Получайте витамины из пищи, а не из добавок
Современный рацион питания зачастую включает большое количество переработанных продуктов, зерновых с минимальной степенью очистки и добавленного сахара. В таких продуктах содержится мало важных витаминов и минералов. Тем не менее, даже при соблюдении принципов здорового и полноценного питания может возникнуть дефицит необходимых веществ, особенно это актуально для людей старшего поколения.
По словам экспертов, с течением времени способность организма к усвоению питательных компонентов из пищи уменьшается. Помимо этого, меняются потребности в энергии, что приводит к снижению объема потребляемой еды. , — объясняет доктор Говард Сессо, как отмечает специалист по изучению причин болезней из Бригхэмской женской больницы при Гарвардском университете. На первый взгляд кажется логичным компенсировать нехватку витаминов и минералов с помощью специальных добавок, однако эксперт предупреждает о риске переизбытка определенных веществ, что может негативно сказаться на здоровье.
Доктор Сессо рекомендует в первую очередь стремиться к оптимизации питания, а затем оценивать результаты и принимать решение об использовании витаминных комплексов. Важно учитывать, что питательные вещества наиболее полезны при поступлении из натуральных источников пищи. Продукты также содержат широкий спектр других ценных соединений – каротиноиды, флавоноиды, минералы и антиоксиданты – которые обычно отсутствуют в добавках. Кроме того, прием пищи доставляет больше удовольствия и часто обходится дешевле.
Тем не менее, важно учитывать, что тепловая обработка пищи способствует лучшему перевариванию и усвоению ряда полезных веществ. При этом определенные способы приготовления могут приводить к их уменьшению. Как же определить факторы, воздействующие на концентрацию витаминов и необходимых микроэлементов в продуктах?
Варка и тушение
Растительные продукты обычно являются хорошим источником аскорбиновой кислоты (витамина С), однако значительная ее часть теряется во время кулинарной обработки, особенно при варке. Кипячение оказывает наиболее негативное влияние на содержание этого витамина. При термической обработке брокколи, шпината и листового салата может наблюдаться потеря более чем половины аскорбиновой кислоты. Это объясняется тем, что данный витамин растворим в воде и подвержен разрушению под воздействием высокой температуры, вследствие чего легко вымывается из овощей при варке.
Витамины группы B также восприимчивы к нагреванию. До 60% тиамина (витамина В1), ниацина (витамина В3) и других представителей этой группы может уйти вместе с жидкостью, образующейся при тушении мяса. Однако употребление этого бульона позволяет сохранить все минеральные вещества и до 90% витаминов B-комплекса. Стоит отметить, что приготовленная на пару рыба сохраняет большее количество полиненасыщенных жирных кислот Омега-3 по сравнению с жареной.
Приготовление на гриле и огне
При термообработке на открытом огне до четырех десятков процентов витаминов группы B и полезных веществ может уходить вместе с соком, который стекает из продукта. Существуют также опасения касательно полициклических ароматических углеводородов (ПАУ), которые могут способствовать развитию онкологических заболеваний. Эти соединения формируются в процессе жарки мяса при попадании жира на раскаленную поверхность. Тем не менее, научные работники установили возможность снижения концентрации ПАУ от 41 до 89%, минимизируя воздействие дыма.
Микроволновая печь
Готовка в микроволновке — простой, удобный и безопасный способБыстрое приготовление и минимальное тепловое воздействие помогают сохранить полезные компоненты в продуктах питания. Некоторые эксперименты продемонстрировали, что микроволновая обработка является наиболее эффективным методом для сохранения антиокислительных свойств чеснока и грибов. При нагревании овощей зеленого цвета в микроволновой печи теряется до тридцати процентов витамина С, что меньше, чем при использовании большинства других способов приготовления пищи.
Запекание
При таком методе тепловой обработки потери большей части полезных веществ минимальны, включая аскорбиновую кислоту. Тем не менее, из-за продолжительного воздействия высоких температур содержание витаминов группы В в запеченном мясе может уменьшиться на 40%.
Бланширование
Сокращение времени обработки помогает избежать потери витаминов группы B, а добавление жира может способствовать лучшему усвоению растительных соединений и антиоксидантов. Одно из исследований выявило, что количество бета-каротина в обжаренной моркови абсорбируется в 6,5 раза эффективнее, чем в сырой продукции. В другом эксперименте уровень ликопина в крови повышался на восемьдесят процентов у людей, употреблявших томаты, приготовленные с оливковым маслом, по сравнению с теми, кто ел их без него. Однако перемешивание во время приготовления пищи показало значительное снижение содержания витамина С в брокколи и краснокачанной капусте.
Жарка
Это обычно подразумевает термическую обработку продукта при высокой температуре в большом количестве жира – чаще всего масла. Пищу нередко покрывают тестом или панировкой, что делает данный метод популярным благодаря созданию герметичной среды, обеспечивающей равномерное приготовление и сохранение сочности внутри изделия. Жир, используемый для жарки, также значительно улучшает вкусовые качества готового блюда.
Не каждый продукт одинаково полезен в кулинарной обработке. Жирная рыба является отличным поставщиком полиненасыщенных жирных кислот омега-3, которые оказывают благотворное влияние на организм. Тем не менее, эти вещества весьма лабильны и легко разрушаются при воздействии высоких температур. Так, обжаривание тунца может привести к потере до 70–85% полезных веществ, в то время как запекание практически не влияет на их количество. В свою очередь, жарка способствует сохранению витаминов группы C и B.
При длительном нагревании масла до высоких температур формируются вредные соединения, которые связывают с повышенным риском развития онкологических заболеваний и других патологий. На этот процесс оказывают влияние несколько факторов: вид используемого масла, температура обработки и время приготовления пищи.
Приготовление на пару
Готовка на пару – оптимальный метод сохранения питательных веществ в продуктах, особенно водорастворимых витаминов, которые чувствительны к воздействию тепла и воды. Научные исследования показали, что при приготовлении на пару брокколи, шпината и салата потери витамина C составляют всего 9-15%. Однако такой способ обработки может привести к потере вкуса; это легко исправить добавлением специй или небольшого количества растительного масла после приготовления.