Почему не стоит прибегать к ненадежным методам, химическим средствам и строгим диетам, а стоит поступить по правильному пути? Freepik
Уменьшение процента жира в теле при одновременном сохранении мышечной массы
Многие стремятся к прессу с выраженными шестью кубиками. Но даже если вы добились такого результата собственными усилиями, а не прибегали пластику, для того чтобы пресс стал более заметным, необходимо снизить процент жира в организме до 12% и ниже. При этом важно сохранить мышечную массу.
«Сушка — это метод снижения веса, направленный на сохранение мышечной массы и улучшение её видимости», — объясняет физиотерапевт и дипломированный диетолог Адам Эназ. Диета, силовые тренировки, кардио и восстановление – каждый из этих элементов играет важную роль. Не менее значим и фактор времени. «Для достижения долгосрочных результатов необходимо постоянство и терпение», – подчеркивает Эназ.
Сочетание силовых тренировок и умеренное ограничение калорий
Сушка – это стремительное снижение жировой массы тела с целью подчеркнуть рельеф мускулатуры. Для безопасного достижения этой цели необходим всесторонний подход, исключающий использование радикальных мер, таких как прием препаратов для похудения, голодание или чрезмерное посещение сауны. Важно правильно подбирать дефицит калорий при составлении программы силовых тренировок, система работает на базе прогрессивных перегрузок», — отмечает Эназ.
Во время процесса снижения веса недопустимо прибегать к жестким ограничениям в питании. В исследовании Garthe et al. сравнили две группы: одна придерживалась дефицита в 19% (~500 калорий), а другая — в 30% (~750 калорий). Первая группа сбросила больше жира и набрала мышечную массу, что говорит о том, что умеренный дефицит лучше.
Как сделать это безопасно?
Для достижения значительных успехов необходимо детальное планирование. Об этом повествует книга, написанная известным тренером Скоттом Харрисоном «Ешьте, чтобы накачать пресс». Его главные советы:
- Для достижения оптимальных результатов рекомендуется комбинировать силовые тренировки с кардионагрузками.
- Чтобы поддерживать нормальный метаболизм и общее здоровье, мужчинам рекомендуется употреблять не менее четырех литров воды ежедневно.
- Для ускорения восстановления рекомендуется спать не менее восьми часов каждую ночь.
- Избегайте экстремальных диет.
- Для достижения наилучших результатов придерживайтесь умеренного дефицита калорий и питайтесь регулярно в течение дня.
Диетолог Фариха Джей предупреждает, что дефицит питательных веществ во время похудения может привести к ослаблению иммунной системы и повышению восприимчивости к инфекциям, а значит, необходимо профессиональное сопровождение.
Как быстро можно ожидать появления результатов?
У каждого человека свои особенности, и на конечный результат оказывают влияние такие аспекты, как начальный тип телосложения, питание, тренировочный план и генетическая предрасположенность. По словам Харрисона, ощутимые изменения могут проявиться через четыре-шесть недель, а для достижения существенной трансформации может потребоваться до 75 дней.
Джей считает, что для достижения результата потребуется от четырех до девяти недель, однако подчеркивает, что спортсмены-профессионалы в бодибилдинге обычно теряют около 12% массы тела за три-десять недель до соревнований, в то время как мастера боевых искусств или боксеры могут резко сбросить вес за семь дней. Однако это вредно для здоровья, и вам не стоит пытаться это делать, сколько бы занятий по кикбоксингу вы ни посещали.
Какие продукты наиболее полезны для употребления во время сушки тела?
Когда речь идет о питании, Эназ акцентирует внимание на белки. В конечном счете, ваша задача не заключается в стремлении к чрезмерному похудению, а в том, чтобы выделить рельефные мышцы, достигнув более низкого процента жира в организме.
«Исследования показывают, что для сохранения мышечной массы при дефиците калорий достаточно потреблять около 1,6 грамма белка на килограмм веса, — говорит он. — Многие думают, что увеличение количества белка приводит к лучшим результатам. Это не так. С моими клиентами, которые хотят изменить свое тело, я смог снизить процент жира до шести, при этом они потребляли не более 1,6 г белка на килограмм веса».
