прямо, ощущая растяжение через подколенные сухожилия. Не выталкивайте её вместе с ягодицами, сохраняйте вертикальное положение тела. Выполняйте упражнение около 20-30 секунд на каждой ноге.
Шаговые выпады полезны. Движения можно выполнять на месте: сделайте выпад вперед, разводя ноги в прямые углы. Задержитесь, переставьте ноги и повторяйте не менее 20 секунд на каждой ноге. Не делайте выпады слишком глубокими сразу, чтобы избежать травм.
Сон
«Важно заботиться о достаточном отдыхе. Одна из главных причин травм – недостаток отдыха и восстановления. Если не даете телу восстановиться, фактически продолжаете наносить ему вред».
До первого забега на десять километров осталось неделя.
Не занимались спортом? Не волнуйтесь, даже без быстрого пути к победе Винер в состоянии помочь Вам пройти к финишу.
В связи с жёстким сроком подготовки к цели на 10 км придётся сократить время для адаптации тела к новым задачам, увеличивая уровни, вес и интенсивность каждые три дня или даже каждую тренировку, — говорит Винер.
Ваша выносливость возрастет быстрее, если Вы заранее подготовитесь мысленно и физически к новому уровню, так как переход туда может оказаться очень трудным для духа и тела.
Винер отмечает, что если Вы оказались в тупике, самый быстрый способ улучшить выносливость — сбросить несколько килограммов. Чем легче наше тело, тем меньше оно должно работать для передвижения. Например, теннисный мяч можно бросить дальше, чем футбольный.
Сбросить вес за один раз невозможно. Лучше всего поддерживать выносливость и стойкость с помощью постоянных тренировок и диеты.
Если не хочется заниматься, не стоит себя заставлять. Небольшое восстановление может быть очень полезно: важно относиться к нему с таким же вниманием, как и к тренировкам. Нужно делать перерыв, чтобы накопить силы и восстановиться.