Не занимайтесь самолечением! В наших публикациях мы аккумулируем свежие научные исследования и точки зрения признанных специалистов в сфере здравоохранения. Тем не менее, важно помнить, что постановка диагноза и назначение терапии – это прерогатива квалифицированного медицинского работника.
Ходьба – это кардио или нет
Фитнес-тренеры и врачи сходятся во мнении: при определенном уровне интенсивности ходьба классифицируется как аэробная тренировка, то есть относится к кардионагрузкам. В процессе ходьбы наблюдается учащение пульса и дыхания, а мышечная система начинает более активно потреблять кислород. При этом ключевым фактором является уровень нагрузки. Неспешные прогулки оказывают положительное влияние на общее физическое состояние, но не всегда обеспечивают достаточную нагрузку для квалификации как полноценной кардиотренировки.
Проверить интенсивность достаточно просто с помощью разговорного теста. При умеренном уровне нагрузки вы должны сохранять возможность говорить, однако петь уже не получится. При условии, что вы без затруднений можете пропеть любимую мелодию во время ходьбы, возможно, стоит рассмотреть увеличение темпа.
Сколько рекомендуется ходить
Для взрослого человека базовой рекомендацией является выполнение умеренной аэробной нагрузки в объеме 150 минут еженедельно. Это может быть реализовано, например, посредством пяти прогулок продолжительностью по 30 минут. Для достижения более значительных результатов можно постепенно наращивать объем активности до 300 минут в неделю.
Вместе с тем нет необходимости каждый раз совершать прогулку строго определенной длительности. Физическую активность можно распределять на протяжении всей недели, разделяя ее на более короткие периоды времени. Важно обеспечить достаточный суммарный объем активности. Нехватка времени не должна служить поводом для отказа от ходьбы: можно частично преодолевать путь на работу пешком, совершать прогулку во время перерыва на обед или устраивать небольшую прогулку в вечернее время.
Может ли ходьба заменить бег
Бег обеспечивает возможность достижения большей интенсивности тренировки за меньший промежуток времени. Поэтому утверждение о том, что ходьба превосходит бег во всех аспектах, было бы неверным. Тем не менее, у нее есть значительное преимущество – простота и удобство. Для быстрой ходьбы не требуется специальный тренажер, абонемент в спортивный зал, определенная техника выполнения, инвентарь или даже специализированная обувь. Большинство людей могут начинать с комфортного уровня нагрузки, постепенно увеличивая продолжительность и скорость передвижения.
Это может представлять особую ценность для людей, которые длительное время не занимались физической активностью. В рекомендациях по объему необходимой физической активности подчеркивается, что начинать следует с минимальных нагрузок и постепенно увеличивать частоту, интенсивность и продолжительность ходьбы.
Как превратить прогулку в тренировку
Самый простой вариант – ускориться.Постарайтесь выбирать темп ходьбы, при котором дыхание становится более частым, но при этом вы все еще способны поддерживать беседу. Если обычная скорость перестала создавать ощущение физической нагрузки, можно добавить подъемы в гору или короткие участки с ускорением.
Например:
- первые пять минут – спокойная ходьба для разогрева организма;
- 20 минут – быстрая ходьба;
- пять минут – спокойный темп.
По мере прогресса можно будет расширить продолжительность интенсивной фазы до тридцати–сорока минут или включить в программу несколько более скоростных интервалов.
Не всегда целесообразно тренироваться на максимуме своих возможностей. Для поддержания здоровья более важна систематическая умеренная физическая активность, которую реально поддерживать в долгосрочной перспективе.
10 000 шагов – это обязательно?
Следует отметить, что количество пройденных шагов и кардиотренировка – это различные понятия. Возможно пройти 10 000 шагов за целый деньвыполнение небольших отрезков без ощущения продолжительной нагрузки умеренной интенсивности. И наоборот, быстрая прогулка на протяжении сорока минут вполне способна заменить полноценную аэробную тренировку, даже если количество шагов за день не достигло пяти тысяч. В связи с этим для достижения кардиоэффекта целесообразно обращать внимание не только на число шагов, но и на время, затраченное на движение, а также его интенсивность.
Поможет ли ходьба похудеть
Вероятно, это так. Регулярные прогулки способствуют увеличению расхода энергии и могут содействовать снижению массы тела. Тем не менее, они не заменяют важность правильного питания: для достижения похудения необходимо, чтобы в перспективе потребление энергии было меньше ее расхода. Если целью является снижение веса, то ходьба особенно удобна тем, что позволяет повысить уровень повседневной активности без значительных физических усилий.
Одной ходьбы все-таки мало
Как было установлено ранее, ходьба может служить эффективной кардиотренировкой, но она не является заменой другим видам физической активности. Всемирная организация здравоохранения советует взрослым включать упражнения для укрепления основных групп мышц в свой режим тренировок как минимум дважды в неделю. Наиболее подходящий комплекс занятий выглядит достаточно просто: кардионагрузка, например ходьба, для развития аэробной выносливости, силовые тренировки для наращивания мышечной массы и увеличение общей двигательной активности на протяжении дня.
Открытие за открытием
Жизнь
«Начало» Нолана предсказало будущее? Учёные научились вызывать осознанные сновидения
Новости
Согласно проведенным исследованиям, специалисты определили годовую статистику смертей, связанных с воздействием табачного дыма на окружающих некурящих людей.
Жизнь
Исследование показало наличие взаимосвязи: курение может усугублять ощущение социальной изоляции.