Эназ советует не завтракать, а начинать прием пищи с полудня и прекращать его к 20:00. Для диеты, целью которой является поддержание мышечной массы и снижение жировой прослойки, он предлагает:
- Источники постного белка: куриная грудка, индейка, рыба, тофу.
- Клетчатка, содержащаяся в сложных углеводах, таких как картофель, киноа и овёс, способствует ощущению сытости, что особенно полезно при соблюдении диеты с ограниченным количеством калорий. Например, молодой картофель является одним из наиболее насыщающих организм продуктов.)
- Жиры необходимы для производства тестостерона и роста мышечной массы, и их употребление в количестве 40% рациона может положительно сказаться на уровне энергии.
Джей отмечает, что регулярное увеличение потребления углеводов в рационе способно улучшить энергетический уровень и повысить работоспособность благодаря увеличения запасов гликогена в мышцах и улучшит восстановление умственных способностей.
Какие упражнения наиболее эффективны для снижения жировых отложений?
Если вы придерживаетесь дефицита калорий и включаете в свой режим одну-две пробежки натощак или тренировки гребном тренажере в неделю, самое время отправиться в тренажерный зал и начать качаться. Это не только поможет вам расходовать больше калорий, но и увеличит мышечную массу. Каждый дополнительный килограмм мышц будет немного увеличивать расход калорий в состоянии покоя.
Программа Эназа разработана специально для начинающих спортсменов или для тех, кто возобновляет занятия после паузы. Выполняйте четыре подхода по десять повторений в каждом упражнении. Не обязательно включать все упражнения в каждую тренировку, однако рекомендуется добавлять хотя бы одно из предложенных ниже в регулярный план тренировок, проводя занятия минимум четыре раза в неделю.
Тренировка:
- Становая тяга
- Приседания
- Подтягивания
- Жим лежа
- Скручивания на наклонной скамье
Для чего нужно каждое упражнение?
Становая тяга
Вовлечение нескольких мышечных групп способствует ускорению метаболизма.
Встаньте, расставив ноги на ширине плеч и поставив носки под штангу. Согнитесь в тазобедренных суставах и крепко возьмитесь за гриф. Упритесь стопами в пол и разверните таз, чтобы встать, поднимая штангу вместе с собой. Выпрямитесь, удерживайте вес на несколько секунд, затем наклоните таз вперед и отведите бедра назад, чтобы медленно опустить штангу на коврик.
Приседания
Способствуют укреплению нижней части тела и развитию мышечной массы.
Приложив штангу к плечам, выполните приседание, перенося вес тела на пятки и переднюю часть стопы. Медленно опускайтесь вниз, стремясь к максимальной глубине, чтобы ощутить длительное напряжение, после чего поднимитесь в исходное положение.
Подтягивания
Упражнения направлены на укрепление мускулатуры верхней части корпуса, включая мышцы спины и бицепсы.
Ухватитесь за перекладину руками, ладони должны быть обращены от себя, а ширина хвата – на уровне плеч. Напрягите мышцы плечевого пояса и оттолкнитесь от пола, потянитесь назад, чтобы поднять подбородок над перекладиной. Плавно опустите тело, максимально выпрямив руки, после чего повторите подъём.
Жим лежа
При выполнении жима лежа работают мышцы груди, плеч и трицепсов, благодаря чему укрепляется верхняя часть корпуса.
Разместитесь на скамье, лежа на спине, и поднимите штангу вертикально вверх, примерно до уровня сосков. Для начала первого подхода выполните упражнение в обратном направлении.
Скручивания на наклонной скамье
Способствуют развитию мышц корпуса, делают их более выраженными и увеличивают устойчивость.
Ухватитесь ногами за наклонную скамью. Примите положение лежа на спине. Поместите руки за голову и напрягите мышцы пресса, чтобы поднять туловище. Для усложнения упражнения добавьте поворот в верхней точке или держите блины на груди.