Лучшие упражнения для развития трапеций

Специальные упражнения укрепят верхнюю часть туловища и построят объемные мышцы. Unsplash

Что такое трапеции и зачем их тренировать

Трапеции – это мышечные структуры, которые придают фигуре сильный и мужественный видТрапециевидные мышцы — это большая парная группа мышц, которая обеспечивает стабильность лопаток во время движений руками и управляет движением и положением плечевого пояса. Благодаря этому они играют важную роль в поддержании правильной осанки.

Мышцы трапеции тянутся от основания черепной коробки, расположенного у затылочной кости, к нижней части спины (позвоночный отдел грудной клетки), и имеют размеры, соответствующие ширине лопаток. Они разделены на правую и левую стороны. создают форму трапеции.

Трапециевидные мышцы разделены на три отдела: верхний, средний и нижний, каждый из которых отвечает за определенные действия. Верхняя часть способствует подъёму лопаток, их вращению вверх, разгибанию спины, боковому сгибанию корпуса и противоборному повороту головы и шеи. Средние отделы помогают приближать лопатки друг к другу, а нижний – опускать и поворачивать их вверх.

Три важных аспекта тренировки трапеций

При разработке программы тренировок для трапеций необходимо учитывать несколько важных аспектов. Как отмечает Джоэл СидманТренер по силе и производительности советует задействовать трапециевидные мышцы с помощью различных движений, таких как переносы тяжестей, пожимания плечами, вариации олимпийских тяжелоатлетических упражнений, упражнения для верхней части спины и движения над головой.

Кроме того, необходимо интегрировать элементы стабилизации позвоночника и правильного положения лопаток во все тренировочные подходы, чтобы максимально эффективно активизировать нужные мышцы. Наконец, критически важно использовать ключевые методы стимуляции роста мышечной массы, такие как прогрессивная перегрузка, механическое напряжение, поддержание постоянного напряжения в мышцах и метаболический стресс, а также микроповреждения тканей.

Чтобы максимально развить Тренировка трапеций должна включать одну вариацию тяжелоатлетических упражнений, становой тяги, пожиманий, движений над головой, тягу штанги в наклоне, подтягивания или тягу верхнего блока и перенос тяжестей.

9 лучших упражнений для проработки трапеций

Фермерская прогулка

Данное функциональное упражнение способствует формированию крупных трапеций и является одним из самых эффективных способов увеличения мышечной массы верхней части спины, плеч и шеи. Также оно хорошо подходит для укрепления мышц вдоль позвоночника, профилактики травм и реабилитации после имеющихся повреждений спины.

Как выполнять

1. Определите вес груза, который равен или больше вашего собственного веса.
2. Возьмите в руки гантели и пройдите с ними на быстрой, но контролируемой скорости расстояние от 50 до 100 метров.

Выполните два-три цикла упражнения с перерывами в две–три минуты между ними. Для усложнения можно использовать штангу для выполнения фермерской ходьбы.

Пожимание плечами со штангой

Штанговые жимы – популярное упражнение для развития трапециевидных мышц, однако многие совершают ошибки во время выполнения.

Как выполнять

1. Поднимите гриф штанги с максимальным подъемником.
2. Старайтесь держать корпус прямо, сохраняя вертикальное положение тела, и выполняйте движения плечами вверх-вниз, но не вперёд-назад.
3. В наивысшей точке поднятия плеч, находясь в согнутом состоянии, задержитесь на несколько секунд.
4. Не допускайте сутулости спины или выноса головы вперед. Голова должна оставаться стабильной в течение всего выполнения упражнения.

Набирайте максимальный вес, способный обеспечить вам два-три подхода по 10-12 контролируемых повторений с отдыхом в минуту-две между подходами.

Становая тяга с шестигранным грифом

Если вы ищете комплексное решение для тренировки всего организма, которое способствует росту мышц трапециевидных мышц и верхней части спины, то это упражнение идеально подойдет. Кроме того, оно считается более безопасным по сравнению с классической становой тягой, поскольку вместо удержания штанги перед собой – что увеличивает вероятность травмирования поясничного отдела позвоночника – шестигранный гриф равномерно распределяет нагрузку на все стороны корпуса.

Благодаря этому становится возможным использовать более значительные веса, выполнять большее количество повторений и создавать высокую степень напряжения и растяжения в верхней части спины и трапециях.

Как выполнять

1. Примите стойку: ноги на ширине плеч.
2. Отводите таз назад, позволяя рукам опуститься и захватить перекладину грифа в центральной части.
3. Поясница должна быть ровной.
4. Сделайте глубокий вдох, активируйте мышцы живота. Выведите грудную клетку вперед и направляйте взгляд прямо перед собой, избегая смотреть вниз.
5. Вставая с гантели, установите пятки на пол.
6. Встаньте, подтягивая ягодицы и выравнивая бедра.

Используйте значительный вес для выполнения упражнения: сделайте два-три подхода с трех до шести повторений, а затем завершите один или два подхода по восемь-двенадцать. Обеспечьте достаточный перерыв между сериями – от трёх до пяти минут – чтобы добиться максимального эффекта тренировочного стресса.

Поднимите гриф к груди, затем выполните рывок со свиса.

Подъемы штанги на грудь и рывки с виса проще выполнить потому, что производятся из полуприседания, немного выше уровня колен, а не с пола.

