Желание иметь стройную фигуру, плоский живот и крепкий пресс характерно для большинства людей. Тренажерный зал – подходящий путь к достижению таких целей, однако не все его посещают. Кто-то стесняется или боится первой тренировки, а кто-то разъезжает в отпуск или просто не имеет времени на фитнес-клубы.
Найти замену тренажерному залу возможно, тренировать пресс можно и дома. Но сначала рассмотрим некоторые особенности мышц пресса. Ознакомьтесь с этой информацией, чтобы избежать разочарований и неверных ожиданий.
Мышцы пресса
ПрессПрямая мышца живота представляет собой слоевистую структуру, разделенную на сегменты сухожильными перемычками. Основная функция этих мышц – сгибание туловища, подъём ног к груди и поддержание органов брюшной полости в правильном положении. Развитый пресс не только улучшает внешний вид, придавая стройность и подтянутость, но и служит защитой внутренних органов от травм, что особенно важно для спортсменов единоборств, например боксеров.
В дополнение к прямым мышцам пресса существуют косые мышцы, расположенные на том же уровне, но по бокам от прямых.
Широкой кости не бывает
Хотите приятную новость? У всех людей есть пресс. Если кто-то убеждает себя, что не может похудеть из-за генетики и широкой кости, это самообман. Начнём с запущенных случаев. Когда живот раздут до округлости, подкожный жир – лишь часть проблемы. В этом случае высокий процент висцерального жира скапливается вокруг органов, включая сердце.
С висцеральным жиром потребуется справиться вместе с подкожным. Если пресс пока размазанный и не прощупывается четко, тренировки будут более интенсивными и продолжительными. Не стоит опускать руки: скелет человека у всех практически одинаков, отличаются лишь генетически заложенные типы телосложения. Жир же накапливается в жизни, поэтому избавиться от него вполне реально и необходимо для здоровья.
Результаты ваших усилий по снижению веса принесут удовлетворение не только вам, но и окружающим, вдохновляя других людей с лишним весом на путь к стройности и улучшению здоровья.
Пресс есть, но его не видно
Иногда человек, не имеющий предрасположенности к ожирению, может приобрести лишний вес из-за переедания или малоподвижного образа жизни. В таком случае подкожный жир скрывается под собой, ощутим при прощупывании. Такое утверждение чаще всего верно для мужчин, более физически развитых по сравнению с женщинами.
В любом из этих сценариев тренировка только мышц пресса не даст желаемого результата. Вы сможете развить пресс и даже прощупать его, но он останется незаметным в зеркале. Для достижения видимого эффекта необходим комплекс упражнений для похудения и сбалансированное питание.
При трехразовом питании распределите общую порцию на пять равных частей. Избегайте переедания, сократите потребление жареных блюд и сладких изделий.
Упражнения для пресса
Тренировать пресс дома можно с помощью простых упражнений, не требующих специальных приспособлений и безопасных для начинающих.
Скручивание корпуса
Эти упражнения пользуются большой популярностью у начинающих из-за возможности тренировки пресса дома. В основном вовлечена верхняя часть пресса.
Чтобы правильно тренировать пресс, можно выполнять скручивание корпуса лежа с вытянутыми ногами. Не нужно поднимать корпус, важно ощущать работу мышцы пресса. В положении лёжа сначала натягивайте пресс и старайтесь скрутиться, как если бы сворачивали бумагу в рулон. Достигнув точки, когда лопатки отделились от пола, а пресс максимально напряжен, опускайте их и голову обратно вниз.
Продолжайте выполнять упражнение до появления жжения в области пресса. После жжения возможно отказа мышц, и сразу выполнить следующее повторение будет затруднительно. Если ощутили жжение, значит выполнили всё правильно. Отдохнув, можете сделать ещё 2-3 подхода до отказа. Новичку отказ может наступить уже после 10-20 повторений, но с тренировками количество повторений увеличивается, вы становитесь сильнее.
Варианты выполнения скручиваний
Можно ставить ноги прямо или слегка их согнуть в коленях. С кручением при согнутых ногах труднее, сначала следует освоить первый вариант. Во втором варианте стопы остаются на полу, что тоже усложняет выполнение.
Положение рук при выполнении скручиваний.
Держите руки вдоль тела. Во время выполнения упражнения для пресса при подтягивании старайтесь потянуться руками вперед, это упростит выполнение упражнений.
Храните руки крестом на груди и выполняйте повторы, это немного сложнее, чем в первом варианте.
Руки держатся за голову – это наиболее распространенный способ выполнения упражнения. При этом руки могут помочь достичь максимальной точки.
Выпрямите руки и поднимите их вверх до того уровня, где кисти рук окажутся над самой верхней частью пресса – это наиболее сложный, но и самый результативный способ выполнения упражнения.
Как часто тренировать пресс
При правильном выполнении тренировки мышц живота необходимо доводить подход до ощущения жжения, после чего следует отдых и выполнение еще 2-3 подходов. Важно помнить о восстановлении мышц после тренировки; некоторые считают, что для этого требуется неделя, однако это не относится к мышцам пресса. Недостаточный перерыв сведет на нет все ваши усилия.
Мышцы в этой группе меньше длиной из-за сухожильных перемычек, восстанавливаются быстро, а через два дня можно возобновить тренировки пресса.
Дополнительные рекомендации:
Втягивайте живот во время всех движений: мышцы пресса должны всегда быть задействованы для поддержания подтянутости. Не делайте это слишком резко, движение должно выглядеть естественным. С течением времени втянутый живот станет привычным положением, и вы будете его поддерживать неосознанно.
Придерживайтесь умеренного, без переедания, пяти разового питания и исключите из рациона продукты, провоцирующие накопление жира.