6 упражнений для эффективной домашних тренировки после 40 лет

Этот компактный комплекс отлично подходит для регулярного использования. Unsplash

Главное в тренировках для мужчин, перешагнувших сорокалетний рубеж

После достижения мужчиной возраста 40 лет поддержание хорошего самочувствия приобретает особенную значимость. Один из часто недооцениваемых факторов – необходимость наращивания мышечной ткани в этот период жизни. Как утверждает доктор Энтони БалдуцциСпециалист в области мужского здоровья и похудения утверждает, что возрасту нет значения для достижения крепкого и накачанного тела.

Специалист подчеркивает, что акцент на увеличении мышечной массы после сорока лет может принести мужчинам многочисленные выгоды. Постоянные тренировки на гипертрофию способствуют противодействию возрастному снижению мышечной массы, повышают плотность костей, уровень тестостерона и улучшают общее самочувствие, жизненный настрой и качество жизни.

В чём заключается значимость наращивания мышечной массы для мужчин, перешагнувших порог четырёх десятилетий

С возрастом наблюдается уменьшение мышечной ткани – явление, известное как саркопения. Этот процесс обычно начинается примерно в тридцатилетнем возрасте и прогрессирует после сорока лет. Мужчины среднего возраста могут противостоять снижению объема мышц и поддерживать свою физическую форму посредством систематических силовых упражнений. Увеличение мышечной массы способствует ускорению метаболизма, повышает выносливость и уменьшает вероятность получения травм или проявления слабости, связанных с процессом старения.

Тестостерон, важный гормон для роста и поддержания мускулатуры, естественным образом снижается с возрастом. Силовые тренировки стимулируют выработку тестостерона, что способствует росту мышц, увеличению силы и улучшению самочувствия.

Остеопороз – заболевание, при котором кости становятся хрупкими – чаще встречается у мужчин старше сорока лет. Силовые упражнения активизируют процесс обновления костной ткани, повышая ее плотность и снижая вероятность переломов. Укрепление мышечной массы не только улучшает состояние самих мышц, но и оказывает поддержку скелету, способствуя здоровью костей и увеличению продолжительности жизни.

Увеличение мышечной ткани после сорока лет способствует поддержанию нормального веса, улучшению пропорций фигуры и уменьшению вероятности возникновения хронических недугов. Если занятия с отягощениями приносят больше удовольствия в условиях тренажерного зала, то для тренировок дома можно подобрать следующие упражнения. Они позволят сохранять хорошую физическую форму и укреплять организм.

6 упражнений для тренировок после 40 лет

Динамическая планка

• Примите положение упора лежа на выпрямленных руках
• Выпрямите все тело и напрягите мышцы;
• Прыжком расставьте ноги шире;
• Затем прыжком сведите их обратно.

Сделайте три подхода по 45 секунд.

Скалолаз

• Примите положение отжиманий, опираясь на прямые руки.
• Выпрямитесь и напрягите мышцы;
• Приблизьте правую ногу к груди и опустите её обратно.
• Затем подтяните левую ногу.

Сделайте три подхода по 45 секунд.

Выпады с прыжком

• Займите исходное положение: встаньте прямо, расставьте ноги по ширине плеч и положите руки на талию.
• Сделайте широкий выпад вперед правой ногой, согнув колено под углом в девяносто градусов.
• Снизу оттолкнувшись вверх, замените положение ног так, чтобы перед вами оказалась левая.

Выполните три серии упражнений, состоящих из десяти прыжков для каждой ноги.

Подъем коленей в висе

• Ухватитесь за перекладину обычным хватом;
• Поднимите колени, сгибая их, до тех пор пока бедра не станут находиться на одном уровне с полом.
• Опустите их вниз.

Выполните три серии упражнений, каждая из которых включает двадцать раз. Если у вас отсутствует турник для выполнения данного комплекса, его можно заменить наклонами корпуса в стороны.

Скручивания с весом

• Раскиньте по сторонам руки и вытяните ноги.
• Оторвите от поверхности пола плечевой пояс, ноги и кисти рук, принимая наклонное положение.
• Вернитесь в исходное положение.

Выполните три подхода по двадцать повторений.

Прыжки через скакалку

• Займите исходное вертикальное положение, соединив нижние конечности и взяв в руки скакалку;
• Начинайте прыгать, немного поднимая ноги над землёй.

Сделайте три подхода по шестьдесят секунд.

Продолжительность тренировок

По заявлению специалиста по фитнесу Ирины Ротач, продолжительность тренировки определяется желаемым результатом. Рекомендуется уделять упражнениям период времени в пределах 45–90 минут, чтобы обеспечить комплексную проработку мускулатуры и избежать перенапряжения нервной системы.

Не имея возможности уделять тренировкам много времени, можно проводить короткие занятия. С их помощью, уточнила Ротач, возможно не вырастить большие мышцы, но укрепить здоровье и немного похудеть точно получится. Тем более это будет полезнее, чем совсем отказаться от тренировок.

Тренироки после 40 лет: выводы

Выбор упражнений определяется вашим уровнем подготовки. Если некоторые движения кажутся слишком сложными, их следует заменить на более простые варианты для предотвращения травм. Важно не прерывать тренировочный процесс полностью, поскольку регулярные занятия поддерживают тело в тонусе и способствуют укреплению организма. Ключевым моментом является определение оптимального уровня нагрузки.