Как выполнять

1. Ставьтесь прямо, удерживая штангу руками. Наклоняйтесь в тазовом суставе, пока штанга не окажется немного выше коленей.
2. Необходимо отодвинуть бедра назад и слегка прогнуть поясницу.
3. Затем выпрямите корпус и энергично сведите лопатки вместе, чтобы вес последовал за движением вдоль туловища.
4. Для жима штанга расположена на плечах, а для рывков – поднята над головой.

Выполните три-пять рабочих сетов, используя от двух до пяти повторений в каждом. Предусмотрите более продолжительные перерывы между подходами – две или даже три минуты, поскольку эти упражнения требуют значительных усилий и задействуют мышечные волокна, способные к быстрому сокращению.

Приседания со штангой над головой

Возможно, вы считаете приседания упражнением преимущественно для ног, но приседания со штангой над головой – это исключение из правил. Огромное напряжение, которое они создают на всю верхнюю часть спины, трапеции и плечи делает их весьма эффективными для проработки этой области.

Этот метод тренировок предполагает повышенную концентрацию на координации движений и вовлечении мышечных волокон, а также значительно увеличивает продолжительность нагрузки для мышц верхней части спины и плечевого пояса. Такой подход является действенным способом наращивания объема и укрепления трапециевидных мышц.

Как выполнять

1. Зафиксируйте штангу над головой, используя максимально широкий хват, располагая её чуть позади корпуса.
2. Выполните приседание до тех пор, пока ваши бедра не окажутся примерно на одном уровне с полом.
3. Сделав приседание, одновременно старайтесь надавить на гриф, толкнув себя вверх, и немного отвести его назад.

Проводите тренировку в 2-3 подхода по 3-6 повторениям с перерывом в 2-3 минуты между подходами.

Швунг жимовой

Жим штанги — весьма эффективный метод тренировки силы и массы всего верхнего плечевого пояса. Трапециевидные мышцы тоже подвергаются нагрузке, особенно в верхней фазе упражнения, когда вес взлетает вверх.

Как выполнять

1. Начните выполнение упражнения либо с поднятия штанги до уровня плечевого пояса и грудной клетки, либо со снятия её непосредственно со стоек.
2. Слегка согните ноги в коленях, затем одним резким движением энергично поднимите штангу вверх.
3. Удерживая штангу наверху, задержаться на несколько секунд для полного контроля веса.

Ввиду того, что выполнение требует развитой техники и согласованности движений, оптимальным будет 4-7 рабочих подходов с небольшим количеством повторений – от одного до пяти. Учитывая сложность упражнения, необходимо делать перерывы продолжительностью две–пять минуты между подходами.

Тяжелые приседания со штангой

Помимо интенсивной проработки верхней части спины и трапециевидных мышц, данный метод способствует усилению стабильности и укреплению позвоночника, что обеспечивает возможность подъема более значительных весов с соблюдением техники безопасности. Приседания со штангой, являясь классическим упражнением для развития ног, также эффективно воздействуют на трапеции.

Как выполнять

1. Выберите вес штанги, который будет удобен для вас, и займите стойку подходящую вашей комплекции.
2. Мужчинам с широкими плечами рекомендуется использовать более широкий хват, а людям со стройным телосложением – узкую постановку ног.
3. Ноги должны быть расставлены таким образом, чтобы избежать сведения коленей во время выполнения упражнения под воздействием собственного веса.
4. При выполнении приседа, отводите таз назад и концентрируйтесь на сведении лопаток и подтягивании грифа к корпусу, избегая простого его размещения на спине.

Тяжёлые упражнения с большим объемом (4-5 подходов по 3-8 раз) и завершающим сетом из 10-15 повторений создадут эффект не только на ноги, но и на мышцы шеи, трапеций, верхней части спины и плеч. Отдых между подходами: 3-5 минут для тяжелых и 1-2 минуты для быстрых повторений.

Тяга в стойке

Движение выполняется через бедра, но верхняя часть спины должна быть напряженной для поддержания нагрузки. Сочетание напряжения и растяжения делает тягу в стойке эффективным упражнением для развития трапеций.

Как выполнять

1. Поставьте штангу в стойку, чтобы верхняя часть располагалась немного выше колен.
2. С задними бедрами отклонившимися назад и прямым позвоночником плотно схватившись за штангу, начните движение.
3. Выдвиньте бедра вперёд и станьте с штангой. Продолжайте держать это положение несколько секунд.

Выполните три-четыре подхода с небольшим количеством повторений — от двух до шести — с большим весом, затем закончите подходом с десятью-двенадцатью повторениями с значительно меньшим весом. Отдыхайте три-пять минут для более тяжелых подходов и две минуты для более легких.

Становая тяга рывковым хватом

Большее расстояние между руками увеличивает напряжение в верхней части спины и трапециях, но расширяет диапазон движений из-за необходимости принимать более глубокую исходную позицию для подъема груза. Такая поза стимулирует силу и рост всего тела, а также развитие мускулатуры и гипертрофию трапециевидных мышц.

Как выполнять

1. Согнитесь, удерживая равновесие в бедрах и коленях, и прихватив штангу руками на разметке не менее чем вдвое шире плеч.
2. Примите естественное положение спины с небольшим прогибом в пояснице, затем начинайте движение, задействуя мышцы ног и бедер.

Рекомендуется выполнить от трех до пяти рабочих сетов, в каждом из которых будет содержаться три-восемь повторений упражнения. Интервал восстановления между подходами должен составлять две-четыре минуты.